11 trucos rápidos para aumentar la serotonina: la manera más fácil de sentirse más feliz ahora mismo

La serotonina, un neurotransmisor importante, se considera generalmente como nuestra sustancia química para «sentirse bien» debido al importante papel que desempeña en la regulación de nuestro estado de ánimo. También está conectado con nuestras capacidades de apetito, sueño, aprendizaje y memoria.

Los bajos niveles de serotonina en el cerebro pueden llevar a sentimientos de depresión, baja autoestima, irritabilidad y ansiedad. También puede hacer que seamos más olvidadizos de lo normal, que tengamos antojos de azúcar y almidón, y que tengamos problemas para dormir.

Si usted piensa que sus niveles de serotonina son bajos, y quiere evitar los medicamentos (que no son sin sus efectos secundarios), entonces revise estas 11 maneras de aumentar esta’hormona feliz’ naturalmente.

1. Sumérjase en el Sol

La exposición a la luz solar, especialmente por la mañana, es una de las formas más naturales de aumentar los niveles de serotonina.

La captación de algunos rayos UV permite que el cuerpo sintetice la vitamina D, que desempeña un papel en la producción de serotonina.

Otra prueba del papel de la luz solar en los niveles de serotonina proviene de estudios que muestran que nuestros niveles de transportadores de serotonina caen durante el invierno y aumentan en el verano. De hecho, son estos niveles más bajos de serotonina los que juegan un papel en la depresión estacional.

Aquellos en los climas del norte, que no reciben el sol adecuado en invierno, pueden probar la terapia de luz interior que funciona de la misma manera que la luz del sol. Asegurarse de que usted obtenga la vitamina D adecuada en su dieta también es importante.

2. Hacer ejercicio

No es un mito que el ejercicio te hace feliz – romper un sudor ha sido demostrado en numerosos estudios para aumentar tanto la producción como la liberación de serotonina.

Los ejercicios cardio-enfocados – como correr, andar en bicicleta, nadar y bailar – son más efectivos para elevar nuestros niveles de este neurotransmisor.

La actividad física enérgica puede aumentar la cantidad de triptófano, un componente básico de la serotonina, que entra en el cerebro, un efecto que dura incluso después del ejercicio.

Sorprendentemente, el yoga es otro ejercicio que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo al aumentar la serotonina. Un estudio en la India encontró que un programa de yoga que incluía asanas, pranayama y meditación elevaba los niveles de serotonina, mientras que otras investigaciones indican que el yoga reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Incluso si no te apetece hacer ejercicio, convéncete de dar un paseo rápido de 15 minutos – puede hacer toda la diferencia en tu estado de ánimo y perspectiva.

3. Disfrute de un masaje

Desde bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca hasta aliviar el dolor, se sabe que el contacto físico aumenta la felicidad y la función inmunológica.

En particular, se ha demostrado que el contacto piel con piel del masaje causa un salto en los niveles de serotonina.

Un estudio llevado a cabo por los Institutos de Investigación del Tacto de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami encontró que el masaje aumenta los niveles de serotonina en un impresionante 28%, y la dopamina (otro neurotransmisor importante) en un 31%!

Cuando las mujeres embarazadas deprimidas recibían masajes dos veces por semana durante cuatro meses, sus niveles de serotonina aumentaban en un 30%. Y cuando los bebés de madres deprimidas disfrutaban de sólo 15 minutos de masaje dos veces por semana, sus niveles de serotonina también aumentaban, en un 34%.

Claramente, el potencial del masaje para mejorar el estado de ánimo es una razón más para que su pareja lo trate con un masaje de pies que alivie el estrés.

4. Obtener Social

Pasar tiempo con amigos y familiares puede hacerte más feliz. Las investigaciones han demostrado que la conectividad social desencadena la liberación de oxitocina (la «hormona del abrazo») que estimula la liberación de serotonina.

Su papel en sus círculos sociales también puede influir en sus niveles de serotonina con estudios en monos que sugieren que los individuos dominantes tienen niveles más altos de lo normal del neurotransmisor.

Las investigaciones en humanos sugieren algo similar: los niveles más altos de triptófano (un precursor de la serotonina) causan un aumento significativo en los comportamientos dominantes y una disminución en los comportamientos pendencieros.

Por supuesto, esto no es tan sorprendente – sabemos que el aislamiento social no es bueno para nuestra salud mental, pero es importante señalar que conseguir `social’ en línea no es realmente social en absoluto – la interacción humana de la vida real es necesaria para mantenerse feliz y saludable!

5. Evite el alcohol

El alcohol se ha relacionado por mucho tiempo con sentimientos de depresión y bajo estado de ánimo, particularmente después de uno de más. Esto se debe probablemente al efecto del alcohol sobre los niveles de serotonina.

Un estudio de 1991 que observó los niveles de serotonina en la sangre de los participantes 45 minutos después de consumir alcohol encontró que los niveles del neurotransmisor se redujeron significativamente. De hecho, estaban a un nivel similar al de la serotonina encontrada en pacientes con depresión .

Tanto el consumo de alcohol como la agresión están relacionados con la disminución de la serotonina, lo que puede explicar por qué el alcohol puede llevar a un aumento del comportamiento agresivo en algunas personas.

Si usted está luchando con un estado de ánimo bajo, sueño deficiente y cambios en el apetito, limitar o evitar el consumo de alcohol es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

¿Todavía no estás seguro de renunciar a tu copa de vino de la noche? Echa un vistazo a estas 14 cosas fantásticas que le suceden a tu cuerpo cuando dejas el alcohol.

