14 maneras de construir huesos fuertes… y mantenerlos as√≠

Mantener los huesos sanos no es algo en lo que la mayoría de la gente piensa con demasiada frecuencia. Con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes en aumento, es fácil olvidarse de las enfermedades de los huesos, que incluyen la osteoporosis y la osteomalacia.

Pero el triste hecho es que m√°s de 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, con alrededor del 50% de las mujeres de 50 a√Īos o m√°s que sufren de al menos una fractura relacionada con la osteoporosis.

Lo que es peor es que varios estudios dicen que una fractura no vertebral, particularmente de la cadera, puede llevar a una discapacidad significativa y incluso a la muerte .

Apuesto a que est√°s pensando que la muerte por una fractura de cadera es bastante rara.

No todo que raro…la osteoporosis mata m√°s mujeres que todos los c√°nceres ginecol√≥gicos combinados .

Cuidar nuestros huesos ahora, y durante toda nuestra vida, es imperativo para la salud de los huesos y el bienestar general.

¬ŅPodemos influir en la salud de nuestros huesos?

Muchos creen que los huesos no tienen vida, y que el estado de sus huesos se debe a la genética. En realidad, ese no es el caso en absoluto !

Los huesos est√°n hechos de tejido vivo, en crecimiento y a lo largo de nuestras vidas estamos constantemente haciendo nuevos huesos mientras perdemos hueso viejo.

Alrededor de los 30 a√Īos hemos alcanzado nuestro ¬ępico de masa √≥sea¬Ľ – despu√©s de lo cual tendemos a perder hueso m√°s r√°pido de lo que creamos hueso nuevo. Pero eso no quiere decir que no podamos influir en la salud de nuestros huesos hasta una edad avanzada.

Estos son algunos de los principales cambios en la dieta y en el estilo de vida que puede hacer para mejorar la masa ósea y evitar la osteoporosis y otras afecciones óseas:

Recortar bebidas de cola

Si bebes colas regularmente, no te haces ning√ļn favor a los huesos.

Se cree que el √°cido fosf√≥rico en estas bebidas cargadas de az√ļcar es el culpable de su capacidad de erosi√≥n √≥sea.

Un estudio estadounidense encontró que las mujeres que beben cola regularmente (tres o más al día) tenían una densidad mineral ósea 4% menor en sus caderas que las mujeres que no bebían nada.

La National Osteoporosis Foundation recomienda que las personas con osteoporosis no beban m√°s de cinco bebidas cola a la semana. Mejor a√ļn, c√≥rtala por completo.

Aunque el estudio no encontró la misma pérdida ósea en las mujeres que bebían otros tipos de refrescos, hay muchas razones más por las que debería estar cortando refrescos para su salud.

Poner el salero

La sal no s√≥lo es mala para el coraz√≥n, los ri√Īones y la cintura, sino tambi√©n para los huesos.

Aquí está el por qué.

Tener suficiente calcio en nuestro cuerpo es vital para la salud de los huesos y la prevención de la osteoporosis.

Pero incluso si estamos alcanzando los objetivos recomendados para el consumo de calcio, una dieta alta en sodio aumentará la cantidad de calcio que excretamos del cuerpo a través de la orina.

Así que aunque la mayoría de los alimentos, incluyendo las frutas y verduras, contienen sodio, los estudios muestran que es sal de mesa regular, no sodio natural, lo que contribuye a la pérdida de calcio y a la debilidad de los huesos.

Lea también las etiquetas de los alimentos procesados y preenvasados: ¡más del 75% del sodio de nuestras dietas proviene de alimentos procesados y de restaurantes!

Go Easy On The Coffee

El café en realidad tiene algunos beneficios para la salud, así que si usted es amante del café no tiene que ir sin su dosis diaria.

Pero, si usted bebe mucho café, debe reducir el consumo para estar seguro.

Mientras que algunos estudios no muestran ninguna asociación entre el café y la pérdida de hueso, otros han encontrado que los bebedores de café tienden a tener huesos más frágiles.

Un estudio publicado en Epidemiologic Reviews en 2013 encontró que los participantes que bebían 4 o más tazas de café al día habían disminuido la densidad ósea entre un 2% y un 4%, en comparación con los que bebían menos de una taza al día.

Esto no es una cantidad enorme, y no es suficiente para aumentar el riesgo de fractura, pero es algo a tener en cuenta – particularmente si usted ya est√° en riesgo de desarrollar osteoporosis. ¬ŅPor qu√© no cambiamos el caf√© de vez en cuando por una taza de Matcha?

