16 Estilo de vida y remedios caseros para las migrañas

Si usted sufre de dolores de cabeza por migraña, usted sabe lo debilitantes que pueden ser. Afectando a 1 de cada 4 hogares de los Estados Unidos, la característica principal de una migraña es un intenso dolor pulsátil en uno o ambos lados de la cabeza que puede durar entre cuatro horas y tres días.

¿Qué es una migraña?

Aunque todos experimentamos dolores de cabeza de vez en cuando, las migrañas son mucho más graves y pueden estar acompañadas de síntomas como sensibilidad extrema a la luz, el sonido, los olores y el movimiento de la cabeza, náuseas, vómitos, mareos, trastornos visuales y entumecimiento u hormigueo en la cara, las manos o los pies. Más del 90% de las personas que sufren de migraña son incapaces de funcionar durante un ataque, lo que inevitablemente interfiere con el trabajo, la educación, las actividades sociales y la vida diaria.

Aunque los mecanismos subyacentes todavía no se conocen bien, las migrañas se consideran una enfermedad neurológica. Existe evidencia de que las migrañas pueden ser causadas por la actividad anormal en el tronco encefálico y cambios en la forma en que el nervio trigémino -una importante vía de dolor- interactúa con múltiples sistemas cerebrales. También se ha implicado un desequilibrio de sustancias químicas en el cerebro, con niveles bajos de serotonina asociados con el inicio de un ataque de migraña.

Las migrañas pueden afectar a cualquier persona a cualquier edad, pero normalmente las experimentan personas de entre 15 y 55 años de edad. Es mucho más común en las mujeres (alrededor del 75% de los que sufren de migraña son mujeres) y afecta entre el 5% y el 10% de todos los niños. Ciertamente hay un componente genético en las migrañas, con un 40% de probabilidad de que un niño sufra de migrañas si uno de los padres lo hace, y un 90% de riesgo cuando ambos padres experimentan migrañas.

La mayoría de las personas que sufren de migraña no buscan tratamiento médico y casi la mitad nunca reciben un diagnóstico. Si tiene migrañas, es importante que consulte a su médico para descartar otras posibles causas de su dolor.

Cambios en el estilo de vida para la prevención de la migraña

Los desencadenantes ambientales también juegan un papel clave en las migrañas episódicas y crónicas. Los estímulos sensoriales como las luces brillantes y parpadeantes, los ruidos fuertes y los olores fuertes como el perfume y el diluyente de pintura, los cambios bruscos en el clima y la presión barométrica, el estrés emocional y las fluctuaciones hormonales son todos desencadenantes comunes de la migraña. Pero no todos tienen los mismos desencadenantes y los desencadenantes pueden variar de un episodio a otro. Identificar sus desencadenantes personales, y evitarlos o minimizarlos siempre que sea posible, puede contribuir en gran medida a reducir la gravedad de sus migrañas.

1. Iniciar el seguimiento de los desencadenantes

La aparente aleatoriedad de los dolores de cabeza por migraña puede hacer que sienta que no tiene control sobre su enfermedad. Una manera proactiva de manejar sus migrañas es comenzar a hacer un seguimiento de las mismas en un diario para identificar patrones, frecuencia, duración y gravedad a lo largo del tiempo. Cuando una migraña ataca, asegúrese de registrar la hora del día, lo que comió, las horas de sueño que recibió la noche anterior y si hubo algún síntoma prodrómico, como ver un aura. Puede utilizar esta tabla imprimible como guía o la aplicación Migraine Buddy para registrar sus experiencias.

2. Examine su dieta

Muchos ingredientes en los alimentos y bebidas tienen el potencial de causar migrañas. Los alimentos que contienen tiramina, glutamato monosódico, taninos, edulcorantes artificiales, cafeína, colina, caseína, levadura, nitratos, conservantes, histamina, capsaicina o alimentos procesados podrían estar desencadenando sus migrañas:

  • Quesos añejos
  • Chocolate
  • Alcohol especialmente vino tinto, cerveza y licores oscuros
  • Carnes procesadas como perritos calientes, tocino y carnes frías
  • Judías
  • Verduras y carnes encurtidas
  • Pimientos picantes
  • Aceitunas, Plátanos, Aguacates, Ciruelas Rojas, Cítricos, Cebollas, Higos, Papaya, Pasas
  • Frutas secas
  • Panes de levadura
  • Productos de soja
  • Leche entera, crema agria, helado
  • Café
  • Vinagre balsámico
  • Soda dietética
  • Alimentos fermentados
  • Tuercas

Al llevar un diario de los alimentos, usted puede comenzar a ver una conexión entre los alimentos que come y sus ataques de migraña. La situación puede que no sea tan grave que necesite eliminar por completo todos los alimentos ofensivos, pero sólo consumirlos en cantidades más pequeñas. Si no vale la pena el riesgo, asegúrese de revisar esta lista de alimentos seguros para la migraña.

