14 maneras de construir huesos fuertes… y mantenerlos así
Mantener los huesos sanos no es algo en lo que la mayoría de la gente piensa con demasiada frecuencia. Con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes en aumento, es fácil olvidarse de las enfermedades de los huesos, que incluyen la osteoporosis y la osteomalacia.
Pero el triste hecho es que más de 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, con alrededor del 50% de las mujeres de 50 años o más que sufren de al menos una fractura relacionada con la osteoporosis.
Lo que es peor es que varios estudios dicen que una fractura no vertebral, particularmente de la cadera, puede llevar a una discapacidad significativa y incluso a la muerte .
Apuesto a que estás pensando que la muerte por una fractura de cadera es bastante rara.
No todo que raro…la osteoporosis mata más mujeres que todos los cánceres ginecológicos combinados .
Cuidar nuestros huesos ahora, y durante toda nuestra vida, es imperativo para la salud de los huesos y el bienestar general.
¿Podemos influir en la salud de nuestros huesos?
Muchos creen que los huesos no tienen vida, y que el estado de sus huesos se debe a la genética. En realidad, ese no es el caso en absoluto !
Los huesos están hechos de tejido vivo, en crecimiento y a lo largo de nuestras vidas estamos constantemente haciendo nuevos huesos mientras perdemos hueso viejo.
Alrededor de los 30 años hemos alcanzado nuestro «pico de masa ósea» – después de lo cual tendemos a perder hueso más rápido de lo que creamos hueso nuevo. Pero eso no quiere decir que no podamos influir en la salud de nuestros huesos hasta una edad avanzada.
Estos son algunos de los principales cambios en la dieta y en el estilo de vida que puede hacer para mejorar la masa ósea y evitar la osteoporosis y otras afecciones óseas:
Recortar bebidas de cola
Si bebes colas regularmente, no te haces ningún favor a los huesos.
Se cree que el ácido fosfórico en estas bebidas cargadas de azúcar es el culpable de su capacidad de erosión ósea.
Un estudio estadounidense encontró que las mujeres que beben cola regularmente (tres o más al día) tenían una densidad mineral ósea 4% menor en sus caderas que las mujeres que no bebían nada.
La National Osteoporosis Foundation recomienda que las personas con osteoporosis no beban más de cinco bebidas cola a la semana. Mejor aún, córtala por completo.
Aunque el estudio no encontró la misma pérdida ósea en las mujeres que bebían otros tipos de refrescos, hay muchas razones más por las que debería estar cortando refrescos para su salud.
Poner el salero
La sal no sólo es mala para el corazón, los riñones y la cintura, sino también para los huesos.
Aquí está el por qué.
Tener suficiente calcio en nuestro cuerpo es vital para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.
Pero incluso si estamos alcanzando los objetivos recomendados para el consumo de calcio, una dieta alta en sodio aumentará la cantidad de calcio que excretamos del cuerpo a través de la orina.
Así que aunque la mayoría de los alimentos, incluyendo las frutas y verduras, contienen sodio, los estudios muestran que es sal de mesa regular, no sodio natural, lo que contribuye a la pérdida de calcio y a la debilidad de los huesos.
Lea también las etiquetas de los alimentos procesados y preenvasados: ¡más del 75% del sodio de nuestras dietas proviene de alimentos procesados y de restaurantes!
Go Easy On The Coffee
El café en realidad tiene algunos beneficios para la salud, así que si usted es amante del café no tiene que ir sin su dosis diaria.
Pero, si usted bebe mucho café, debe reducir el consumo para estar seguro.
Mientras que algunos estudios no muestran ninguna asociación entre el café y la pérdida de hueso, otros han encontrado que los bebedores de café tienden a tener huesos más frágiles.
Un estudio publicado en Epidemiologic Reviews en 2013 encontró que los participantes que bebían 4 o más tazas de café al día habían disminuido la densidad ósea entre un 2% y un 4%, en comparación con los que bebían menos de una taza al día.
Esto no es una cantidad enorme, y no es suficiente para aumentar el riesgo de fractura, pero es algo a tener en cuenta – particularmente si usted ya está en riesgo de desarrollar osteoporosis. ¿Por qué no cambiamos el café de vez en cuando por una taza de Matcha?
