18 maneras naturales de reducir el colesterol rápido

¿Es usted uno de los’1 en 3′ adultos estadounidenses con colesterol alto, lo que duplica su riesgo de enfermedad cardíaca?

La buena noticia es que la capacidad de reducir sus niveles de colesterol podría estar dentro de su control. Los estudios han demostrado que una dieta compuesta de alimentos que reducen el colesterol puede ser tan efectiva como tomar medicamentos para reducir el colesterol.

También hay algunos otros cambios en el estilo de vida que usted puede hacer para reducir aún más esos números de colesterol.

Siga leyendo para averiguar sobre las formas naturales en que puede mantener su colesterol bajo control.

¿Qué es el colesterol?

En primer lugar, veamos el colesterol: qué es y qué hace.

El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Contrariamente a lo que muchos creen, en realidad necesitamos colesterol en nuestros cuerpos – es importante en la producción de hormonas y vitamina D, y nos ayuda a digerir los alimentos.

Afortunadamente, nuestros cuerpos producen suficiente colesterol para satisfacer nuestras necesidades.

Pero cuando nuestros niveles de colesterol se vuelven demasiado altos – generalmente causados por factores genéticos, una dieta poco saludable o la falta de ejercicio – entonces puede ser una causa seria de preocupación.

El colesterol alto en la sangre es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón, el asesino número uno en los Estados Unidos . Cuanto más alto sea su nivel de colesterol en la sangre, mayor será su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o de sufrir un ataque cardíaco.

LDL vs HDL Colesterol

Cuando hablamos de «reducir» el colesterol, en realidad nos referimos a equilibrar los diferentes tipos de colesterol – colesterol LDL y HDL.

Según el Dr. Axe, lo más importante a tener en cuenta cuando se trata de colesterol es la relación entre el colesterol LDL y el HDL – usted debe tener como objetivo alrededor de 2:1.

Colesterol LDL – El Malo

Este tipo de colesterol contribuye a la formación de placa que obstruye las arterias, provocando un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Colesterol HDL – El bueno

El HDL realmente ayuda a eliminar el LDL de las arterias, llevándolo lejos de las arterias y de regreso al hígado, donde se elimina del cuerpo.

Los niveles saludables de HDL protegen contra la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles bajos han demostrado aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

Cómo reducir el colesterol naturalmente

Aquí están algunas de las principales modificaciones en el estilo de vida y elecciones inteligentes de alimentos que usted puede hacer para reducir naturalmente sus niveles de colesterol y reducir de manera segura su riesgo de enfermedad cardíaca.

Elegir las grasas correctas

Las grasas de la dieta son vitales para la salud en general – construyen células sanas y contribuyen a la salud de nuestro cerebro, producen hormonas, ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y, gramo por gramo, son la fuente más eficiente de energía alimentaria para nuestros cuerpos.

Pero no todas las grasas son iguales. Las grasas trans y saturadas deben ser restringidas o evitadas.

Siga las pautas de la American Heart Association: menos del 7% de su consumo calórico diario debe provenir de grasas saturadas, y menos del 1% debe provenir de grasas trans.

En su lugar, debe tratar de comer entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias de grasas saludables y deliciosas (monoinsaturadas o poliinsaturadas) como aguacates, nueces y aceite de oliva.

Comer más fibra

Los alimentos ricos en fibra pueden reducir tanto los niveles de colesterol malo LDL como los niveles generales de colesterol. Se cree que esto sucede a medida que la fibra soluble se une a las partículas de colesterol en su sistema digestivo y las saca de su cuerpo antes de que puedan causar algún daño.

Pruebe frutas como ciruelas pasas, peras y manzanas (¡con la piel puesta!), frijoles y lentejas, nueces y semillas, granos enteros, arroz salvaje y verduras ricas en fibra como calabaza, brócoli, espinacas, papas (otra vez con la piel intacta) y zanahorias.

Disfruta de la proteína de origen vegetal

Cambia tu carne roja cargada de colesterol por una proteína vegetal más inocua para el corazón. Las proteínas animales pueden ser muy ricas en colesterol y grasas, especialmente grasas saturadas.

