14 alimentos para mejorar su sistema inmunológico durante la temporada de resfríos y gripe

Comience la temporada de resfríos y gripe este año fortaleciendo su sistema inmunológico con alimentos ricos en vitaminas A, B2, B6, C, D, y E, así como Zinc y Selenio – todos ellos nutrientes importantes para la prevención de resfríos y gripe.  Aunque probablemente ya conozca un puñado de alimentos que contienen estas importantes vitaminas y minerales, hemos preparado una lista de 14 de los mejores que contienen las concentraciones más altas de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico para que los añada a su lista de compras de supervivencia al resfrío y la gripe.

1. Batata

Una de las mejores fuentes de vitamina A que usted puede comer, el camote promedio tiene sólo alrededor de 100 calorías (sin fijaciones) y contiene más de 20,000 UI de este nutriente esencial. Eso es más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.

Las batatas también ofrecen una dosis saludable de vitamina C (alrededor de 22 mg – 37% DV) y vitamina B6 (.3 mg – 16% DV), así como trazas de B2, E, zinc y selenio.

2. Zanahorias

Las zanahorias ocupan el segundo lugar en la lista de la vitamina A. Sólo una taza de zanahorias crudas cortadas en rodajas le deja cerca de 20,000 UI por sólo 50 calorías. Las zanahorias también contienen una cantidad modesta de vitamina C (aproximadamente 7 mg – 12% DV) y vitamina B6 (.2 mg – 10% DV).

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3. Col rizada

Uno de los dos verdes de hojas oscuras de nuestra lista, la col rizada tiene un gran poder cuando se trata de mantener el sistema inmunológico fuerte. Con casi 10,000 UI de vitamina A (casi 200% DV) y 17 mg de vitamina C (27% DV) por taza, así como pequeñas cantidades de vitaminas B2, B6, zinc y selenio, definitivamente querrá agregar col rizada a su dieta para la prevención del resfrío y la gripe.

4. Espinaca

La otra superestrella de la categoría de hojas verdes oscuras, la espinaca, es una fuente de energía nutricional. Sólo una taza de espinaca contiene 11,500 UI (230% DV) de vitamina A, 3.5 mg (17% DV) de vitamina E, así como cantidades moderadas de vitaminas B2, B6, C, zinc y selenio. La espinaca es también una excelente fuente de otros minerales importantes como el hierro, el magnesio y el calcio.

Recomendamos cocer al vapor o saltear las espinacas en aceite de oliva virgen extra para ayudar a su cuerpo a digerir más fácilmente sus muchos nutrientes vitales.

5. Pimientos dulces

Los pimientos amarillos y rojos dulces encabezan la lista de alimentos con mayor contenido de vitamina C. Una taza (aproximadamente 150 g) contiene aproximadamente 275 mg (460% DV) y sólo 40 calorías. Los pimientos dulces también son una gran fuente de hidratación, otra parte importante para mantener su cuerpo saludable durante los meses de gripe y resfríos secos.

6. Kiwi

Esta deliciosa pequeña fruta tropical es otra excelente fuente de vitamina C a 137 mg por porción (aproximadamente dos frutas de tamaño promedio). Eso es más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C en un solo kiwi!

El kiwi es un delicioso complemento para un desayuno saludable.  Aprenda más sobre la comida más importante del día en este gran artículo: 9 Razones por las que debe desayunar todos los días + 10 Recetas saludables para el desayuno

7. Almendras

Una de las mejores fuentes de vitaminas E y B2, las almendras crudas ofrecen alrededor de 7,3 mg (35% DV) y 0,28 mg (17% DV) respectivamente por porción de 1 onza (aproximadamente 23 nueces). Las almendras también están llenas de proteínas, calcio y magnesio a 6 g (12% DV), 74.6 mg (7% DV) y 75.7 mg (109% DV) respectivamente por onza.

Como la mejor fuente vegetariana de vitamina B2, una porción de 1 onza de almendras orgánicas crudas es imprescindible, no sólo para la prevención del resfrío y la gripe, sino como parte de su dieta diaria saludable.

8. Aguacate

Un aguacate mediano (aproximadamente 200g) contiene un poco más de 4 mg de vitamina E (20% DV), 20 mg de vitamina C (34% DV), .26 mg de vitamina B2 (15% DV), .5 mg de vitamina B6 (26% DV), así como pequeñas cantidades de vitamina A y zinc. Además, el aguacate está lleno de aceites nutritivos y aminoácidos, lo que lo convierte en una fruta bien redondeada para la salud.

