5 alimentos fermentados que debe comer para mejorar la salud intestinal

La fermentaci√≥n (tambi√©n conocida como ¬ęcultivo¬Ľ) es una t√©cnica de preparaci√≥n de alimentos en la que las bacterias, las levaduras y otros microorganismos descomponen parcialmente los alimentos, aumentando su contenido nutricional y su digestibilidad al tiempo que crean enzimas √ļtiles.

Este proceso de cultivo puede parecer un arte cruzado con un experimento cient√≠fico: a√Īadir vagas cantidades de ingredientes y babosas gotas de bacterias a una serie de vasos de vidrio, con resultados a veces extra√Īos. Pero no se desanime…. todo es parte de la diversi√≥n, y los beneficios para la salud son enormes. A medida que sienta que su bienestar general mejora, no se sorprenda si la fermentaci√≥n se convierte en un pasatiempo.

¬ŅPor qu√© necesitamos alimentos fermentados?

Hay muchas pruebas que demuestran que el estado de nuestro intestino influye en nuestra salud mental, f√≠sica y emocional. Innumerables estudios muestran que una sobreabundancia de bacterias ¬ęmalas¬Ľ est√° relacionada con problemas digestivos, trastornos de la piel, TDAH, cambios de humor y ansiedad, problemas de peso, alergias alimentarias y trastornos autoinmunes. ¬ŅC√≥mo es que estos insectos da√Īinos est√°n tan fuera de control? La mala alimentaci√≥n, los antibi√≥ticos (tanto los que se nos recetan como los que se encuentran en la carne y los productos l√°cteos), los limpiadores antibacterianos y las p√≠ldoras anticonceptivas contribuyen a reducir el nivel de bacterias beneficiosas.

No se desespere, estudios recientes prueban que simplemente a√Īadiendo bacterias amigables de nuevo en nuestros cuerpos podemos forzar la salida de los microbios malos, y as√≠ prevenir o controlar condiciones negativas como el acn√©, el SII, la enfermedad de Crohn y muchos problemas neurol√≥gicos. Mientras que usted podr√≠a ir a la tienda de salud para algunas p√≠ldoras probi√≥ticas, hay una alternativa mucho m√°s efectiva y econ√≥mica – fermentar sus propios alimentos! Esto garantiza cantidades a√ļn mayores de bacterias vivas y saludables, adem√°s de que usted obtiene varias cepas diferentes de estos microbios, para una salud intestinal √≥ptima.

Para empezar, pruebe algunas de estas culturas cl√°sicas y estar√° en el camino hacia una mejor salud intestinal en poco tiempo!

1. Chucrut

Este repollo lacto-fermentado es probablemente el m√°s conocido de todos los alimentos cultivados, y por una buena raz√≥n – es una fuente de vitaminas, minerales, buenas bacterias y enzimas. Contiene varias veces m√°s vitamina C que la col regular y los estudios incluso muestran la relaci√≥n entre el aumento del consumo de chucrut y la reducci√≥n del riesgo de c√°ncer. Usted puede f√°cilmente preparar el suyo propio con s√≥lo dos ingredientes para servir como un acompa√Īamiento saludable a tantas comidas.

Simplemente desmenuce finamente una cabeza de repollo, a√Ī√°dalo a un taz√≥n y espolvoree sobre 1,5 cucharadas de sal marina. Masajear la sal en el repollo hasta que est√© todo cubierto y se haya extra√≠do algo de l√≠quido. Envuelva el repollo en un frasco de vidrio esterilizado y vierta sobre el l√≠quido que haya quedado en el recipiente, empujando hacia abajo hasta que el vegetal se sumerja en el l√≠quido. Cubrir con un pa√Īo y dejar actuar durante 24 horas a temperatura ambiente.

