11 maneras fáciles de aumentar la dopamina sin medicamentos

La dopamina es un importante neurotransmisor que ayuda a controlar los centros de recompensa y placer de nuestro cerebro. También nos mantiene motivados y enfocados para que podamos trabajar hacia el logro de nuestras metas.

Los signos de baja dopamina incluyen fatiga, depresión, incapacidad para lidiar con el estrés, mala concentración y memoria, cambios en el estado de ánimo, falta de motivación y falta de completar tareas o trabajar para alcanzar metas.

Las personas con adicción también pueden tener niveles bajos de dopamina, ya que alimentar conductas adictivas es uno de los atajos del cuerpo para aumentar la dopamina disponible en el cerebro.

Si usted piensa que sus niveles de dopamina son bajos, entonces revise estas 11 maneras de aumentar este importante neurotransmisor de manera natural.

1. Desafíate a ti mismo

Cuando logramos una meta muy buscada – o incluso tomamos medidas para alcanzarla – nuestros niveles de dopamina se estimulan.

Trabajar hacia cualquier objetivo -grande o pequeño- con expectativas positivas ayuda a liberar dopamina. Según la Dra. Loretta Breuning, establecer un nuevo desafío y dar pequeños pasos hacia él todos los días durante sólo 45 días enseñará a nuestros cerebros a estimular la dopamina de una nueva manera.

Aquellos que luchan con dopamina baja pueden no tener motivación para completar ninguna tarea, pero incluso establecer una pequeña meta – como salir a caminar 15 minutos, o limpiar la cocina – puede estimular el cerebro para liberar un poco de dopamina, lo que le animará a fijarse metas más grandes, en anticipación de recompensas más grandes.

2. Meditar

La meditación es uno de los hábitos matutinos más importantes que puedes adoptar por una variedad de razones. No sólo reduce el estrés, alivia el dolor crónico, aumenta la inmunidad y mejora la concentración, sino que naturalmente aumenta los niveles de dopamina.

Un estudio, publicado en la revista Cognitive Brain Research, encontró un aumento en la dopamina durante la meditación, lo que ayudó a mejorar tanto el enfoque como la concentración de los participantes.

Aunque la meditación requiere un esfuerzo concertado y diligencia, los resultados bien valen la pena. Ya sea que elijas enfocarte en tu respiración, practicar posturas de yoga o repetir un mantra, seguramente habrá un tipo de meditación que te convenga.

¿Por qué no hacer de la meditación regular uno de sus objetivos a largo plazo y duplicar sus esfuerzos para aumentar la dopamina?

3. Ejercicio

Hacer ejercicio no sólo beneficia al cuerpo, sino que también tiene un impacto enormemente positivo en la mente.

El ejercicio constante con el tiempo estimula la liberación y la absorción de dopamina en el cerebro. También libera otros neurotransmisores positivos como la serotonina y las endorfinas, y reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol.

La dopamina también es en parte responsable de la sensación de un «subidón de corredor», aunque los ejercicios menos extenuantes como caminar, nadar, montar en bicicleta, yoga y timbales también estimularán su liberación.

4. Masaje

Se sabe que el masaje y otras formas de contacto físico aumentan tanto los niveles de felicidad como la función inmunológica, al tiempo que alivian el dolor y reducen la presión arterial.

El contacto piel a piel del masaje incluso ha demostrado que eleva los niveles de dopamina.

En un estudio realizado por los Institutos de Investigación del Tacto de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami, los investigadores encontraron que el masaje aumenta los niveles de dopamina en un 31%, y la serotonina (otro neurotransmisor importante) en un 28%.

Disfrute de masajes de espalda regulares o incluso de un masaje de pies que alivie el estrés de vez en cuando para aumentar el estado de ánimo y los niveles de neurotransmisores.

5. Subir el volumen de la radio

Reproduzca sus canciones favoritas con regularidad para experimentar una explosión temporal de felicidad.

Las investigaciones demuestran que escuchar música puede aumentar los niveles de dopamina brevemente, al igual que la anticipación de escuchar sus sonidos favoritos.

Otros estudios han demostrado que escuchar música alegre diariamente durante sólo dos semanas puede mejorar significativamente el estado de ánimo y los niveles generales de felicidad.

6. Detener la tensión

El estrés prolongado o crónico puede reducir los niveles de dopamina con el tiempo, a la vez que aumenta los niveles de cortisol. Los factores estresantes crónicos como un trabajo de alta presión, una ruptura matrimonial o preocupaciones financieras en realidad limitan las concentraciones de transportadores de dopamina e impiden la liberación de dopamina en el cerebro.

Para equilibrar las cosas, trate de reducir su estrés tanto como sea posible, y trabaje para mejorar sus mecanismos para lidiar con esos factores estresantes que simplemente no puede evitar.

Estos mecanismos de afrontamiento pueden incluir ejercicio, meditación, sueño de calidad y una dieta saludable – todas las cosas que ayudan a aumentar la dopamina naturalmente!

7. Tomar cúrcuma

Una venerada especia de color dorado, la cúrcuma tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica.

La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma que es responsable tanto de sus beneficios para la salud como de su tono amarillo, puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la dopamina y otros químicos cerebrales importantes como la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Un pequeño estudio indica que la curcumina puede ser tan efectiva como el Prozac para elevar el estado de ánimo en pacientes deprimidos! Y los participantes que tomaron tanto curcumina como medicamentos recetados experimentaron la mayor mejoría.