6. Manténgase positivo

El pensamiento positivo es clave para la salud y el bienestar general, y juega un papel importante en el manejo efectivo del estrés.

El optimismo es una herramienta bastante importante cuando se trata de elevar los niveles de serotonina, según algunos investigadores.

Se ha demostrado que recordar los eventos positivos aumenta la producción de serotonina en la corteza cingular anterior (la región justo detrás de la corteza prefrontal que controla la atención). Por otro lado, al recordar eventos tristes disminuye su producción.

Muchas personas que se sienten azules luchan por recordar tiempos más felices, por eso es tan importante leer un viejo diario, hojear el feed de Instagram o incluso pasar tiempo con familiares y amigos – que pueden recordarte eventos felices -.

Si eso no funciona, recuerda que hay algo de verdad en la expresión `fingirlo `hasta que lo consigas’! Los experimentos han demostrado que imitar expresiones faciales positivas puede aumentar el estado de ánimo que, a su vez, puede ayudarle a sentirse más feliz.

7. Mejorar la salud intestinal

Al mejorar el equilibrio de bacterias en su intestino, usted puede disfrutar de una salud significativamente mejor. A medida que los científicos aprenden continuamente sobre la complejidad del intestino humano, adquirimos una mayor apreciación de su influencia sobre la inmunidad, la función cognitiva, el control de peso, el equilibrio hormonal y la felicidad.

La serotonina también depende de un intestino sano, lo que no es sorprendente cuando se descubre que la mayoría de los niveles de serotonina del cuerpo (entre el 80% y el 90%) se encuentran en el tracto gastrointestinal.

Aquí hay 13 maneras de mejorar la salud de su intestino.

8. Detener la tensión

El estrés físico o emocional lleva a la producción de adrenalina y cortisol, los cuales interfieren con los niveles de serotonina al dañar los sitios receptores de serotonina.

Los factores estresantes a corto plazo no tendrán un efecto demasiado grande en los niveles generales, pero el estrés crónico – de trabajos de alta presión o situaciones personales – puede tener un impacto negativo significativo en la serotonina.

Empleando técnicas de control del estrés, cambiando su estilo de vida, comiendo alimentos que eliminan el estrés y escribiendo en lápices en tiempo de relajación adicional puede hacer toda la diferencia en su salud emocional.

9. Meditar

Hay una razón por la que la meditación es uno de los hábitos matutinos más importantes que puedes adoptar – naturalmente aumentará los niveles de serotonina y te preparará para el día.

Estudio tras estudio muestra ahora que la meditación es un ejercicio mental fantástico, no sólo para aumentar los niveles de serotonina, sino también para reducir la presión arterial, aliviar el dolor crónico, reducir la ansiedad, aumentar la inmunidad, mejorar la concentración y mucho más.

Muchos expertos recomiendan meditar después de levantarse, cuando su mente todavía está relativamente tranquila después de salir del «estado de sueño».

Ya sea que elijas enfocarte en tu respiración, practicar posturas de yoga o repetir un mantra, seguramente habrá un tipo de meditación que te convenga.

10. Comer para la felicidad

Elegir los alimentos correctos y tener la fuerza de voluntad para decir «no» a los incorrectos puede tener un impacto dramático en su estado de ánimo, sus niveles de serotonina y su cintura!

Los carbohidratos simples, como el pan, los pasteles, la pasta y el arroz blanco, hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente, lo que inunda el cuerpo con insulina y ayuda a que el triptófano entre en el cerebro. Esto explica por qué las personas con serotonina baja a menudo anhelan los alimentos azucarados o los carbohidratos simples – sus cuerpos están tratando desesperadamente de aumentar los niveles cerebrales.

Sin embargo, esto es una solución rápida que sólo ve una ligera afluencia de triptófano en el cerebro. Peor aún: los carbohidratos simples hacen que los niveles de azúcar en la sangre se reduzcan rápidamente después de comer, lo que hace que se sienta miserable y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, hipoglucemia y diabetes tipo 2.

Una mejor opción son los carbohidratos complejos, que liberan energía lenta y constantemente. Ejemplos de carbohidratos complejos saludables incluyen quinua, amaranto, mijo, alforfón, batatas, avena, lentejas y frijoles. Muchos de ellos también son ricos en vitaminas B, que son vitales para la síntesis de la serotonina.

Reducir la ingesta de proteínas animales y aumentar el consumo de frijoles y lentejas también puede aumentar la serotonina, especialmente porque los aminoácidos de los alimentos de origen animal compiten con el triptófano por su absorción.

Finalmente, la base de una dieta para estimular la serotonina – o cualquier dieta – debe ser una variedad de verduras y frutas de colores brillantes, que contienen muchas vitaminas y minerales importantes para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas.

11. Considere la hierba de San Juan

Una alternativa natural a los SSRI (medicamentos que aumentan la disponibilidad de serotonina), la hierba de San Juan ha demostrado en algunos estudios que es tan efectiva como estos medicamentos recetados, pero sin los efectos secundarios.

De acuerdo con la Clínica Mayo, la evidencia sugiere que la hierba de San Juan es efectiva para la depresión de leve a moderada, aunque su efectividad en casos severos no es tan clara.

Considere tomar un suplemento de Hierba de San Juan, como este Suplemento de Doble Fuerza de Nature’s Bounty, para aumentar su disponibilidad de serotonina.

Sin embargo, aquellos que ya están tomando medicamentos recetados, especialmente antidepresivos, no deben tomar la hierba de San Juan ya que puede haber efectos secundarios graves.

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