Ahora, espere de cinco a diez días para que la bacteria haga lo suyo. Usted debe notar las burbujas en el frasco, demostrando que las bacterias buenas están vivas ahí dentro, listas para ayudar a poblar su sistema digestivo. Pruébelo regularmente y, una vez que el chucrut esté lo suficientemente ácido para su gusto, puede enroscar la tapa y guardarlo en el refrigerador durante varias semanas.

2. Kefir

El k√©fir es una bebida fermentada hecha con un iniciador conocido como’granos’ (que en realidad no son granos, sino una mezcla simbi√≥tica de bacterias y levaduras). Hay dos tipos diferentes de Kefir – uno hecho con leche y otro con agua – ambos usando tipos de granos separados.

Hacer kéfir es simple; poner las manos en los granos puede ser un poco más difícil. Sin embargo, a medida que los granos se multiplican con cada fermentación, las personas conscientes de la salud a menudo anuncian gratuitamente sus granos de repuesto en sitios como Craigslist o eBay. Alternativamente, pruebe en su tienda local de alimentos naturales.

Leche Kefir

Para hacer kefir de leche, basta con a√Īadir una cucharada de granos de kefir de leche a cuatro tazas de leche, cubrir con un pa√Īo y dejar fermentar a temperatura ambiente durante 24 horas. La leche se espesar√° y se volver√° √°cida como el yogur. En este punto, simplemente escurra los granos y guarde este alimento milagroso probi√≥tico en el refrigerador hasta por dos semanas. Usted puede inmediatamente transferir los granos a un nuevo lote de leche y comenzar el proceso de nuevo. Los granos se multiplicar√°n indefinidamente para que pueda transmitir una buena salud intestinal a su familia y amigos.

El k√©fir de leche se sirve sobre granola casera, o mezclado con un pl√°tano y bayas frescas para un batido saludable – ¬°el comienzo perfecto del d√≠a! Tambi√©n es una manera ideal de llevar bacterias beneficiosas a los ni√Īos, con investigaciones prometedoras que demuestran que el k√©fir puede ayudar a proteger contra las alergias alimentarias. Y aquellos que son intolerantes a la lactosa no necesitan perderse – las bacterias descomponen los az√ļcares de la lactosa en la leche, lo que significa que el k√©fir puede ser manejado por la mayor√≠a de las personas que lo padecen.

Agua Kefir

Aunque el k√©fir de agua no contiene tantas cepas de bacterias y levaduras como el k√©fir de leche, tiene mucho m√°s que otros productos cultivados como el yogur o la leche. Puede ser `doble fermentado’ con un jugo de fruta, para hacer una bebida refrescante y espumosa que es una gran alternativa a la soda, tanto para ni√Īos como para adultos. Este tipo de k√©fir es adecuado para las personas que siguen una dieta sin l√°cteos o vegetariana.

Para hacer k√©fir de agua, ponga a hervir cuatro tazas de agua. Disuelva un cuarto de taza de az√ļcar org√°nica en esto y deje enfriar a temperatura ambiente, antes de agregar a un frasco con un cuarto de taza de agua de granos de k√©fir. Cubrir con un pa√Īo y dejar fermentar a temperatura ambiente durante 48 horas hasta que tenga un sabor ligeramente dulce y √°cido con algunas burbujas. Cuele los granos, atornille la tapa y gu√°rdelos en la nevera hasta una semana. Repita el proceso de nuevo con un nuevo lote de agua azucarada enfriada.

Para duplicar la fermentaci√≥n, a√Īada el k√©fir colado a un cuarto de taza de jugo de fruta (pero no de c√≠tricos). Vierta esto en una botella de tapa abatible, cierre la tapa y deje reposar a temperatura ambiente durante otras 24 horas antes de refrigerar.

