14 Consejos, trucos y ejercicios para una postura perfecta

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Como escritor, paso mucho tiempo sentado detrás de un escritorio – una actividad que encabeza la lista de «Causas de las malas posturas» – y una vez tuve el encorvamiento perpetuo para probarlo. Con el paso de los años, el dolor en mi espalda y cuello empeoró constantemente. Sabía que tenía que hacer algo o enfrentar la realidad de una hernia de disco y una cirugía de espalda en un futuro no muy lejano.

Después de varias charlas con profesionales en los campos de masajes terapéuticos, entrenamiento personal, acupuntura, quiropráctica y modelaje (sí, modelaje), logré reunir suficiente conocimiento para arreglar el problema y salvar mi espalda sin medicamentos ni cirugía.

Hoy en día, como chica con la mejor postura de escritorio y , de vez en cuando alguien me pregunta, «¿Cuál es tu secreto?»

Bueno, hay bastantes en realidad -14 para ser precisos- y aquí están, empezando por…

Cinco consejos para una postura perfecta

Todos estos consejos probablemente requerirán mucha práctica al principio. Sigue recordándote a ti mismo, sin embargo. Sea diligente y antes de que se dé cuenta, se convertirán en hábito y ya no tendrá que recordarse a sí mismo que debe tener una buena postura.

1. Conozca la forma de su columna vertebral

En condiciones perfectas, los huesos de la columna vertebral crean una elegante curva en forma de S, con el cuello y la parte baja de la espalda ligeramente cóncavos (hacia adelante) y la parte superior y media de la espalda convexa (hacia atrás). Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no vivimos en perfectas condiciones y los años de mala postura tienden a desplazar las vértebras – especialmente en el cuello y la parte baja de la espalda.

Si puede, trate de prestar atención a su columna vertebral, ya sea que esté sentado o de pie. ¿Está en la forma correcta? Si no, estire la espalda, el cuello, los hombros y las piernas para ver si puede volver a colocar la columna vertebral en su posición natural.

2. Escuche a su cuerpo

La mayoría de las veces, los dolores y molestias constantes en lugares específicos (por ejemplo, entre los hombros, los músculos del cuello, la parte baja de la espalda) o la pérdida de circulación en las piernas o los dedos es en realidad su columna vertebral tratando de enviarle un mensaje importante: «¡Tienes mala postura!»

Una mala postura a menudo lleva a una mala alineación de las vértebras, lo que a su vez causa problemas de circulación y nervios en otras partes del cuerpo. Si usted se da cuenta de que frecuentemente experimenta dolores como los mencionados anteriormente, definitivamente querrá hablar con su médico al respecto. Pídale que le examine la columna vertebral en busca de problemas potenciales.

Mientras tanto, preste atención a lo que causa el dolor o lo hace empeorar. Luego busque la manera de hacer que el dolor se detenga o disminuya a través de estiramientos, cambios de posición al sentarse u otros medios. Sigue recordándote hasta que te salga de forma natural y tu postura mejore.

3. Estirar a menudo

Sentarse o estar de pie en una posición durante largos períodos de tiempo puede causar estragos en su postura, especialmente cuando está trabajando en una mesa o escritorio al mismo tiempo. Si su vida diaria requiere sentarse o pararse mucho, haga estiramientos tan a menudo como sea posible. Esto evitará que sus músculos se acalambren y le ayudará a mantener una mejor postura.

4. Tomar pausas de movimiento

Si tiene la libertad, no se estire durante todo el día. Levántate y muévete. Salga a caminar, haga algunos saltos, corra en su lugar o camine alrededor de su oficina con un compañero invisible. Haz lo que te apetezca. Sólo recuerda levantarte y moverte. Esto no sólo mejorará su postura ejercitando los músculos rígidos, sino que también es una buena manera de mantener su nivel de energía alto durante todo el día. (¡Aquí hay 22 más!)

5. Después de usar la espalda, ejercite el frente

Este es para todos mis compañeros jardineros.

Actividades como agacharse, levantar objetos pesados o inclinarse sobre la superficie de trabajo son una manera fácil de dañar su espalda y desarrollar una postura de encorvamiento permanente hacia adelante. Afortunadamente, hay una manera muy sencilla de prevenir esto: Después de usar la espalda, ejercite el frente.