3. No omitir comidas

El ayuno, las dietas estrictas y la omisión de comidas también podrían estar desencadenando sus migrañas. Evitar un ataque puede ser tan simple como comer tres comidas al día (o varias comidas más pequeñas) y mantenerse bien hidratado.

4. Mantenga hábitos saludables de sueño

Dormir demasiado o muy poco es un desencadenante conocido de la migraña, y se ha demostrado que mantener buenos hábitos de sueño reduce la frecuencia y la gravedad de las migrañas.

Afortunadamente, hay muchas cosas que usted puede hacer para mejorar su calidad de sueño. Las deficiencias de nutrientes, la falta de ejercicio y la deshidratación son algunas de las razones por las que usted podría sentir fatiga persistente e inexplicable. Es posible que también haya adquirido algunos malos hábitos antes de acostarse que están causando estragos en su capacidad de descansar bien durante la noche. Usted puede mejorar la calidad del sueño probando algunos de estos remedios naturales para el sueño, añadiendo algunas plantas promotoras del sueño a su dormitorio, difundiendo aceites esenciales o mezclando tinturas de hierbas.

5. No tenga miedo de hacer ejercicio

Para algunas personas que sufren de migraña, el esfuerzo físico intenso puede provocar un ataque. Pero debido a que el ejercicio es tan bueno para nosotros en tantos niveles diferentes, sería una pena evitar el ejercicio por completo para evitar las migrañas. De hecho, se ha demostrado que el sobrepeso aumenta la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña.

Existe alguna evidencia de que el ejercicio físico regular puede ayudar a prevenir las migrañas. En un estudio realizado en Suecia, 26 pacientes de migraña participaron en un programa de ciclismo en interiores tres veces por semana durante tres meses. Aunque un participante experimentó una migraña durante una sesión de entrenamiento, el resto disfrutó de ataques menos frecuentes y una reducción en la intensidad de la migraña.

Otro estudio encontró que el ejercicio puede ser una alternativa viable a la medicación para prevenir las migrañas. Divididos en tres grupos, los voluntarios fueron asignados a 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana, a topiramato (un medicamento para la prevención de la migraña) o a ejercicios de relajación regulares.  Para todos los grupos, los resultados fueron los mismos: una reducción del 95% en los ataques de migraña.

Puede ser que los subproductos del ejercicio – y no la actividad física en sí – sean los culpables de causar migrañas por esfuerzo. La deshidratación, el sobrecalentamiento y la falta de relajación dentro y fuera de la rutina de ejercicios pueden ser los verdaderos culpables. Pruebe un ejercicio de bajo impacto, como caminar, para mantenerse activo mientras disfruta de muchos beneficios de salud física y mental.

6. Tenga en cuenta sus hormonas

Relacionados con las hormonas estrógeno y progesterona, los dolores de cabeza y las migrañas suelen estar influenciados por cambios hormonales, lo que ayuda a explicar por qué las mujeres sufren de migrañas de forma tan desproporcionada como los hombres.

Algunas mujeres experimentan migrañas durante la menstruación, el embarazo o la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen. Los medicamentos que afectan las hormonas, como los anticonceptivos orales o las terapias de reemplazo hormonal, pueden empeorar las migrañas. Sin embargo, algunas mujeres descubren que los medicamentos hormonales pueden ayudar a reducir los ataques de migraña.

También puede tratar de equilibrar las hormonas naturalmente haciendo pequeños cambios en su estilo de vida, usando aceites esenciales que combaten los desequilibrios hormonales, y comiendo más alimentos que armonizan las hormonas.

7. Maneje su estrés

Sin duda alguna, el estrés emocional es el desencadenante más común de la migraña. En momentos de estrés, ansiedad, depresión, pero también de excitación, el cerebro reacciona liberando hormonas y neurotransmisores que pueden activar cambios vasculares que pueden iniciar y empeorar una migraña.

Y debido a que las migrañas pueden ser tan agobiantes y perjudiciales para la calidad de vida de una persona, no es de extrañar que las personas que sufren de migrañas tengan el doble de probabilidades de sufrir de depresión.

Si bien es, francamente, imposible eliminar todas las fuentes de estrés de su vida, puede aprender algunas herramientas que le ayudarán a sobrellevarlas. Practique estas técnicas de relajación para romper el círculo vicioso de las migrañas relacionadas con el estrés.

Remedios caseros comprobados para el manejo de la migraña

Además de hacer cambios saludables en el estilo de vida, las migrañas se pueden bloquear con la ayuda de hierbas, vitaminas y minerales. Como siempre, es mejor hablar con su médico antes de tomar cualquiera de estos remedios caseros.

8. Mantequilla

Llamada petasita ( Petasites hybridus ) porque sus grandes hojas parecidas al ruibarbo se utilizaban una vez como envoltorio de la mantequilla durante los meses de verano, es una planta amante de las marismas que se puede encontrar en todo el mundo. Usado durante miles de años para tratar el dolor, los estudios modernos sobre el extracto de petasita han encontrado que disminuye la frecuencia de los ataques de migraña cuando se toma diariamente en el transcurso de tres a cuatro meses.

