14 Alimentos que salvarán su vista + Más consejos para mejorar la visión

Una visión deficiente puede perjudicar gravemente nuestra calidad de vida. Sin una buena visión luchamos por leer, conducir, reconocer rostros o ver el color – muchas de las cosas que nos dan libertad y placer.

Existen varias causas de deterioro de la visión en adultos con Degeneración Macular Relacionada con la Edad (DMAE) y Cataratas que afectan principalmente a los mayores de 60 años, y la diabetes es la causa principal entre los adultos en edad laboral.

La DMAE es la principal causa de pérdida de la visión en los Estados Unidos para las personas de 60 años de edad o más, con hasta 11 millones de personas que la padecen de alguna forma. Lo que da miedo es que se espera que este número aumente a casi 22 millones para el año 2050! La enfermedad causa la destrucción irreversible del centro de la retina del ojo causando una pérdida de la visión refinada requerida para muchas de nuestras actividades diarias. Las cataratas, otra forma extremadamente común de deterioro de la visión, causan borrosidad y afectan la capacidad de ver los colores correctamente. Las elecciones de estilo de vida poco saludables como fumar, el consumo excesivo de alcohol y una dieta deficiente que conduce a la diabetes contribuyen a la formación de cataratas.

La buena noticia es que, al añadir ciertos nutrientes a nuestra dieta todos los días, podemos preservar o mejorar nuestra visión y evitar la DMAE. Una dieta rica en vitaminas C y E, betacaroteno, zinc y ácidos grasos omega-3 ayudará a proteger contra estas afecciones irreversibles. Además, al añadir estos alimentos saludables a nuestra dieta y eliminar los hábitos alimentarios poco saludables, podemos mantener un peso saludable, lo que nos hace menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2 relacionada con la obesidad.

Siga leyendo para ver nuestra lista de 14 de los mejores alimentos para salvar su vista y mejorar su visión:

Hojas verdes oscuras

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Las verduras con un alto contenido de nutrientes, como las espinacas, la col rizada, el nabo y la col rizada, deben ser lo primero en el menú cuando se trata de proteger nuestra visión y la salud de los ojos. Todos ellos contienen dos nutrientes importantes – luteína y zeaxantina – que tienen poderosas funciones antioxidantes en el cuerpo, ayudando a prevenir el daño celular. Un importante estudio ha demostrado incluso que el consumo de luteína y zeaxantina puede ralentizar la progresión de la degeneración macular (DMAE) si ya está afectada por ella.

La luteína actúa como un bloqueador solar, protegiendo la retina del ojo de dañar la luz natural, siendo la col rizada uno de los alimentos más ricos en luteína que se puede encontrar.  Estas hojas verdes proporcionan al cuerpo vitamina A, que es esencial para una buena visión, ya que ayuda a proteger la córnea (la superficie del ojo).

Las verduras de hojas oscuras son excelentes cuando se usan como base para una ensalada o cuando se mezclan con batidos, pero cocinarlas suavemente ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor la luteína, así que mézclalas en sopas y guisos, o cocine al vapor un par de puñados para obtener un acompañamiento saludable. Además, como la luteína y la zeaxantina son solubles en grasa, agregue un poco de aceite de oliva o de coco para obtener aún más beneficios. Si aún no has probado las papas fritas de col rizada, te las estás perdiendo! Mezcle ligeramente las hojas en aceite de oliva y condimentos, y hornee en el horno hasta que estén crujientes….deliciosas!

Verduras de naranja brillante

Los vegetales de color naranja brillante obtienen su color del pigmento natural amarillo/naranja beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. La ventaja de satisfacer nuestras necesidades de vitamina A a través de alimentos enteros, en lugar de suplementos, es que el cuerpo sólo convierte la cantidad de beta-caroteno que necesita, por lo que no corremos el riesgo de una sobredosis de vitamina A, que puede ser tóxica en exceso.

Tu madre no estaba mintiendo cuando te dijo que las zanahorias te ayudarían a ver en la oscuridad – ¡una falta de vitamina A puede causar un empeoramiento de la visión en la noche! Otros alimentos ricos en betacarotenos y también vitamina C – que ayuda al cuerpo a formar y mantener el colágeno que se encuentra en la córnea del ojo – incluyen la batata, las calabazas y la calabaza. Los pimientos morrones anaranjados también tienen una de las cantidades más altas de zeaxantina, así que usted está ganando en todas partes si los agrega a su plan de comidas.

Pruebe una sopa de calabaza asada, un bocadillo con pimientos y hummus crudos, y cambie a papas fritas – ¡que son mucho más saludables y sabrosas que las papas fritas estándar!

Cítricos

Las naranjas, las toronjas, las mandarinas y los limones son todos ricos en vitamina C, que es crítica para la salud de los ojos. Los antioxidantes en estas frutas pueden retrasar o incluso prevenir las cataratas y la DMAE.

