10 La ciencia respalda los remedios naturales para el trastorno afectivo estacional

No se necesita un profesional de la salud o un estudio para confirmar que el clima afecta nuestro estado de ánimo. Cuando está oscuro y lluvioso, tendemos a sentirnos más sombríos, mientras que el sol a menudo añade un poco más de dinamismo al paso de uno.

El problema surge cuando esos deprimentes meses de invierno traen tristeza o depresión año tras año, una condición conocida como SAD, o Trastorno Afectivo Estacional. Esta forma de depresión clínica aparece y desaparece en un patrón estacional -también conocido como «depresión invernal», ya que los síntomas suelen ser más pronunciados durante los meses más fríos del año. Se estima que el trastorno afecta a unos 10 millones de estadounidenses, principalmente a los que viven en climas más septentrionales propensos a inviernos más intensos y prolongados, razón por la cual hay más canadienses que estadounidenses que lo padecen. Aunque afecta a ambos sexos, es más común en las mujeres, aunque la razón detrás de esto aún no está clara.

Aunque los síntomas pueden variar de una persona a otra, los más comunes incluyen mal humor, somnolencia diurna y problemas para dormir, ansiedad, falta de energía, fatiga, cambios en el apetito o el peso, aislamiento social, pérdida de interés en actividades que normalmente se disfrutan, disminución del deseo sexual y sentimientos depresivos. Mientras que algunos podrían descartarlo como simple mal humor, el TAE es un trastorno muy real que depende de la exposición (o falta de exposición) a la luz natural, el estado hormonal y la temperatura de la persona.

Típicamente, usted sabrá si es TAE en lugar de depresión tradicional si comienza a sentirse deprimido en algún momento en septiembre, los síntomas alcanzan su punto máximo durante los meses de invierno y comienzan a disiparse en la primavera. No es sino hasta que haya experimentado esto durante al menos dos temporadas de invierno consecutivas que generalmente se le diagnosticará la afección.

La profesora clínica asociada de medicina familiar de la Facultad de medicina y odontología de la Universidad de Rochester en Nueva York, Deborah Pierce, MD, MPH, dice que es «importante tratar el TAE, porque todas las formas de depresión limitan la capacidad de las personas para vivir sus vidas al máximo, para disfrutar de sus familias y para funcionar bien en el trabajo».

La parte difícil de este trastorno es que, como se mencionó, si usted espera ir a su médico, obtener un diagnóstico y recibir medicamentos, tendrá que sufrir al menos dos temporadas de depresión en invierno.  Eso es mucho tiempo para estar en angustia mental – sin mencionar que las drogas farmacéuticas típicamente vienen con una larga lista de efectos secundarios, muchos de los cuales pueden ser peores que el problema en sí mismo.

La buena noticia es que hay una serie de remedios naturales que usted puede intentar que pueden ser eficaces para levantar su estado de ánimo y aliviar los otros síntomas que se producen en esta época del año.

1. Terapia de luz

Los síntomas del TAE se alivian naturalmente con la luz del sol, por lo que es importante salir al aire libre tan a menudo como sea posible, pero obviamente, en el invierno, muchos de nosotros nos vemos obligados a estar adentro más a menudo de lo que nos gustaría, razón por la cual el problema ocurre a menudo en primer lugar. Cuando usted no puede obtener luz naturalmente, una caja de terapia de luz puede ayudarlo, y no necesita una receta para obtenerla.

Una caja de terapia de luz emite luz que imita la luz del sol y las personas que sufren de TAE simplemente necesitan sentarse frente a ella durante aproximadamente media hora cada día para estimular los ritmos circadianos del cuerpo y suprimir la liberación natural de melatonina, que desencadena la somnolencia. Puede hacer una diferencia significativa en los síntomas, ya que entre el 60 y el 80 por ciento encuentra alivio. Según los investigadores del Centro de Depresión de la Universidad de Ann Arbor en Michigan, la mayoría de las personas encontrarán que este tratamiento es más efectivo cuando se usa a primera hora de la mañana después de levantarse de la cama – usarlo demasiado tarde en el día puede interrumpir el sueño.

Un estudio holandés publicado en 2014 en el Journal of Affective Disorders , descubrió que una semana de tratamiento con terapia de luz puede ser tan efectiva como dos, aunque la mayoría de los que la usan continúan durante toda la temporada.

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2. Simulador de amanecer

Los simuladores de amanecer también pueden ser efectivos para encontrar alivio del TAE. Estos gadgets son relojes despertadores con una vuelta de tuerca. En lugar de despertarte abruptamente con zumbidos fuertes o música, producen luz que gradualmente aumenta en intensidad como si el sol estuviera saliendo.