Disfruta de una o dos bebidas
Estudios tanto en humanos como en animales muestran que el consumo excesivo de alcohol, especialmente en la adolescencia y en la juventud, puede afectar drásticamente la calidad ósea e incluso aumentar el riesgo de osteoporosis.
Sin embargo, cuando seas mayor, podrás disfrutar de una o dos bebidas alcohólicas, mientras que en realidad proteges tus huesos, ¡pero probablemente sólo si eres una mujer!
Muchos estudios han demostrado que las mujeres que beben moderadamente (una o dos bebidas al día) tienen una densidad ósea más alta que las que no beben o que beben en exceso.
Un estudio de 2012 ha demostrado incluso que sólo una pausa de dos semanas en el consumo de alcohol aumentó el deterioro óseo en las mujeres, lo que lleva a los investigadores a pensar que el alcohol puede suprimir la velocidad a la que los huesos se desprenden de las células viejas.
Sin embargo, asegúrese de tomar sólo una o dos bebidas, ya que más de tres vasos de vino en un día pueden tener un «efecto perjudicial en los huesos», dicen los expertos. (Por otras razones de salud, usted debe tener dos días libres de alcohol a la semana de acuerdo con las pautas de la Organización Mundial de la Salud.)
Evite fumar y la exposición al humo
Si usted es fumador, aquí está otra razón para dejar el hábito – la nicotina y las toxinas son extremadamente dañinas para sus huesos.
El humo del cigarrillo genera radicales libres que atacan las defensas naturales del cuerpo y dañan las células, órganos y hormonas que participan en el mantenimiento de la salud de los huesos.
Si usted vive con un fumador, puede tener motivos para preocuparse – al menos un estudio sugiere que el humo de segunda mano durante la juventud y la adultez temprana aumenta el riesgo de desarrollar una masa ósea baja.
La buena noticia es que después de dejar de fumar se reduce el riesgo de tener una masa ósea baja y una fractura.
Balancea tus hormonas
Según la Clínica Mayo, un desequilibrio hormonal puede contribuir a la pérdida ósea.
Por ejemplo, demasiada hormona tiroidea puede tener un efecto negativo en sus huesos. Aprenda cómo curar los problemas de la tiroides naturalmente.
En las mujeres, la pérdida ósea aumenta drásticamente alrededor de la menopausia gracias a la disminución de los niveles de estrógeno. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.
¿Cómo sabes si tus hormonas están fuera de control? Revise estas 10 señales de advertencia y consulte a su médico si sospecha que tiene un desequilibrio hormonal.
Bombear un poco de hierro
Junto con una dieta saludable, la actividad física es vital para tener huesos fuertes.
Aunque los ejercicios cardiovasculares (como caminar, correr, aeróbicos) son importantes para la salud del corazón, cuando se trata de los huesos, el entrenamiento de fuerza es clave.
Usted puede usar pesas como las campanas mudas o las campanas de la tetera o incluso su propio peso corporal en ejercicios como flexiones de rodilla o flexiones.
Es importante calcular todos los grupos musculares de su cuerpo para cuidar todos los huesos de su cuerpo! Comience lentamente y trabaje con un capacitador para elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.
Satisfaga sus necesidades de calcio
Si no comemos suficiente calcio en nuestra dieta, estamos en serio riesgo de desarrollar osteoporosis. Asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos que contengan calcio para mantener sus huesos fuertes.
Los adultos y los niños mayores de 4 años necesitan entre 1,000 y 1,300 mg de calcio todos los días.
Aunque la leche es el póster del contenido de calcio, no es de ninguna manera el único alimento que contiene calcio. Algunos se sorprenderán al escuchar que ni siquiera es la mejor fuente!
Las buenas fuentes de calcio incluyen
- Tofu Orgánico, 4oz firme, fraguado de calcio – 250mg a 750mg
- Leche de soja orgánica, 1 taza, fortificada con calcio – 200mg a 400mg
- Jugo de naranja, 1 taza, fortificado con calcio – 300mg
- Leche entera, 1 taza – 276mg
- Espinaca, 1 taza cocida – 240mg
- Yogur griego sin grasa, 6 oz – 187 mg
- Brócoli, 1 taza cocido – 180mg
- Tahini de sésamo, 2 cucharadas – 130mg
Sumérjase en el Sol
Para los huesos fuertes, la vitamina D y el calcio son los nutrientes más importantes que puede obtener.