¿Quieres saber más sobre esta pequeña y estrafalaria fruta?  Asegúrese de leer sobre las 20 razones por las que debe comer un aguacate entero todos los días

9. Huevos

Aunque los huevos tienen una mala reputación por su alto contenido de colesterol, en realidad son bastante buenos para usted con moderación – ¡yemas incluidas! Un huevo duro grande contiene alrededor de.26 mg de vitamina B2 (15% DV) y 15.4?g de selenio (22% DV), además de pequeñas cantidades de vitaminas A, B6, D, E y zinc.

Los huevos también están llenos de proteínas, lo que los convierte en una excelente opción para una serpiente de la tarde que le ayudará a mantener su energía alta a medida que la temperatura baja y los días se acortan.

10. Hongos

Los hongos son bajos en calorías y casi no contienen grasa, pero tienen un alto contenido de proteínas y una variedad de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, por lo que son uno de los alimentos saludables menos valorados. Todos los hongos proporcionan una cantidad moderada de vitaminas del grupo B, incluyendo B2 – hasta 0,35 mg (21% DV) por taza, en rodajas. Algunas variedades como Portabella y Crimini también ofrecen una buena cantidad de Selenio – un promedio de 17?g (25% DV) por taza de champiñones en rodajas. Otros como el Morel y el Maitake también contienen vitamina D2 (Ergocalciferol) – 204 IU y 1124 IU, respectivamente.

¿No está seguro de qué setas recoger? Los hongos Crimini están considerados como los más sanos de todos!

11. Trucha y salmón

Además de tomar suplementos, los pescados grasos como la trucha y el salmón son las mejores fuentes de vitamina D3 (colecalciferol). La trucha pesa 645 IU (108% DV) por porción de 3 onzas. El salmón ahumado ocupa el segundo lugar con 582 IU (97% DV) por 3 onzas, mientras que el salmón horneado o asado a la parrilla viene en alrededor de 446 IU (75% DV) por cada porción de 3 onzas.  Otros pescados grasos que son buenas fuentes de vitamina D3 son el pez espada, la caballa, el atún, el fletán y la tilapia.

Si usted no es un fanático del pescado, todavía puede obtener su aceite de pescado en forma de suplemento para aumentar su vitamina D.

12. Ostras

Cuando se trata de alimentos con alto contenido de Zinc, nada es mejor que la todopoderosa ostra. Media docena de estos increíbles moluscos contienen la friolera de 33 mg de Zinc – cerca del 220% de la ingesta diaria recomendada. Las ostras son también una excelente fuente de vitamina B12 y selenio a 7.35?g (123% DV) y 16.59?g (24% DV) respectivamente por media docena.

13. Carne de res y cordero

La carne roja es otro alimento que no suele estar en la lista de los «sanos». Sin embargo, tanto la carne de res como la de cordero son alimentos ideales para la prevención del resfrío y la gripe. La carne de res magra es una buena fuente de Zinc – alrededor de 10.4 mg (70% DV), Selenio – 30.6?g (44% DV), Vitamina B2 -.24 mg (14% DV), y Vitamina B6 -.28 mg (14% DV) por porción de 3 onzas. Con un contenido un poco más alto de grasa, los cortes magros de cordero siguen figurando en la lista con un promedio de 4 mg (27% DV) de zinc, 23.1?g (33% DV) de selenio, .22 mg (13% DV) de vitamina B2 y.12 mg (6% DV) de vitamina B6 por porción de 3 onzas.

14. Nueces de Brasil

La mejor fuente alimenticia de selenio, las nueces de Brasil cuentan con una increíble cantidad de 537?g (767% DV) de selenio por onza. Eso es aproximadamente 96?g (137% DV) de selenio por grano! Las nueces del Brasil también contienen pequeñas cantidades de vitamina E y zinc a 1,58 mg (8% DV) y 1,14 mg (8% DV) por onza, respectivamente.

¿Crees que ya tienes un resfriado o gripe?  ¿Sabes que lo haces?  Eche un vistazo a estos 13 alimentos para ayudarle a vencer la gripe y sentirse mejor más rápido!

Esta es la parte 5 de nuestra serie de 5 partes: » La última guía para combatir el resfrío y la gripe con el poder de la naturaleza «. Para ver el resto de esta serie, utilice los siguientes enlaces:

  • Parte 1: 20 consejos naturales para ayudarle a mantenerse saludable durante la temporada de resfríos y gripe
  • Parte 2: 10 Consejos y trucos para usar aceites esenciales para ayudarle a sobrevivir la temporada de gripe y resfríos
  • Parte 3: 15 Remedios herbales para ayudarle a sobrevivir la temporada de gripe y resfríos
  • Parte 4: 13 Alimentos para ayudarle a vencer la gripe y sentirse mejor más rápido
  • Parte 5: 14 alimentos para mejorar su sistema inmunológico durante la temporada de resfríos y gripe

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