Un estudio ruso reciente, publicado en el Journal of Affective Disorders, encontró que estos simuladores eran tan efectivos como una caja de terapia de luz para las personas que sufrían de SAD leve. Los investigadores también han encontrado que los simuladores de amanecer parecen aumentar el rendimiento atlético y mejorar el rendimiento cognitivo, así como el estado de ánimo.

Un usuario documentó sus experiencias con él en un artículo de 2015 publicado en The Guardian . Ella notó que al despertar, la habitación estaba «llena de una luz suave pero brillante», añadiendo que ella se lamentaba como si «se mecía en la vigilia, en lugar de ser golpeada contra ella», y no se sentía atontada o atontada, sino sólo «suave y pacíficamente despierta».

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3. Aproveche toda la luz del sol

Incluso cuando sólo hay un rayo de sol espiando a través de esas nubes, salgan afuera. Para aquellos con TAE, es crucial salir durante el día tanto como sea posible, y aprovechar cualquier luz solar que haya, es crucial. Puede que haga frío ahí fuera, pero esfuércese por abrigarse lo mejor que pueda y salir a dar una vuelta a la manzana. Aún mejor es hacer ejercicio al aire libre – el ejercicio, como se menciona en la siguiente recomendación, junto con la luz solar, puede ser la mejor prescripción natural que existe. Trate de salir alrededor del mediodía o poco después si puede, ya que es cuando el sol está en su punto más brillante.

Cuando esté adentro, mantenga las cortinas y persianas abiertas, dejando entrar tanta luz natural como pueda – cuanto más brillante sea el ambiente, mejor, informa el Centro de Depresión de la Universidad de Michigan.

4. Haga ejercicio regularmente

Hacer ejercicio regularmente, dentro o fuera de la casa, es una necesidad para vencer el TAE. Aunque puede que no sea fácil cuando te sientas mal, se ha comprobado que ayuda con la depresión tradicional así como con la depresión de invierno.

Esto se debe a que, cuando usted hace ejercicio, se producen más hormonas para sentirse bien conocidas como serotonina, lo que alivia síntomas como la tristeza y la niebla cerebral. Un estudio del 2004 de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston encontró que simplemente caminar por 30 minutos en una caminadora por 10 días consecutivos fue capaz de lograr una reducción dramática en los síntomas de depresión. También sugirió que es la consistencia y la frecuencia del ejercicio lo que ofrece los efectos más positivos. Esto significa que no hay necesidad de sentirse abrumado por la idea de que va a tener que correr una maratón sólo para cosechar los beneficios del ejercicio.

5. Aromaterapia

El SAD afecta el cuerpo, la mente y el espíritu, y la aromaterapia puede tratar los tres aspectos. Los aromas tienen un poderoso efecto sobre las emociones, como el olor de las galletas recién horneadas o el pan casero, o el aroma de la colonia de un antiguo amante. Todos pueden evocar recuerdos olvidados durante mucho tiempo y a menudo tienen efectos profundos y duraderos. Se cree que los aceites esenciales estimulan regiones del cerebro, incluyendo aquellas que controlan las funciones inmunológicas, endocrinas y límbicas. Influyen en las áreas del cerebro que son responsables de controlar el estado de ánimo y el reloj interno, lo que afecta el sueño y el apetito.

Algunos aceites esenciales que levantan el ánimo incluyen bergamota, hierba de limón y salvia claria. Para relajarse antes de acostarse, puede agregar unas gotas de aceite esencial de lavanda al baño. Se encontró que los aceites esenciales del álamo ayudan a los trastornos depresivos en un estudio realizado en 2015 en Beijing que fue publicado en el Journal of Natural Medicines .

Considere la posibilidad de invertir en un difusor de aceites esenciales (se pueden encontrar a partir de sólo unos 20 dólares), ya que la inhalación es generalmente la forma más eficaz de disfrutar de los efectos del aceite esencial, y los difusores funcionan para dispersar los aceites esenciales en el medio ambiente. También puede inhalar el aceite colocando unas gotas en un pañuelo de papel.

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6. Cambie su dieta

Los alimentos juegan un papel crucial en nuestra salud y bienestar, por lo que no es de extrañar que también puedan afectar nuestro estado mental. Desafortunadamente, el TAE tiende a hacer que anhelemos alimentos poco saludables y reconfortantes, como los dulces y los carbohidratos con almidón, pero eso sólo ayuda a garantizar que te sentirás mucho peor.