La petasita sin procesar contiene alcaloides de pirrolizidina (PA), sustancias químicas que pueden dañar el hígado. El extracto de la raíz de la mantequilla, disponible en forma de cápsula, ha sido purificado y está libre de PAs tóxicos.

9. Santamaría

Un miembro de la familia de las margaritas, la matricaria ( Tanacetum parthenium ) es un pequeño arbusto con flores que es nativo del sureste de Europa. Aunque inicialmente se usó para tratar la fiebre (de ahí su nombre), nunca funcionó muy bien para aliviar la alta temperatura corporal. Sin embargo, la Santamaría puede ser muy efectiva cuando se usa para prevenir los ataques de migraña.

Docenas de estudios han investigado los efectos de la Santamaría sobre los enfermos de migraña, y aunque algunos de los resultados han sido mixtos, otros han encontrado que la Santamaría tiene potentes propiedades antimigrañosas para algunas personas. La matricaria puede tomarse cruda (colocando una hoja fresca debajo de la lengua), en cápsulas foliares o como un extracto estandarizado.

10. Riboflavina

La riboflavina es una de las ocho vitaminas del complejo B que se encuentran en la leche, el queso, las verduras de hoja, las legumbres, los hongos, las almendras y otros alimentos. Ayuda en la conversión de los alimentos en energía. Debido a que la riboflavina no se almacena en el cuerpo, debe consumirse regularmente para satisfacer sus necesidades diarias.

Para las personas que sufren de migraña, se encontró que tomar altas dosis de suplementos de riboflavina (400mg) reduce significativamente la frecuencia de los dolores de cabeza por migraña cuando se toman diariamente durante un período de seis meses.

11. Coenzima Q10

Aunque la coenzima Q10 (CoQ10) suena como si hubiera sido elaborada en un laboratorio, en realidad es un poderoso antioxidante que se produce naturalmente en el cuerpo humano. Como suplemento, la CoQ10 ha demostrado ser muy prometedora para el tratamiento de afecciones relacionadas con el corazón, la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes y la prevención de los dolores de cabeza por migraña.

Los hallazgos de un estudio publicado en 2005 revelaron que la migraña afecta a quienes toman 300mg al día de CoQ10, que tienen menos ataques de migraña y menos náuseas inducidas por el dolor de cabeza después de tres meses.

12. Magnesio

Como el undécimo elemento más abundante por masa en el cuerpo humano, el magnesio es esencial para el funcionamiento de los órganos y las células. Activa las enzimas, ayuda a producir energía y regula otros nutrientes importantes del cuerpo.

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con las migrañas, pero tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a restablecer los niveles de magnesio y prevenir ataques. En un estudio, tomar 600mg de magnesio diariamente durante 12 semanas redujo el número de episodios de migraña en un 41.6% mientras que también disminuyó la duración e intensidad de los ataques.

13. Melatonina

Mejor conocido como la hormona que regula los ritmos circadianos, la melatonina es también un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Y tomar un suplemento de 3 mg de melatonina 30 minutos antes de acostarse redujo la incidencia de migrañas en más del 50% en la mayoría de los pacientes. Un cuarto de los participantes del estudio experimentó una remisión completa de los síntomas mientras tomaba melatonina durante tres meses; más del 20% tuvo una reducción de la frecuencia de sus migrañas de más del 75%; y los pacientes restantes disfrutaron de una reducción de la migraña de 50% a 75%. La melatonina también disminuyó la intensidad y duración del dolor de cabeza.

14. Aceite de menta

Compuesto de aproximadamente un 50% de mentol, el aceite esencial de menta se puede utilizar para prevenir las migrañas al mismo tiempo que alivia el dolor durante un ataque de migraña. Un estudio publicado en 2010 encontró que aplicar una solución de mentol al 10% en la frente y las sienes tuvo el efecto de prevenir el inicio de un ataque, proporcionar alivio del dolor durante un episodio agudo, así como aliviar los síntomas de náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y el sonido durante un ataque.

15. Aceite de lavanda

El aceite de lavanda, apreciado por su asombrosa versatilidad, es de hecho un potente analgésico. Un estudio reciente ha encontrado que inhalar aceite de lavanda por un total de 15 minutos durante una migraña puede reducir significativamente el dolor y la severidad del ataque.

16. Jengibre

Comparando el jengibre con el sumatriptán – un medicamento recetado para tratar episodios agudos de migraña – los investigadores encontraron que tomar cápsulas de jengibre en polvo de 250 mg funcionaba tan bien como el medicamento farmacéutico, pero sin los efectos secundarios adversos. Dos horas después de usar jengibre, los participantes del estudio experimentaron una disminución sustancial en la severidad del dolor de cabeza, reportaron una satisfacción general con la eficacia del jengibre y mostraron una buena disposición para continuar usando jengibre para el alivio de la migraña.

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