15 mejores fuentes vegetarianas de proteínas para mantener el hambre a raya

A la gente le gusta discutir sobre las grasas y los carbohidratos, pero casi todo el mundo est√° de acuerdo en que las prote√≠nas son esenciales. Las prote√≠nas son importantes para todo, desde el cabello y las u√Īas saludables hasta para estimular el crecimiento muscular y ayudarlo a sentirse m√°s lleno por m√°s tiempo al tomar m√°s tiempo para digerir que los carbohidratos. M√ļltiples estudios han demostrado que los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y prote√≠nas) afectan a nuestros cuerpos de diferentes maneras, y que la prote√≠na es, con mucho, la que m√°s llena a los tres.

La proteína le ayuda a sentirse más lleno con menos comida, en parte porque ayuda a reducir el nivel de una hormona en su cuerpo llamada grelina, que es responsable del hambre, y también eleva el nivel de la hormona saciante péptido YY, que lo hace sentir lleno. El efecto es probablemente más poderoso de lo que usted podría pensar también Рinvestigación que involucra a mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de proteínas de 15 a 30 por ciento de las calorías totales, terminando comiendo 441 calorías menos cada día, aunque no se habían propuesto intencionalmente restringirlas.

Esos persistentes retortijones de hambre son una de las principales razones por las que los que hacen dieta se desvían del camino Рtiene sentido que cuando uno se deja llevar por la voracidad, la toma de decisiones se vuelve más difícil. Es difícil concentrarse y es posible que se sienta un poco mareado. Cuando llegue a ese punto, todo lo que quieres hacer es alimentar ese apetito, lo que significa que lo más probable es que busques cualquier alimento que esté cerca, y que a menudo no sea la opción más saludable.

Es por eso que muchos expertos recomiendan aumentar la ingesta de prote√≠nas para ayudar a combatir los antojos y mantener a raya los retortijones de hambre. Pero, ¬Ņcu√°nta prote√≠na debe consumir? La Cl√≠nica Mayo recomienda que alrededor del 20 por ciento de las calor√≠as diarias provengan de las prote√≠nas, aunque en realidad no hay una sola cantidad ideal para todos – si usted hace ejercicio durante m√°s tiempo y/o m√°s duro que la mayor√≠a, como entrenar para una marat√≥n, probablemente tendr√° que aspirar a una dieta que est√© compuesta de 25 por ciento de prote√≠nas.

Para los vegetarianos, eso puede ser un poco más desafiante. Aunque casi todo el mundo sabe que los alimentos como la carne, las aves y los huevos son buenas fuentes de proteínas, hay muchas fuentes vegetarianas que te ayudarán a combatir esos retortijones de hambre, incluyendo los siguientes. 

1. Frijoles

Los frijoles son probablemente una de las fuentes vegetarianas de prote√≠nas m√°s conocidas. Son una de las pocas fuentes vegetales que se consideran una prote√≠na completa, lo que significa que contienen todos los amino√°cidos esenciales. Tambi√©n tienen un alto contenido de fibra, lo que significa que se obtiene un efecto de ¬ędoble golpe¬Ľ cuando se trata de estar m√°s lleno durante m√°s tiempo. Y, no s√≥lo son ricos en prote√≠nas, con 15 gramos en una taza, sino que digieren m√°s lentamente que muchos otros alimentos, lo que tambi√©n ayuda a que te sientas m√°s satisfecho por m√°s tiempo. Adem√°s, los frijoles contienen nutrientes que apoyan la salud del cerebro, los m√ļsculos y el coraz√≥n.

2. Semillas de c√°√Īamo

Las semillas de c√°√Īamo son el primo comestible de la marihuana – no te drogan, pero son consideradas un s√ļper alimento, con la capacidad de ayudar a combatir las enfermedades card√≠acas, el s√≠ndrome metab√≥lico y la obesidad, en parte porque son altas en √°cidos grasos omega-3 y fibra saludables.¬†

Estas diminutas semillas también son potencias de la fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales, como el calcio, la vitamina D, la vitamina B, la vitamina E, el hierro, el magnesio, el zinc, el cobre, el manganeso y el fósforo, y contienen 3,3 gramos de proteína en una sola cucharada. No sólo puede comerlos como están para un bocadillo de relleno, sino que también puede ponerlos en un batido o espolvorearlos en una ensalada.

3. Garbanzos

Uno de los verdaderos alimentos maravillosos de la naturaleza, los garbanzos son ricos en prote√≠nas con 16 gramos por taza. Tambi√©n son una excelente fuente de fibra, esencial para mantener un sistema digestivo saludable, y una buena fuente de vitaminas B, folato, antioxidantes, magnesio, calcio, zinc y f√≥sforo. Son ideales para a√Īadir a una comida para ayudarte a sentirte lleno, puedes ponerlos en una ensalada o usarlos en una receta de hummus.