Transformar su dieta puede hacer una diferencia significativa, como incluir más ácidos grasos omega-3 que provienen de pescados grasos y grasos como el salmón, la caballa y el arenque, así como opciones vegetarianas como la linaza y el cáñamo que ayudan a aumentar los niveles de serotonina. La investigación ha encontrado que el TAE puede ser menos común en aquellos que consumen más omega-3, como los islandeses, que tienden a comer mucho pescado de agua fría.  

Otra manera de aumentar los niveles de serotonina es consumiendo alimentos que contienen triptófano, el químico del cual se obtiene la serotonina. No sólo ayuda a producir serotonina, sino que trabaja con otras dos hormonas, la noradrenalina y la dopamina, para ayudar a mejorar el estado de ánimo, promover un estado de ánimo más relajado y facilitar el manejo del estrés. Los alimentos que contienen altos niveles de triptófano incluyen pavo, pollo, pavo, nueces, bananas, guisantes, calabaza y espinacas.

Asegúrese de limitar su consumo de carbohidratos refinados, tales como alimentos procesados como galletas, galletas saladas y papas fritas, eligiendo en su lugar frutas y verduras frescas y enteras, arroz integral y lentejas.

7. Tomar un suplemento de vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con el TAE en investigaciones realizadas a partir de 2014, según se informa en la revista Medical Hypotheses, mientras que un estudio publicado ese mismo año en la revista Nutrients mostró que los participantes que tomaron suplementos de vitamina D experimentaron una mejora significativa en su depresión. Los pacientes con TAE a menudo tienen niveles bajos de la vitamina – si usted sospecha que puede estar en el caso en su situación, su médico puede revisar sus niveles de vitamina D, y recomendar un suplemento si es necesario. Puede que no sólo le ayude a sentirse mejor, sino que también fortalezca su sistema inmunológico y mejore la salud de los huesos.

Esta fórmula de Nature Wise Vitamin D3 Supplement «proporciona la misma forma biológicamente activa de vitamina D producida por el cuerpo como resultado de la exposición al sol». Puedes conseguirlo aquí.

8. Escapar a un clima más cálido y soleado

Llevar unas vacaciones en invierno a un clima más cálido y soleado puede ser extremadamente efectivo para combatir el TAE. No sólo te da un descanso de tu rutina regular, sino que te aleja de esos cielos fríos y sombríos. Usted puede incluso encontrar alivio antes de irse, ya que simplemente prepararse para las vacaciones tiende a ayudar a mejorar el estado de ánimo de uno, pensando en el disfrute que se experimentará una vez que llegue allí. Y, esa sensación es probable que dure unas semanas después de que regreses también, tomando un gran pedazo de ese tiempo probablemente estarías revolcándote en la miseria esperando a que el sol regrese.

9. Terapia de conversación

Mientras que usted puede pensar que «hablar» es sólo para la depresión tradicional, la investigación ha encontrado que la terapia cognitivo-conductual también puede ser efectiva para tratar el trastorno afectivo estacional. Un estudio publicado en la edición del 1 de marzo de 2016 de la revista American Journal of Psychiatry , encontró que podría ser aún más útil para los pacientes de TAE que la terapia de luz a largo plazo. Después de dar seguimiento a las personas con TAE que recibieron terapia cognitivo-conductual o terapia de luz específica para el trastorno durante seis semanas a través de dos inviernos consecutivos, descubrieron que mientras que durante la primera temporada, la TCC y la terapia de luz funcionaron igual de bien, después de la segunda temporada, la TCC demostró ser más efectiva. Incluso en aquellos que aún experimentaban TAE, se reportó que sus síntomas eran más leves que los de aquellos que habían recibido tratamiento con terapia de luz.

10. Escriba sus sentimientos y pensamientos en un diario

El simple hecho de expresar sus pensamientos y sentimientos puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo y aliviar otros síntomas del TAE, ya que ayuda a sacarlos de su sistema y colocarlos en un pedazo de papel, o en su computadora portátil.

Obtenga un diario para escribir lo que está pensando o sintiendo, o escriba esos pensamientos en su computadora u otro dispositivo. Trate de hacer esto durante 20 minutos a la vez, diariamente si es posible, o al menos la mayoría de los días de la semana. El Centro de Depresión de la Universidad de Michigan aconseja hacer esto a la hora de acostarse, lo que le permitirá reflexionar mejor sobre todo lo que ha ocurrido en las últimas 24 horas.

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