Este consejo en particular me lo dio un maestro roserista que -a una edad considerablemente mayor que la mía, que no voy a especificar- aún tenía un cuerpo increíblemente en forma y una de las mejores posturas que he visto en un ser humano. ¿Su secreto? Después de trabajar en el jardín, inmediatamente hacía unos cuantos abdominales para compensar la tensión de la espalda. Unos días después de que ella me dijo esto, lo probé yo mismo y me quedé absolutamente asombrado de lo bien que funcionaba.

Tres pequeños trucos para una postura sentada perfecta

6. El truco del globo

Hace varios años, tuve la suerte de conocer a un instructor de la escuela de modelaje y la agencia de talentos Millie Lewis. Mientras que la conversación exacta que condujo a esto ha sido reciclada desde hace mucho tiempo de mi cerebro, hubo un consejo que nunca olvidé – el «Balloon Trick» (truco del globo). Así es como se hace:

  • Párese frente al espejo con la espalda recta y los pies separados a lo ancho de las caderas.
  • Mire hacia adelante y toque la punta de su dedo para centrar la parte superior de su cabeza. Imagine que hay un globo de helio adherido a ese punto exacto y luego baje su brazo.
  • Ruede sus hombros hacia atrás para que su columna vertebral esté en su posición curva natural.
  • Deja que el globo imaginario levante lentamente tu cabeza hacia el techo.

Una vez que hayas practicado este ejercicio unas cuantas veces y te hayas acostumbrado a él, puedes empezar desde el paso tres (girar los hombros hacia atrás, etc.) y realizar el truco del globo desde tu escritorio en el trabajo, sentado en el tráfico de camino a casa, o en cualquier otro lugar donde te encuentres sentado mucho.

Cuando se hace correctamente, este «ejercicio» estira el cuello y también mejora la postura general. No sólo eso, sino que en mi opinión personal también se siente absolutamente maravilloso!

7. Tire de los hombros hacia atrás

Este pequeño truco -que me enseñó hace casi una década un terapeuta de masajes y un buen amigo- ha sido el último salvador de mi espalda superior.

Párese con uno de sus hombros frente a un espejo y mire su perfil. ¿Sus hombros se inclinan hacia adelante?

Si la respuesta es’sí’, entonces usted querrá empezar a practicar ésta de inmediato. Afortunadamente es muy fácil de hacer.

  • Firme los músculos del estómago, párese o siéntese tan derecho como pueda (opcionalmente, utilice el truco del globo aquí)
  • Enrolle los hombros hacia atrás de manera que los omóplatos se presionen firmemente, pero no de manera dolorosa.
  • Levante los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba hasta que sienta un estiramiento profundo en los bíceps.
  • Respire profundamente y luego exhale lentamente.

Por supuesto, si en cualquier momento mientras realiza este o cualquiera de los otros ejercicios de nuestra lista siente un dolor agudo, debe dejar de hacerlo inmediatamente y consultar con un profesional médico antes de continuar.

8. Obtenga la silla adecuada

Aunque esto puede no ser una opción para todos, invertir en una buena silla puede tener un gran impacto positivo en la postura, ¡por no hablar de salvar la espalda! La mayoría de las tiendas de artículos de oficina tienen un área de exposición donde usted puede probar sus sillas de escritorio antes de comprar una. Tómese su tiempo para elegir una silla con un buen soporte y siéntese en ella por un rato para sentirla realmente.

(Recuerde, un par de cientos de dólares ahora sólo podría ahorrarle miles de dólares en futuras facturas médicas!)

Seis Ejercicios para una Postura Perfecta en Todo Terreno

9. Sentadillas

Mientras que la idea de hacerlos puede hacer que muchos de nosotros nos quejemos, el hecho es que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para casi todos los aspectos del acondicionamiento físico – incluyendo la postura.

Puedes leer todo sobre ellos en 18 Impresionantes Razones por las que deberías empezar a hacer sentadillas, que incluye un breve tutorial y un video (hasta el final) en el formulario adecuado, así como recomendaciones sobre repeticiones, series y frecuencia para este ejercicio.

10. Abdominal Crunches

La fuerza equilibrada del núcleo es uno de los mayores secretos para una buena postura. La mayoría de las personas ya tienen una espalda fuerte, pero descuidan sus abdominales en comparación. Si está sentado allí asintiendo con la cabeza, considere añadir una breve rutina de abdominales crujientes a su programa diario. Sólo le costará unos 10 minutos de su tiempo y su espalda (y postura) se lo agradecerá.

