14 ejercicios fáciles que son mucho mejor para su abdomen que los abdominales abdominales

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De hecho, un editorial reciente en el Navy Times, una publicación independiente que cubre a la Marina de los Estados Unidos, se refirió a los abdominales ' un ejercicio anticuado que hoy en día se considera como una causa clave de lesiones en la parte baja de la espalda' .

Muchos expertos en acondicionamiento físico están abandonando la abdominales en favor de ejercicios más funcionales que tensan los abdominales, mientras trabajan otros grupos musculares al mismo tiempo - ¡exactamente como el cuerpo está diseñado para trabajar!

Aquí hay 14 ejercicios que le darán un estómago de tabla de lavar más rápido de lo que los abdominales podrían hacer.

1. Tabla

Aunque el entarimado parece fácil, ¡es todo menos eso! Este ejercicio es fantástico para fortalecer el núcleo y fortalecer el músculo abdominal.

Un estudio publicado en el Journal Strength and Conditioning encontró que, mientras que los abdominales sólo involucran el 64% de los músculos del paquete de seis, ¡la tabla proporciona una activación del 100%!

Las planchas hacen mucho más que simplemente tonificar los abdominales: fortalecen la espalda, aumentan la flexibilidad, mejoran la postura y contribuyen a la salud de los huesos. Para saber más sobre los beneficios del entarimado, y para ver cómo mantener la forma correcta mientras está en posición, consulte este artículo sobre los beneficios del entarimado.

2. Lama lateral y giro

Una vez que haya dominado la plancha básica y la plancha lateral, añada un pequeño giro al ejercicio....literalmente. Esta modificación trabaja los oblicuos, dándole una cintura más apretada y una apariencia general de recortador.

Asuma la posición de la plancha lateral, apuntalando su núcleo. Estire el brazo libre hacia el techo y luego muévalo lentamente por debajo de su cuerpo, antes de alcanzarlo de nuevo hacia el techo. Mantenga sus abdominales ocupados durante todo este ejercicio. Repita varias veces, antes de cambiar de lado.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

3. Delfín común

Trabajando tanto los abdominales como los hombros, este ejercicio lo verá comenzar en la posición de plancha, con los pies aproximadamente a la anchura de la cadera separados.

Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y la columna vertebral alargada, antes de bajarlas a la posición inicial. Repita varias veces, asegurándose de que los músculos de su estómago estén bien desarrollados.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

4. Levantamiento de la pierna partida

Para sentir realmente la quemadura en la parte inferior del abdomen, agregue algunos levantamientos de pierna partida a su rutina de tonificación del abdomen.

Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba, con los pies apuntando hacia el techo. Mantenga la espalda plana jalando el ombligo hacia adentro y hacia abajo, y deje los brazos planos en el piso a lo largo del cuerpo.

Baje una pierna hacia el suelo, sin tocar el suelo. Traiga la otra pierna ligeramente hacia usted, en un movimiento de tijera. Mantenga esta postura por sólo un par de segundos antes de cambiar de pierna y repetir.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

5. Retorciendo Escaladores de Montaña

Apunta a los oblicuos con este movimiento desafiante. Comenzando en la posición de tabla completa, conecte su abdomen y use su fuerza central para torcer sus caderas y conducir su rodilla derecha hacia su codo izquierdo.

Vuelva a la posición inicial y luego conduzca la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Continúe alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

6. Los Cien

Este movimiento de Pilates es un gran ejercicio de calentamiento para una rutina de cuerpo completo o entrenamiento principal.

Acuéstese boca arriba con las piernas en la "posición de mesa" (las rodillas directamente sobre las caderas). Tire del ombligo para que la parte baja de la columna vertebral quede plana en el suelo.

Levante la cabeza y los omóplatos apenas levantados del suelo y mantenga los brazos rectos y paralelos al cuerpo, levantándolos ligeramente del suelo.

Bombee rápidamente los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, inhalando por cinco bombas y exhalando por cinco. Repite este patrón diez veces (para hacer 100 respiraciones - de ahí el nombre). Aquellos que disfrutan de un desafío adicional pueden enderezar sus piernas hacia el techo, asegurando que la espalda esté presionada contra el suelo en todo momento.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

7. Círculos de una pierna

Si bien puede tener un nombre que suene inocuo, este ejercicio hará que sus abdominales ardan!

Acuéstese en posición horizontal y mantenga el cuerpo recto, con ambas piernas juntas y los brazos a los lados. Alcance una pierna recta hasta el techo, señale con el dedo del pie y comience a "dibujar" un círculo grande en el aire - primero cruzando la pierna sobre el cuerpo y bajándola hacia el tobillo, antes de regresar a la posición inicial. Haga esto cinco veces en cada dirección, antes de cambiar de pierna.