¿Y de dónde sacamos la vitamina D? Del sol, por supuesto. Así que salga y absorba algunos rayos, al menos 15 minutos al día en las horas de mayor insolación.
Obtener suficiente vitamina D significa que usted puede ayudar a sus huesos de dos maneras. Primero, construirás huesos más fuertes. En segundo lugar, mejorará la función muscular, lo que a su vez mejora el equilibrio y disminuye la probabilidad de caerse y causar fracturas o roturas.
Una deficiencia de vitamina D puede conducir a todo tipo de problemas óseos. Los investigadores han descubierto que aumenta tanto el inicio como la propagación de las fracturas óseas hasta en un 31%.
Otras investigaciones muestran que una deficiencia es un factor de riesgo común para la curación deficiente de fracturas.
Además del sol, la vitamina D puede encontrarse en ciertos alimentos como hongos, pescado, huevos y queso junto con cereales y jugos fortificados.
Obtenga toda la información sobre la vitamina D aquí.
Obtenga mucha proteína
La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, por lo que obtener suficiente proteína en la dieta es una decisión inteligente.
Se ha descubierto que una dieta rica en proteínas con abundante calcio, frutas y verduras desempeña un papel importante en la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.
Mientras que algunas investigaciones sugieren que el tipo de proteína que usted come no tiene ningún efecto en la salud de los huesos, otros estudios dicen que las proteínas de origen vegetal son superiores a las proteínas de origen animal.
Por ejemplo, un estudio de más de 1,000 mujeres mayores de 65 años encontró que las que obtenían la mayor parte de su proteína de fuentes animales sufrían más pérdida de hueso en el cuello y tenían un mayor riesgo de fractura de cadera que las que no lo hacían.
Otro estudio de 764 mujeres chinas de edad avanzada encontró que las que comían en su mayoría fuentes de proteínas vegetales excretan menos calcio en la orina. Como el calcio es vital para la salud de los huesos, es algo a lo que queremos que se aferren nuestros cuerpos.
De donde quiera que usted elija obtener su proteína, asegúrese de obtener lo suficiente.
Las fuentes de origen animal incluyen aves de corral, carne roja, pescado y queso, mientras que las fuentes de origen vegetal incluyen el tempeh, la quinua, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas.
Añadir más magnesio
El magnesio es necesario para la formación adecuada de huesos y músculos. Si usted no está recibiendo suficiente magnesio, sus huesos se pueden desarrollar más blandos de lo que deberían.
Las verduras de hojas oscuras, nueces y semillas, frijoles y lentejas, granos enteros, aguacate, plátanos, higos e incluso chocolate negro contienen magnesio. Varíe su dieta y podrá satisfacer con creces sus necesidades.
Para más información sobre la importancia del magnesio en el cuerpo y otras fuentes alimenticias, consulte este artículo.
…Y más manganeso
El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que el manganeso es uno de varios oligoelementos necesarios para la salud de los huesos. Una deficiencia en este nutriente puede resultar en alteraciones en el crecimiento y en el esqueleto.
Encontrará manganeso en mariscos, avellanas, semillas de calabaza, tofu, granos enteros, frijoles, espinacas, col rizada y piña.
Recordar La’Vitamina Olvidada’
La vitamina K, conocida como «la vitamina olvidada», ya que a menudo se pasa por alto, es esencial para tener huesos fuertes.
Esta importante vitamina se puede encontrar en productos de animales alimentados con pasto, natto, arándanos y hojas verdes oscuras como la col rizada, la col rizada, la mostaza, el nabo y las coles de Bruselas.
De hecho, natto – un tipo de soja fermentada – es una de las fuentes más altas de vitamina K que se puede encontrar. Una media onza por día le dará todo el K que necesita.
Comer más frutas y verduras
Una de las maneras más fáciles de fortalecer sus huesos al cumplir con la dosis diaria recomendada de calcio, vitaminas D y K, magnesio, manganeso y todos los demás nutrientes que necesitamos para tener huesos sanos y una salud general, es comer frutas y verduras de todo tipo .
Varios estudios han demostrado el efecto beneficioso de comer frutas y verduras para la salud ósea – en hombres y mujeres de todas las edades .