La vitamina C puede ser destruida por el calor y la luz, por lo que es mejor disfrutar de estas frutas crudas y recién cortadas o jugosas. Pruebe una zanahoria recién hecha y jugo de naranja (¡el doble de bueno para los ojos!) o rocíe un aderezo con jugo de limón y aceite de oliva sobre una ensalada verde y frondosa.

Estas frutas también contienen flavonoides – antioxidantes que trabajan con la vitamina C en el cuerpo para reducir los cánceres y ciertos efectos del envejecimiento, así como para proteger contra las cataratas y la degeneración macular.

Bayas

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Todas las bayas, desde los arándanos hasta las fresas, son potencias de la vitamina C, que por supuesto reducen el riesgo de desarrollar degeneración macular y cataratas. De todas las bayas, las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos de los antocianos antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, y los arándanos también cuentan con cantidades impresionantes. Las bayas de color rojo también contienen beta-caroteno – otro fantástico nutriente que no daña los ojos.

No hay límite para lo que puede hacer con bayas frescas de temporada, desde batidos o zumos hasta mermeladas y ensaladas de frutas. Fuera de temporada, siempre se puede complementar con un poco de aceite de semillas de grosella negra o extracto de arándano.

Brócoli

Probablemente una de las verduras más conocidas cuando se trata de sus cualidades nutricionales, el brócoli es un alimento imprescindible si se cuida la vista.  No sólo contiene ese dúo fantástico, – luteína y zeaxantina, junto con betacaroteno, sino que también es extremadamente alto en vitamina C – dando al brócoli la combinación perfecta de nutrientes para mantener la salud de los ojos.

Agregue brócoli al vapor a las ensaladas y a los platos de pasta, coloque un poco en el pesto o intente asarlo en un poco de aceite de oliva.

Legumbres

La humilde legumbre, desde las lentejas hasta los guisantes de ojo negro, es una gran fuente de flavonoides y zinc. Si bien es importante para la salud inmunológica general, el zinc es necesario para permitir que la vitamina A viaje desde el hígado hasta el ojo, de modo que se pueda utilizar para proteger la retina. Además, una deficiencia de zinc puede contribuir a los síntomas de la ceguera nocturna.

Comer bocadillos de humus de garbanzo casero, añadir frijoles a las ensaladas y meter lentejas a escondidas en los curry, estofados y sopas son todas formas de aumentar su consumo de zinc y mantener su visión tan aguda como siempre.

Salmón ecológico

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Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y el síndrome del ojo seco. El salmón también contiene astaxantina – un poderoso antioxidante que es mucho más potente que la vitamina C, la vitamina E o el betacaroteno cuando se trata de destruir los radicales libres. No es de extrañar que este increíble antioxidante ayude a proteger contra una serie de enfermedades oculares, incluyendo la ceguera. Siempre esfuércese por comer pescado orgánico cuando sea posible.

Si usted no come pescado, puede obtener un buen suministro de omega-3 usando aceite de semilla de grosella negra, aceite de semilla de cáñamo o aceite de linaza.

Maíz

Otra gran fuente de luteína y zeaxantina, el maíz siempre debe servirse cocido y con una fuente de grasa dietética para aumentar la absorción de estos nutrientes saludables para los ojos. Haga estallar una mazorca de maíz en la barbacoa en una noche de verano, caliéntese en el invierno con un tazón de sopa de maíz cremosa o añádalo a una guindilla de verduras ardiente.

Tomates

Además de contener vitaminas A y C, junto con luteína y zeaxantina, los tomates contienen un nutriente llamado licopeno que puede contribuir a la buena salud de los ojos. El licopeno en el tejido ocular ayuda a prevenir el daño inducido por la luz a la retina, así como a prevenir el daño de los radicales libres, que puede contribuir a algunas enfermedades oculares. Algunos estudios han encontrado que las personas con niveles más altos de licopeno tienen niveles más bajos de degeneración macular.

Cocinar tomates hace que el licopeno que contienen sea más fácil de asimilar para el cuerpo, así que haga sus propias salsas para pasta, pruebe una salsa de tomate asado y chile, o rellene los tomates con una mezcla de legumbres y vegetales ricos en nutrientes antes de asarlos.

Aceite de oliva

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Varios estudios sugieren que una dieta estilo mediterráneo que contenga principalmente alimentos vegetales, pescado y grasas saludables es recomendable para una visión saludable y un buen corazón. El aceite de oliva no contiene grasas trans y es bajo en grasas saturadas. Es un gran acompañante para muchos de los alimentos que se enumeran aquí, ya que los lotes contienen luteína y zeaxantina, que deben ir acompañados de una grasa saludable para que se absorban correctamente y proporcionen al cuerpo los nutrientes necesarios que necesita para una visión de primera clase.