Recuerde que debe mantener el núcleo comprometido y los movimientos de las piernas controlados.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

8. Burpees

Uno de los ejercicios más temidos, el burpee es tan desafiante como efectivo. Este ejercicio de cuerpo completo realmente ayuda con el compromiso central, mientras que fortalece y tonifica los abdominales.

Desde una posición de pie, agáchate, ponte en el suelo y haz una flexión de brazos. Vuelve a subir de la lagartija, regresa a la posición en cuclillas y salta. Eso cuenta como un solo representante - que es por lo que los burpees tienen la reputación que tienen! Repita durante 60 segundos o haga tantas como pueda.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

9. Maleta Kettlebell Carry

Los movimientos de Kettlebell son ejercicios fantásticos para trabajar todo el cuerpo. Este movimiento en particular le permite fortalecer y tonificar tanto los brazos como los músculos abdominales.

Párese derecho y agarre con una mano un timbal razonablemente pesado, manteniendo el brazo recto a un lado y el timbal a un pie de su cuerpo. Resista el impulso de inclinarse hacia el peso y contraiga sus abdominales para que tenga la fuerza para mantener una postura recta.

Camine hacia adelante de 15 a 20 yardas así, asegurándose de que su cuerpo permanezca erguido y sus hombros cuadrados. Cambie el timbre a la otra mano y repita.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

10. Goblet Pause Squats

Las sentadillas son un ejercicio tradicional de piernas (aunque también tienen un sorprendente número de otros beneficios).

Esta versión modificada, sin embargo, es un fantástico fortalecedor de ab! Debido a que es fácil en la espalda y las rodillas, proporciona un mayor desafío a su núcleo, que tiene que trabajar más duro para mantenerlo erguido.

Sostenga una mancuerna o timbal grande frente a usted, manteniéndola justo debajo del nivel de la barbilla y cerca de su pecho. Agáchese y mantenga esta posición de tres a cinco segundos, antes de volver a la posición inicial y repetir.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

11. Sacacorchos

Para realizar el sacacorchos, acuéstese boca arriba con los brazos rectos y fuertes a los lados. Inhale lentamente y levante las piernas a 90 grados sobre la cabeza, manteniendo los talones juntos y los dedos de los pies separados.

Rodee sus piernas alrededor, exhalando e inhalando con control. Cambie la dirección y dibuje el círculo en la otra dirección. Repita varias veces, invirtiendo la dirección del círculo cada vez.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

12. Doble pierna baja

Realmente centrándose en los abdominales inferiores, este ejercicio es todo sobre el control.

Acuéstese boca arriba y levante las piernas en el aire. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo y presionados contra el piso para mayor estabilidad. Baje lentamente las piernas hacia el suelo y, con control, vuelva a subirlas. Repita esto 15 veces.

Sólo baje las piernas lo más que pueda - es más importante mantener la parte baja de la espalda presionada contra la alfombra para evitar lesiones. Mantenga los músculos abdominales ocupados todo el tiempo.

(Si tiene problemas con el movimiento de doble pierna, trate de doblar las rodillas o bajar una pierna a la vez.)

Este video le muestra exactamente qué hacer.

13. Bajadas de cadera

Otra modificación de la tabla, este ejercicio le permite rotar y sumergir las caderas hacia el suelo, lo que ayuda a comprometer aún más el núcleo y fortalecer los abdominales y la parte baja de la espalda.

Comience en la posición de tabla y gire las caderas hacia la derecha, hasta que su cuerpo casi toque el piso. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Repita del otro lado - girando y sumergiendo el lado izquierdo. Hagan una pausa y regresen a la posición de la tabla. Continúe alternando los lados hasta que el juego esté completo.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

14. Puente opuesto a la extensión de la pierna del brazo

Un gran movimiento de principiante o de calentamiento, el puente con el brazo y la pierna opuestos tonificará y tensará el núcleo al mismo tiempo que mejora la concentración.

Acuéstese en una colchoneta con la rodilla izquierda doblada y el pie plano sobre el piso. Tanto la pierna derecha como el brazo izquierdo deben levantarse hacia el techo. El brazo derecho está a su lado para proporcionar estabilidad.

Abra la pierna levantada hacia la derecha y levante el brazo hacia la izquierda mientras mantiene quieto el resto del cuerpo. Use sus abdominales para regresar estas extremidades elevadas a la posición inicial. Inhale mientras está abriendo y exhale mientras lleva la pierna y el brazo de vuelta a la posición central. Repita varias veces, antes de cambiar de lado.

Este video le muestra exactamente qué hacer.

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