4. Semillas de Chia

Si usted todav√≠a piensa que las semillas de ch√≠a son s√≥lo algo que se utilizan para hacer una mascota Chia, pi√©nselo de nuevo. Son ideales para mantenerlo lleno y tambi√©n ayudan en el proceso de digesti√≥n. Aunque no son especialmente altos en prote√≠nas, contienen los nueve amino√°cidos esenciales, as√≠ como los ALA, un tipo de omega-3 que se sabe que reduce el riesgo de enfermedades card√≠acas. Debido a su combinaci√≥n de prote√≠nas saciantes, grasas saludables y fibra, tambi√©n son una poderosa herramienta para combatir el hambre. Se pueden espolvorear sobre casi cualquier alimento, incluyendo una ensalada de frutas o un batido casero. Echa un vistazo a estas 20 formas √©picas en las que puedes a√Īadir semillas de ch√≠a a tu dieta.

5. Quinua

Aunque la quinua se cocina como un grano, en realidad es una planta herbácea y una fuente de proteínas sin gluten que ofrece un delicioso sabor a nuez. Ofrece 8 gramos de proteína por taza cocida, y como la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, proporciona un aumento de energía y ayuda a satisfacer el hambre de la misma manera que lo haría la carne.

Aunque generalmente se considera un grano antiguo, no crece a partir de pastos como lo hacen otros granos de cereales, por lo que t√©cnicamente se le conoce como un ¬ępseudocereal¬Ľ, aunque se puede moler hasta convertirlo en una harina como los granos m√°s com√ļnmente conocidos. Interesantemente, la quinua es una fuente especialmente buena de un amino√°cido espec√≠fico conocido como L-arginina, el cual ha sido encontrado en estudios para promover el aumento de m√ļsculo sobre grasa en estudios en animales. √ösalo para hacer una hamburguesa vegetariana, en lugar de arroz o avena, o incluso m√©zclalo con tus ensaladas verdes.

6. Amaranto

El amaranto es otro grano antiguo como la quinua, que ofrece una tonelada de beneficios para la salud. Es una semilla naturalmente libre de gluten y proporciona casi 5 gramos de proteína por cada mitad. También está lleno de fibra y se considera una buena fuente de hierro y calcio. Como tiene una textura similar a la de las gachas de avena, es un alimento popular para el desayuno que puede ser cubierto como si fuera avena o gachas de avena, Рuna pizca de nueces y bayas es ideal.

7. Mantequillas de nueces

Hablando de nueces, las mantequillas de nueces son una excelente fuente de prote√≠nas vegetarianas. Interesante, las mantequillas de man√≠, en particular la mantequilla de man√≠, comenzaron cuando el m√©dico y creador de Kellogg’s Corn Flakes, Harvey Kellogg’s, pens√≥ que sus pacientes necesitaban un sustituto proteico para la carne, por lo que cre√≥ su propia versi√≥n de la mantequilla de man√≠ en 1895, menos de una d√©cada despu√©s en la Feria Mundial de San Luis, que fue introducida comercialmente en el mundo y que finalmente desempe√Ī√≥ un papel clave en las raciones de las Fuerzas Armadas tanto en la Primera como en la Segunda Guerra Mundial.

La mantequilla de maní contiene 8 gramos de proteína por cada dos cucharadas, y de acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2014, el consumo de maní puede ayudar a prevenir tanto la enfermedad de las arterias coronarias como la enfermedad cardiovascular.

La mantequilla de semilla de girasol es una gran opci√≥n si usted es al√©rgico a las nueces. Proporciona 9 gramos de prote√≠na por dos cucharadas y es m√°s rico en magnesio, zinc, hierro y vitamina E que la mantequilla de man√≠. No importa qu√© tipo de mantequilla de nueces o semillas compre, aseg√ļrese de buscar productos que no est√©n procesados, deben contener s√≥lo uno o dos ingredientes como m√°ximo, y sin az√ļcares, aceites o conservantes a√Īadidos.

8. Lentejas

Las lentejas son una fuente de nutrición y ofrecen 18 gramos de proteína por taza cocida Рesa es la misma cantidad de proteína que se encuentra en tres huevos. También contienen una cantidad significativa de carbohidratos de digestión lenta, junto con el 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra. Además, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas ha demostrado en estudios que alimenta a las bacterias buenas en el colon, lo cual promueve un intestino saludable. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Se pueden usar en una variedad de platos, desde sopas y ensaladas frescas hasta hamburguesas vegetarianas, hummus y m√°s.

9. Guisantes verdes

Los guisantes verdes son una excelente fuente de prote√≠nas con 8 gramos por taza. Adem√°s, son baratos y tan buenos congelados como frescos, por lo que puede tenerlos a mano todo el tiempo para que se conviertan en el acompa√Īante o el bocadillo ideal lleno de prote√≠nas. Una sola taza tambi√©n contiene casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que ayuda a asegurar que su sistema inmunol√≥gico est√© funcionando al m√°ximo.