Sólo tiene que seguir estos sencillos pasos para obtener la forma y el número de repeticiones adecuados:

  • Acuéstese en el suelo o en una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros.
  • Cruce los brazos sobre el pecho o ate los dedos detrás de la cabeza.
  • Manteniendo los brazos relajados, concéntrese en usar sólo los músculos abdominales para sacar la parte superior del cuerpo del suelo y colocarla parcialmente en posición sentada. Usted debe sentir el ejercicio en los músculos del estómago, pero no en los brazos, la espalda o los muslos. (Exhale mientras lo hace.)
  • Mantenga esta postura por hasta 10 segundos, luego bájese de nuevo al suelo. (Respira.)
  • Si no está acostumbrado a hacer abdominales, empiece despacio y sólo haga una o dos series de diez repeticiones. Después de un par de semanas, sus abdominales se fortalecerán y es posible que desee agregar más repeticiones o series a su rutina.

(Para más ejercicios que mejoran la fuerza central y reducen la tensión en la espalda, vea estos 10 Ejercicios Simples que alivian el Dolor de Espalda Inferior.)

11. Abdominales abdominales triples

Una vez que seas bueno en los abdominales, añade un pequeño giro a tu rutina del abdomen. Después de que usted inicialmente tire de la parte superior de su cuerpo fuera del suelo, mantenga la postura por un segundo y luego deje caer parte del cuerpo hacia atrás hasta el suelo y vuelva a tirar hacia adelante. Mantén esa posición y hazlo de nuevo. Después del tercer «crujido», bájese lentamente hasta el suelo. Un triple crujido de abdominales equivale a una repetición.

Bastante intenso, ¿verdad? Bien, ahora haz nueve más. (¡Recuerda respirar!)

12. Apriete de glúteos (también conocido como «The Butt Crunch»)

Los apretones de glúteos – a los que varios de mis amigos han apodado cariñosamente «abdominales» – son una excelente manera de evitar que los músculos de los glúteos y de la parte baja de la espalda se acalambren si tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo sin descansos. También sirven para tonificar y dar forma, sin importar el tamaño de tus jeans.

Lo mejor de las compresiones de glúteos es que son discretas. Usted puede hacerlos en su escritorio y las posibilidades son bastante buenas de que nadie se dé cuenta. Todo lo que tienes que hacer es flexionar los músculos de tu trasero, aguantar por un segundo o dos, luego soltar y repetir. El movimiento lo elevará un poco más en su asiento, pero el movimiento es muy ligero.

Una vez que sea bueno en ellos, trate de flexionar cada lado individualmente para obtener una pequeña variación. A medida que sus glúteos se fortalecen, se dará cuenta de que tiene menos problemas en la parte baja de la espalda, así como una mejor postura al sentarse. Es una buena manera de tonificar tu trasero, también!

13. Remo

Si eres miembro de un gimnasio, puedes usar la máquina de remo para este. Sin embargo, si nunca lo ha hecho antes, es posible que desee consultar con uno de los expertos residentes de su gimnasio sobre la posición correcta para utilizar esta máquina. Además, mantenga el peso bajo. La repetición es la clave en este caso, mientras que demasiado peso en realidad puede dañar su espalda más de lo que le ayudará en su postura.

Si no tienes acceso a una máquina de remo, puedes seguir remando en casa. Levante una banda de resistencia como esta que incluya un ancla para la puerta. Siéntese en el suelo con los pies extendidos delante de usted y colóquese en el ancla de modo que la banda de resistencia esté a la altura de los hombros. Mantenga los músculos del estómago firmes (pero no demasiado apretados para respirar) y la espalda perpendicular al suelo. Tire hacia atrás con ambos brazos a la vez y mantenga los codos a la altura de los hombros mientras lo hace.

Usted debe ser capaz de sentir los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda mientras realiza este ejercicio. Haga esto en grupos de 8 a 10 repeticiones y enrolle los hombros entre cada grupo para mantenerlos flexibles.

14. Estirar y enfriar

Dejé este para el final porque es el más importante. Los músculos tensos causan dolor y el dolor inevitablemente causa mala postura. Así que después de usar los músculos, estírelos. Además, cuando termine de hacer ejercicio, no se detenga bruscamente. Reduzca la velocidad gradualmente (caminar es una buena manera de hacerlo) y deje que sus músculos se enfríen antes de regresar a su escritorio, suba a su auto o diríjase al banco más cercano. Esto ayudará a que sus músculos se mantengan flexibles y evitará que se pongan rígidos o se acalambren más adelante.

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