Asegúrese de tomar cúrcuma con pimienta negra, que contiene piperina – un compuesto que aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en un 2,000%! Este suplemento muy popular también contiene pimienta negra para aumentar drásticamente la biodisponibilidad de la curcumina.

Además, ¿por qué no probar estas 16 deliciosas maneras de beber cúrcuma?

8. Mejorar la salud intestinal

Fomentar la salud de las bacterias intestinales es probablemente una de las cosas más importantes que usted puede hacer por su salud.

Los científicos y los médicos están continuamente aprendiendo sobre la complejidad del intestino humano y su influencia sobre la inmunidad, la función cognitiva, el control de peso, el equilibrio hormonal y más.

Resulta que la producción de dopamina depende de un intestino sano, lo que no es sorprendente cuando se descubre que el cerebro y el sistema gastrointestinal comparten una conexión íntima, conocida como el eje cerebro-intestino.

Un equilibrio saludable de bacterias en el intestino también ayudará a reducir el número de lipopolisacáridos, un tipo de endotoxina que inhibe la producción de dopamina.

Aquí hay 13 maneras de mejorar la salud de su intestino.

9. Cambiar Café por Té Verde

El té verde, que se ha disfrutado en Asia durante siglos, es una de las bebidas más curativas del mundo. Aunque contiene cafeína -que ha demostrado reducir los niveles de dopamina a largo plazo- tiene menos que el café, lo que la convierte en una mejor opción para aquellos que necesitan un aumento de energía.

Cuando se trata de estimular el estado de ánimo, el té verde también tiene otra ventaja sobre el café: contiene un aminoácido llamado l-teanina, cuya investigación muestra que aumenta los niveles corporales de dopamina, serotonina y un ácido llamado GABA.

Otros estudios han demostrado que el té verde tiene efectos similares a los de los antidepresivos, que evitan los sentimientos de ansiedad y presión. Este delicioso brebaje también ha sido asociado con menores niveles generales de angustia psicológica.

De todos los tés verdes, la variedad Matcha sobresale por su enorme contenido en antioxidantes.

10. Sea creativo

Cuando trabajamos para crear algo, entramos en un estado altamente enfocado donde nada más importa, conocido como flujo.

Los efectos del flujo son similares a los de la meditación, por lo que puede aumentar la producción de dopamina. También ayuda a reducir el estrés y nos da un sentido de propósito y cumplimiento de metas!

La creatividad puede tomar muchas formas – como tejer, coser, dibujar, fotografiar, hacer reparaciones caseras o automáticas, cocinar, decorar pasteles y mucho más. Se cree que todos ellos estimulan los niveles de dopamina, una idea que la investigación respalda.

En un estudio de más de 3.500 tejedoras, publicado en The British Journal of Occupational Therapy, el 81% de los encuestados con depresión reportaron sentirse felices después de tejer, mientras que más del 50% se describieron como «muy felices».

11. Consuma una Dieta para Aumentar la Dopamina

La alimentación saludable es importante para mucho más que una piel clara y una figura delgada, también juega un papel importante en la salud mental.

Para mantenerse feliz y saludable, evite los carbohidratos simples, como el azúcar, los panes, los pasteles, la pasta y el arroz blanco, todos los cuales hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban y luego bajen. Comer estos alimentos altamente procesados también puede provocar antojos, gracias a la influencia de la dopamina en los centros de placer del cerebro.

Aunque estas pueden parecer buenas opciones para elevar los niveles de dopamina, simplemente proporcionan una solución temporal, y pueden llevar a adicciones a los alimentos y a comer en exceso, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, hipoglucemia y diabetes tipo 2.

No se tiente a reemplazar el azúcar refinada por edulcorantes artificiales tampoco. Estos son igual de insalubres y plantean serias preocupaciones. Por ejemplo, estudios en 2007 y 2013 encontraron que un compuesto en el aspartamo puede causar niveles reducidos de dopamina y serotonina en el cerebro.

Los carbohidratos complejos, que liberan energía lenta y constantemente, son una mejor opción que los carbohidratos simples para la salud mental y física. Estos incluyen quinua, amaranto, mijo, alforfón, batatas, avena, lentejas y frijoles. No son procesados, y por lo tanto no activan el cerebro de la misma manera que los carbohidratos simples.

También debe considerar aumentar su consumo de alimentos ricos en tirosina. La tirosina es un aminoácido que estimula al cerebro a liberar dopamina. Se encuentra en las nueces como las almendras, las semillas de calabaza y sésamo, el aguacate, el plátano, los frijoles de lima, los lácteos y la carne.

El folato también es un nutriente importante y se encuentra en las verduras de hoja verde crudas y en los frijoles almidonados como los garbanzos, los frijoles rojos y los frijoles negros. Esta vitamina B esencial es necesaria para producir tanto dopamina como serotonina.

Finalmente, disfrute de una variedad de verduras y frutas de colores brillantes, que contienen muchas vitaminas y minerales importantes para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas. Como la dopamina es fácil de oxidar, los antioxidantes en los productos frescos pueden reducir el daño de los radicales libres a las células cerebrales que producen los neurotransmisores.

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