10. Escanda

Al igual que el amaranto y la quinua, la escanda se considera un grano antiguo. Ofrece 10 gramos de prote√≠na por taza cocida, lo que significa que ofrece a√ļn m√°s prote√≠na que los otros granos antiguos. Tambi√©n es una excelente fuente de muchos nutrientes diferentes, incluyendo hierro, fibra, f√≥sforo, manganeso y carbohidratos complejos, junto con una buena cantidad de zinc, selenio y vitaminas B.

Aunque la escanda no est√° exenta de gluten, es una alternativa popular y vers√°til a los granos comunes como el trigo, y se puede usar en todo tipo de recetas, desde risotto hasta productos horneados.

11. Espirulina

La espirulina es una alga verde-azul que se considera un verdadero superalimento. No s√≥lo proporciona 8 gramos de prote√≠na completa en s√≥lo dos cucharadas, sino el 80 por ciento del valor diario recomendado para el hierro, la mayor√≠a de sus necesidades de vitaminas B, y est√° cargado con vitamina A, con m√°s del 800 por ciento de sus necesidades diarias. La espirulina es tambi√©n uno de los pocos alimentos con un contenido natural de GLA. √Ācido Linol√©nico Gamma. La GLA es dif√≠cil de encontrar en una fuente de alimento y t√≠picamente tiene que ser creada por el cuerpo.

Los estudios han vinculado la espirulina en la dieta con beneficios para la salud que van desde una presi√≥n arterial m√°s baja y mejores niveles de colesterol hasta un sistema inmunol√≥gico m√°s fuerte y mejores niveles de az√ļcar en la sangre. Tambi√©n contiene propiedades antiinflamatorias y se ha descubierto que ayuda a combatir la inflamaci√≥n cr√≥nica, el eccema, la dermatitis, el asma, la artritis reumatoide, la aterosclerosis, la diabetes, la obesidad e incluso el c√°ncer.

12. Almendras

Algunos expertos en dietas consideran que las almendras son una de las mejores p√≠ldoras naturales para perder peso. Una taza contiene la friolera de 30 gramos, aunque si quieres perder peso, probablemente quieras mantener el tama√Īo de la porci√≥n limitada a un pu√Īado – todav√≠a tendr√°s un ponche de prote√≠nas, pero sin todas las calor√≠as.

Un estudio realizado en 2003 en el Centro M√©dico Nacional City of Hope en Duarte, California, revel√≥ que los participantes con sobrepeso y obesos que consum√≠an m√°s de un cuarto de taza de nueces mientras segu√≠an una dieta restringida en calor√≠as eran capaces de reducir su peso de manera m√°s efectiva que un bocadillo de carbohidratos complejos y aceite de c√°rtamo despu√©s de s√≥lo dos semanas. Despu√©s de un periodo de 24 semanas, los que comieron nueces experimentaron una reducci√≥n de 62 por ciento mayor en peso en comparaci√≥n con los que no lo hicieron. ¬ŅPor qu√© no probar la leche de almendras – una gran alternativa sin l√°cteos llena de incre√≠bles beneficios nutricionales?¬†

13. Avena

La avena es nutritiva, adem√°s de ser una forma f√°cil de a√Īadir prote√≠nas a su dieta. Media taza de avena seca proporciona unos 6 gramos de prote√≠na junto con 4 gramos de fibra y una cantidad significativa de folato, f√≥sforo, magnesio y zinc. Aunque la avena no es una prote√≠na completa, los expertos dicen que ofrece prote√≠nas de mayor calidad, en comparaci√≥n con los granos que se consumen con m√°s frecuencia, como el trigo y el arroz. Adem√°s, no s√≥lo se pueden usar para hacer avena, sino que tambi√©n son ideales para hacer hamburguesas vegetarianas caseras e incluso se pueden moler en una harina para usarlas en el horno.

14. Anacardos

Al igual que las almendras y muchas otras nueces, el anacardo es otra gran fuente de prote√≠nas, con 5 gramos por onza, que se puede a√Īadir a la mezcla. Son un bocadillo delicioso para tener a mano cuando el hambre golpea, y tambi√©n son ricos en magnesio, para ayudar a mejorar la digesti√≥n y aliviar el estre√Īimiento, fortalecer el sistema inmunol√≥gico y apoyar la funci√≥n cognitiva. Adem√°s, contienen biotina, que ayuda a mantener el cabello y las u√Īas saludables.

15. Arroz salvaje

El arroz salvaje es una fuente de proteínas deliciosa y rica en nutrientes, y contiene aproximadamente una vez y media más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo como el basmati y el arroz integral. Una vez cocido contiene 7 gramos de proteína, y también está lleno de vitaminas del grupo B, fibra, manganeso, cobre, magnesio y fósforo. A diferencia del arroz blanco, el arroz silvestre no ha sido despojado de su salvado, lo cual es importante ya que el salvado contiene muchas vitaminas y minerales junto con fibra saludable.

Con su sabor a nuez y su textura ligeramente masticable, el arroz salvaje es mucho m√°s satisfactorio, ayudando a mantener a raya esos retortijones de hambre durante mucho m√°s tiempo que su primo mucho menos superior, el arroz blanco.

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