Cuando compre aceite de oliva, busque aceite orgánico y aceite extra virgen para obtener beneficios antioxidantes adicionales. Los aguacates y el aceite de aguacate también son grandes fuentes de grasas saludables.

Huevos orgánicos

Los huevos llenos de proteínas proporcionan nutrientes como la luteína y la zeaxantina, la vitamina A y los omega-3. Una yema de huevo cruda contiene 0.25mg de luteína en un formato altamente absorbible. Comience el día con un Huevo al Horno y Aguacate – una dosis doblemente saludable para la vista de nutrientes y grasas buenas! Recuerde, siempre escoja huevos orgánicos y de granja.

Tuercas

Los pistachos, nueces, almendras y otras nueces son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina E – ambos imprescindibles para la salud de los ojos. Un puñado proporciona casi la mitad de nuestra dosis diaria de vitamina E. Cuando sea posible, opte por los pistachos – ¡el más agradable para los ojos de todos! Contiene cantidades significativas de luteína y zeaxantina, las grasas de los pistachos también ayudan a aumentar la absorción de carotenoides.

Aperitivo en un puñado antes del almuerzo, desmorone las nueces sobre ensaladas o postres o añada a un sofrito de verduras.

Semillas

No sólo para las aves, las semillas son una adición bienvenida a cualquier dieta cuando se trata de proteger nuestra visión. Chia, cáñamo, lino, girasol, calabaza, sésamo….ya que cada uno tiene su propio perfil nutricional, asegúrese de comer una buena mezcla de semillas para que esté alcanzando sus objetivos en términos de zinc, omega-3 y vitamina E

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Las semillas son un excelente aliño para ensaladas, pueden ser fácilmente disfrazadas con batidos y añadidas a los postres. ¿Por qué no empezar el día con uno de estos deliciosos pudines de Chia – rematado con algunas bayas para los ojos, por supuesto?

Lectura recomendada: 10 Maravillosos Beneficios de Agregar Semillas de Chia a su Dieta

Germen de trigo

Una gran fuente de vitamina E, el germen de trigo puede ayudar a combatir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad y proteger los ojos del daño causado por los radicales libres. Este alimento de IG bajo es también una gran fuente de grasas saludables y zinc, ambos necesarios para la salud ocular en general.

Ponga un poco en los productos horneados, espolvoree los yogures, mezcle en los batidos y úselos para añadir fibra adicional a los guisos.

¿Qué más puedo hacer para cuidar mi vista?

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede ser peligrosa para su vista. Para rejuvenecerse completamente, el ojo necesita al menos cinco horas de sueño cada noche. Si sus ojos no descansan lo suficiente, podría sufrir efectos secundarios como espasmos oculares, ojo seco y rotura de vasos sanguíneos.

Ejercita tus ojos

Todos sabemos la importancia de ejercitar el cuerpo, pero nuestros ojos también se pueden beneficiar de un entrenamiento. Mejore el enfoque de sus ojos y fortalezca los músculos oculares con estos sencillos ejercicios oculares.

Mejore su calidad del aire

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Los estudios han demostrado que la mala calidad del aire, el smog y la contaminación pueden tener un gran impacto en la salud de nuestros ojos. Intente compensar los efectos negativos de la mala calidad del aire de nuestras ciudades invirtiendo en un buen filtro de aire para su hogar y añadiendo lámparas de sal rosa del Himalaya a las habitaciones que utiliza con frecuencia.

Lectura recomendada: 10 Razones por las que debe tener una lámpara de sal del Himalaya en cada habitación de su casa

Limitar el tiempo que se pasa mirando fijamente las pantallas

Para muchos, mirar fijamente a la pantalla de una computadora durante todo el día es la forma en que nos ganamos la vida. Esto, junto con nuestra adicción a los teléfonos inteligentes y el amor por Netflix, lleva a una tensión adicional en nuestra vista. Los estudios indican que hasta el 90% de las personas que trabajan en la pantalla de una computadora sufren de alguna forma de problemas oculares. Para disminuir los efectos negativos en sus ojos, asegúrese de que no haya resplandor en su pantalla cuando vea la televisión o use su computadora portátil, y siga la regla 20-20-20 – cada 20 minutos tome 20 segundos para enfocarse en algo que esté a 20 pies de distancia.

¿Qué hay de los Suplementos?

Mientras que los suplementos son útiles para llenar los vacíos en su dieta, y pueden ayudarle a completarla si se está quedando sin una vitamina o mineral en particular, a largo plazo no hay sustituto para una dieta saludable y balanceada. Antes de decidir si desea complementar o no, lea lo que el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos tiene que decir sobre los suplementos.

Además de los pasos prácticos como los descritos anteriormente, la mejor manera de asegurar una buena salud ocular (y la salud en general) es consumir una dieta de alimentos integrales, rica en alimentos de origen vegetal y grasas saludables. Cuando se trata de frutas y verduras, más es más – así que asegúrese de consumir todos los colores del arco iris!

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