Disfruta de una o dos bebidas

Estudios tanto en humanos como en animales muestran que el consumo excesivo de alcohol, especialmente en la adolescencia y en la juventud, puede afectar drásticamente la calidad ósea e incluso aumentar el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, cuando seas mayor, podrás disfrutar de una o dos bebidas alcohólicas, mientras que en realidad proteges tus huesos, ¡pero probablemente sólo si eres una mujer!

Muchos estudios han demostrado que las mujeres que beben moderadamente (una o dos bebidas al día) tienen una densidad ósea más alta que las que no beben o que beben en exceso.

Un estudio de 2012 ha demostrado incluso que sólo una pausa de dos semanas en el consumo de alcohol aumentó el deterioro óseo en las mujeres, lo que lleva a los investigadores a pensar que el alcohol puede suprimir la velocidad a la que los huesos se desprenden de las células viejas.

Sin embargo, aseg√ļrese de tomar s√≥lo una o dos bebidas, ya que m√°s de tres vasos de vino en un d√≠a pueden tener un ¬ęefecto perjudicial en los huesos¬Ľ, dicen los expertos. (Por otras razones de salud, usted debe tener dos d√≠as libres de alcohol a la semana de acuerdo con las pautas de la Organizaci√≥n Mundial de la Salud.)

Evite fumar y la exposición al humo

Si usted es fumador, aqu√≠ est√° otra raz√≥n para dejar el h√°bito – la nicotina y las toxinas son extremadamente da√Īinas para sus huesos.

El humo del cigarrillo genera radicales libres que atacan las defensas naturales del cuerpo y da√Īan las c√©lulas, √≥rganos y hormonas que participan en el mantenimiento de la salud de los huesos.

Si usted vive con un fumador, puede tener motivos para preocuparse Рal menos un estudio sugiere que el humo de segunda mano durante la juventud y la adultez temprana aumenta el riesgo de desarrollar una masa ósea baja.

La buena noticia es que después de dejar de fumar se reduce el riesgo de tener una masa ósea baja y una fractura.

Balancea tus hormonas

Seg√ļn la Cl√≠nica Mayo, un desequilibrio hormonal puede contribuir a la p√©rdida √≥sea.

Por ejemplo, demasiada hormona tiroidea puede tener un efecto negativo en sus huesos. Aprenda cómo curar los problemas de la tiroides naturalmente.

En las mujeres, la pérdida ósea aumenta drásticamente alrededor de la menopausia gracias a la disminución de los niveles de estrógeno. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.

¬ŅC√≥mo sabes si tus hormonas est√°n fuera de control? Revise estas 10 se√Īales de advertencia y consulte a su m√©dico si sospecha que tiene un desequilibrio hormonal.

Bombear un poco de hierro

Junto con una dieta saludable, la actividad física es vital para tener huesos fuertes.

Aunque los ejercicios cardiovasculares (como caminar, correr, aeróbicos) son importantes para la salud del corazón, cuando se trata de los huesos, el entrenamiento de fuerza es clave.

Usted puede usar pesas como las campanas mudas o las campanas de la tetera o incluso su propio peso corporal en ejercicios como flexiones de rodilla o flexiones.

Es importante calcular todos los grupos musculares de su cuerpo para cuidar todos los huesos de su cuerpo! Comience lentamente y trabaje con un capacitador para elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.

Satisfaga sus necesidades de calcio

Si no comemos suficiente calcio en nuestra dieta, estamos en serio riesgo de desarrollar osteoporosis. Aseg√ļrese de comer una amplia variedad de alimentos que contengan calcio para mantener sus huesos fuertes.

Los adultos y los ni√Īos mayores de 4 a√Īos necesitan entre 1,000 y 1,300 mg de calcio todos los d√≠as.

Aunque la leche es el p√≥ster del contenido de calcio, no es de ninguna manera el √ļnico alimento que contiene calcio. Algunos se sorprender√°n al escuchar que ni siquiera es la mejor fuente!

Las buenas fuentes de calcio incluyen

  • Tofu Org√°nico, 4oz firme, fraguado de calcio – 250mg a 750mg
  • Leche de soja org√°nica, 1 taza, fortificada con calcio – 200mg a 400mg
  • Jugo de naranja, 1 taza, fortificado con calcio – 300mg
  • Leche entera, 1 taza – 276mg
  • Espinaca, 1 taza cocida – 240mg
  • Yogur griego sin grasa, 6 oz – 187 mg
  • Br√≥coli, 1 taza cocido – 180mg
  • Tahini de s√©samo, 2 cucharadas – 130mg

Sumérjase en el Sol

Para los huesos fuertes, la vitamina D y el calcio son los nutrientes m√°s importantes que puede obtener.