Una revisión de 2010 en Nutrición en la Práctica Clínica informa que los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol en la sangre, presión arterial más baja e índices de masa corporal más bajos que los carnívoros.

Frijoles, lentejas, granos enteros, quinua, nueces y semillas son todas fuentes de proteínas vegetales.

Bajar de peso

Si usted tiene sobrepeso o es obeso, entonces es más probable que tenga colesterol alto que los que están dentro del rango de peso «seguro».

Trabaje con su médico para diseñar un plan que le ayude a mantener su peso bajo control. Trate de hacer ejercicio suave y haga modificaciones en su dieta.

Muévete

Incluso si usted no tiene sobrepeso, el ejercicio regular es vital para la salud en general y para mantener los niveles de colesterol en equilibrio.

La actividad física moderada en realidad puede ayudar a elevar el colesterol HDL bueno. Debería estar apuntando a al menos 30 minutos al día.

Trate de caminar, nadar o trotar. Si necesitas un poco más de motivación, únete a una clase de aeróbicos o Zumba.

Dejar de fumar

Fumar puede acelerar el daño causado por sus niveles altos de colesterol, así que haga un esfuerzo para dejar de fumar.

Las investigaciones también sugieren que fumar reduce los buenos niveles de HDL. En un estudio de más de 400 niños, aquellos cuyas madres fumaron durante el embarazo tenían niveles más bajos de colesterol HDL (bueno) que aquellos cuyas madres no fumaban.

He aquí algunos puntos de reflexión: según la Clínica Mayo, a los 20 minutos de dejar de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen. Dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que de un fumador.

Aumentar los ácidos grasos omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales, que nosotros debemos obtener a través de la dieta. Desempeñan un papel vital en la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo normal e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tanto los esquimales inuit como los que siguen una dieta mediterránea tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL bueno.

Por qué?

Se cree que ambas dietas son naturalmente ricas en Omega 3.

Coma muchas fuentes ricas en omega 3 de alimentos como pescado graso, incluyendo salmón, caballa, arenque y trucha; semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, aceite de hígado de bacalao, aceite de linaza y aceite de nuez.

De hecho, los investigadores han encontrado una «significativa» mejora en los niveles de colesterol y la flexibilidad de los vasos sanguíneos sólo cuatro horas después de que las personas consumieran ya sea nueces o aceite de nueces. Recomiendan comer las nueces o el aceite cuatro veces a la semana.

Intentar Suplementos

El uso de suplementos puede ayudar a mantener el tamaño de las partículas de colesterol saludables, dice el Dr. Mark Hyman.

Él recomienda tomar:

  • un multivitamínico que incluye 500 mcg de cromo, 2 mg de biotina y 400 mg de ácido lipoico
  • grasas omega 3
  • vitamina D3
  • levadura de arroz rojo
  • 2 glucomannan 15 minutos antes de las comidas con un vaso de agua

Dormir bien

Cuando estamos en un sueño profundo, es cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recargarse. Si no estás durmiendo alrededor de ocho horas de calidad entonces podrías tener problemas.

Un estudio del 2013 encontró que las personas que duermen ocho horas por noche tienen menos colesterol que las que duermen seis horas o menos.

Dormir bien también le asegurará que no necesita dormir una siesta – algo que, sorprendentemente, puede elevar la presión arterial y los niveles de colesterol.

Un estudio de más de 27.000 personas en China muestra que dormir la siesta durante más de 30 minutos a la vez puede aumentar el colesterol, la presión arterial y, por consiguiente, el riesgo de diabetes.

Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias amigables que nos ayudan a digerir nuestros alimentos, a absorber los nutrientes e incluso a descomponer los medicamentos.

Se cree que los probióticos reducen el colesterol porque las bacterias se unen al colesterol en el intestino delgado, evitando que sea absorbido por el torrente sanguíneo.

Usted puede tomar suplementos probióticos, pero es mucho mejor hacer sus propias bacterias beneficiosas – a través de alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha y el pan de masa fermentada.