¬ŅY de d√≥nde sacamos la vitamina D? Del sol, por supuesto. As√≠ que salga y absorba algunos rayos, al menos 15 minutos al d√≠a en las horas de mayor insolaci√≥n.

Obtener suficiente vitamina D significa que usted puede ayudar a sus huesos de dos maneras. Primero, construirás huesos más fuertes. En segundo lugar, mejorará la función muscular, lo que a su vez mejora el equilibrio y disminuye la probabilidad de caerse y causar fracturas o roturas.

Una deficiencia de vitamina D puede conducir a todo tipo de problemas óseos. Los investigadores han descubierto que aumenta tanto el inicio como la propagación de las fracturas óseas hasta en un 31%.

Otras investigaciones muestran que una deficiencia es un factor de riesgo com√ļn para la curaci√≥n deficiente de fracturas.

Adem√°s del sol, la vitamina D puede encontrarse en ciertos alimentos como hongos, pescado, huevos y queso junto con cereales y jugos fortificados.

Obtenga toda la información sobre la vitamina D aquí.

Obtenga mucha proteína

La proteína es uno de los componentes básicos de los huesos, por lo que obtener suficiente proteína en la dieta es una decisión inteligente.

Se ha descubierto que una dieta rica en prote√≠nas con abundante calcio, frutas y verduras desempe√Īa un papel importante en la salud de los huesos y la prevenci√≥n de la osteoporosis.

Mientras que algunas investigaciones sugieren que el tipo de prote√≠na que usted come no tiene ning√ļn efecto en la salud de los huesos, otros estudios dicen que las prote√≠nas de origen vegetal son superiores a las prote√≠nas de origen animal.

Por ejemplo, un estudio de m√°s de 1,000 mujeres mayores de 65 a√Īos encontr√≥ que las que obten√≠an la mayor parte de su prote√≠na de fuentes animales sufr√≠an m√°s p√©rdida de hueso en el cuello y ten√≠an un mayor riesgo de fractura de cadera que las que no lo hac√≠an.

Otro estudio de 764 mujeres chinas de edad avanzada encontró que las que comían en su mayoría fuentes de proteínas vegetales excretan menos calcio en la orina. Como el calcio es vital para la salud de los huesos, es algo a lo que queremos que se aferren nuestros cuerpos.

De donde quiera que usted elija obtener su prote√≠na, aseg√ļrese de obtener lo suficiente.

Las fuentes de origen animal incluyen aves de corral, carne roja, pescado y queso, mientras que las fuentes de origen vegetal incluyen el tempeh, la quinua, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas.

A√Īadir m√°s magnesio

El magnesio es necesario para la formaci√≥n adecuada de huesos y m√ļsculos. Si usted no est√° recibiendo suficiente magnesio, sus huesos se pueden desarrollar m√°s blandos de lo que deber√≠an.

Las verduras de hojas oscuras, nueces y semillas, frijoles y lentejas, granos enteros, aguacate, plátanos, higos e incluso chocolate negro contienen magnesio. Varíe su dieta y podrá satisfacer con creces sus necesidades.

Para más información sobre la importancia del magnesio en el cuerpo y otras fuentes alimenticias, consulte este artículo.

…Y m√°s manganeso

El Centro M√©dico de la Universidad de Maryland se√Īala que el manganeso es uno de varios oligoelementos necesarios para la salud de los huesos. Una deficiencia en este nutriente puede resultar en alteraciones en el crecimiento y en el esqueleto.

Encontrar√° manganeso en mariscos, avellanas, semillas de calabaza, tofu, granos enteros, frijoles, espinacas, col rizada y pi√Īa.

Recordar La’Vitamina Olvidada’

La vitamina K, conocida como ¬ęla vitamina olvidada¬Ľ, ya que a menudo se pasa por alto, es esencial para tener huesos fuertes.

Esta importante vitamina se puede encontrar en productos de animales alimentados con pasto, natto, ar√°ndanos y hojas verdes oscuras como la col rizada, la col rizada, la mostaza, el nabo y las coles de Bruselas.

De hecho, natto Рun tipo de soja fermentada Рes una de las fuentes más altas de vitamina K que se puede encontrar. Una media onza por día le dará todo el K que necesita.

Comer m√°s frutas y verduras

Una de las maneras m√°s f√°ciles de fortalecer sus huesos al cumplir con la dosis diaria recomendada de calcio, vitaminas D y K, magnesio, manganeso y todos los dem√°s nutrientes que necesitamos para tener huesos sanos y una salud general, es comer frutas y verduras de todo tipo .

Varios estudios han demostrado el efecto beneficioso de comer frutas y verduras para la salud ósea Рen hombres y mujeres de todas las edades .

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