No olvide los prebióticos

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que «alimentan» a los probióticos y los ayudan a crecer en el intestino, asegurándose de que se multipliquen y puedan transportar aún más colesterol dañino.

Si usted está tomando suplementos probióticos o agregando alimentos ricos en probióticos a su dieta, entonces asegúrese de comer algunos prebióticos – pruebe el ajo, las cebollas, los espárragos, la alcachofa de Jerusalén y los plátanos.

Los prebióticos también pueden estar escondidos en su jardín – busque’malezas’ comestibles en el patio trasero como la achicoria y el diente de león.

Añadir muchos alimentos para reducir el colesterol

Aunque sería prudente incluir ciertos grupos de alimentos en su dieta (grasas saludables, alimentos ricos en omega-3, etc.), algunos alimentos específicos son especialmente conocidos por sus propiedades para reducir el colesterol.

Usted debe considerar añadir algo, o todo, de lo siguiente a su dieta de manera regular:

Psyllium Cáscaras

Las cáscaras de psyllium provienen de las semillas de la planta Plantago ovata y están llenas de fibra soluble. Tanto es así, que a veces se añaden a ciertos productos laxantes!

Los estudios han demostrado que el psyllium es una forma efectiva para que las personas reduzcan su colesterol, con muy pocos efectos secundarios.

Una dosis típica para adultos es de 1/2 a 2 cucharaditas por día, mezcladas con 8 onzas de agua.

Avena

Si está preocupado por sus niveles de colesterol, un tazón grande de avena puede ser la manera perfecta de comenzar el día.

Existe mucha evidencia que demuestra que este alimento rico en fibra es excelente para reducir el colesterol. La FDA incluso le otorgó el estatus de’declaración de salud’ en 1997, lo que significa que los fabricantes de harina de avena están autorizados a anunciar los beneficios saludables para el corazón de la avena en el envase.

Té verde

Demostrando lo digno que es de su estado de superalimentación, el té verde puede tener un impacto significativo en los niveles de colesterol, al reducir el colesterol LDL (el malo) sin tener impacto en el nivel de HDL.

Si usted no es un fanático del sabor del té natural, pruebe una de estas 21 recetas de té verde Matcha de gran sabor o invierta en un poco de extracto de té verde, cuya investigación muestra que también es eficaz para reducir el colesterol.

Vino tinto

¿Quién dice que comer por la salud tiene que ser aburrido?

Ahora tiene la excusa perfecta para disfrutar de una copa de vino tinto con su cena – la investigación muestra que una copa diaria de vino tinto durante cuatro semanas aumenta el colesterol bueno hasta en un 16%.

No se encontraron efectos similares entre las personas que tomaban la misma cantidad de extracto de uva roja, llevando a los investigadores a creer que es el alcohol en la bebida lo que es la clave.

Chocolate negro

Se ha descubierto que el cacao en polvo aumenta los niveles de colesterol HDL (el bueno) y reduce los niveles totales de colesterol LDL (el malo) en hombres que ya tienen el colesterol alto.

Los mismos beneficios pueden obtenerse comiendo chocolate negro con altos niveles de cacao, según científicos de la Universidad Estatal de San Diego.

Busque chocolate con al menos un 70% de cacao.

Espirulina

Este antiguo súper alimento proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo la capacidad de reducir naturalmente el colesterol.

En estudios de pacientes de 60 años o más, se encontró que una dosis diaria de 8g de polvo de espirulina durante 16 semanas reduce naturalmente los niveles de colesterol.

También puede prevenir la aterosclerosis (un endurecimiento de las arterias causado por los altos niveles de colesterol).

Esta alga verde-azul no es el alimento más sabroso que existe, pero mézclela en un batido o jugo y apenas lo notará.

Hierbas y especias

En lugar de condimentar los alimentos con sal (que no es buena para la salud del corazón), amenice las comidas con hierbas y especias, la mayoría de las cuales están cargadas de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En particular, el ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma son hierbas y especias de probada eficacia para el corazón.

 

Además, revise estos alimentos que pueden ayudar a destapar sus arterias, un resultado inevitable de los altos niveles de colesterol a largo plazo.

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