3. Kombucha

Dulce, agridulce, agridulce y burbujeante a la vez, el Kombucha, al igual que la mayor√≠a de los otros fermentos, es un sabor adquirido. Una mezcla de bacterias y levaduras transforman el t√© simple en una bebida probi√≥tica (ligeramente alcoh√≥lica). Tiene un alto contenido de un poderoso antioxidante llamado DSL y tambi√©n vitamina C, por lo que se cree que desintoxica el cuerpo y protege contra el da√Īo y la inflamaci√≥n celular, al mismo tiempo que refuerza el sistema inmunol√≥gico.

Para hacer tu propio Kombucha, necesitar√°s un’Scoby’ starter que puedes encontrar en l√≠nea (como aqu√≠) o de otras cerveceras de Kombucha, y media taza de Kombucha prehecho (la tienda comprada funcionar√°). Hervir 4 tazas de agua y verter en una jarra o recipiente con dos bolsitas de t√© negro y un cuarto de taza de az√ļcar org√°nica, revolviendo hasta que el az√ļcar se disuelva. Deje reposar durante 30 minutos y luego deseche las bolsitas de t√© (o consulte esta lista de 18 cosas geniales que puede hacer con sus bolsitas de t√© usadas).¬† Enfr√≠e esta infusi√≥n de t√© a temperatura ambiente, a√Īada a un frasco con su Scoby y Kombucha prehecha. Cubrir con un pa√Īo y fermentar durante una semana, o m√°s dependiendo de sus gustos. Decantar el Kombucha en un frasco de vidrio y refrigerar por 24 horas, antes de disfrutar de su bebida casera y todos sus beneficios. Recuerde reservar el Scoby y al menos un cuarto de taza de l√≠quido para su pr√≥ximo lote!

4. Kimchi

Kimchi es un plato coreano picante y agrio hecho con col fermentada y varios condimentos. Termina con un contenido de sal m√°s alto que el del chucrut, pero con un nivel m√°s bajo de √°cido l√°ctico (lo que significa que es ligeramente menos √°cido que su equivalente polaco). Como ambos est√°n cargados de probi√≥ticos y enzimas digestivas, es una cuesti√≥n de gusto personal. Tambi√©n hay cientos de variedades diferentes de Kimchi, as√≠ que aseg√ļrese de experimentar con combinaciones de sabores.

Para hacer un Kimchi b√°sico, desmenuce una cabeza de repollo en tiras de 2 pulgadas de ancho, desechando los n√ļcleos. Masajear la sal en el repollo y dejar reposar durante unas horas. Escurrir y enjuagar bien la col. Colocar en un recipiente limpio con 5 cebollas verdes finamente picadas y una taza de pepino o r√°bano, cortadas en palitos de f√≥sforo. En otro recipiente forme una pasta con 5 dientes de ajo picado, un trozo de jengibre rallado de 1 pulgada, una cucharadita de az√ļcar, 3 cucharadas de agua (hervida y enfriada) y hasta 5 cucharadas de hojuelas de chile rojo. Agregue la pasta al taz√≥n de vegetales y revuelva para cubrirlo completamente. Empaqu√©telo firmemente en un frasco de vidrio esterilizado y s√©llelo. Deje fermentar hasta por una semana, abriendo el frasco diariamente para dejar escapar el exceso de gases y asegur√°ndose de que las verduras est√©n sumergidas bajo el l√≠quido. Una vez fermentado a su gusto, refrigere hasta un mes.

Disfrute de Kimchi en hamburguesas, perritos calientes, ensaladas, s√°ndwiches o simplemente por su cuenta!

5. Comienzo de la masa fermentada

No s√≥lo es delicioso el pan de masa fermentada, sino que tambi√©n es f√°cil de preparar en casa, utilizando un’entrante’ de masa fermentada en lugar de levadura seca. Este cultivo de iniciador est√° lleno de bacterias buenas, que descomponen los almidones en los granos, haciendo que la masa √°cida sea m√°s f√°cil de digerir que los panes hechos comercialmente. Tiene un IG m√°s bajo que otros panes y por lo tanto no causa que el az√ļcar en la sangre suba y baje tan dram√°ticamente. Tambi√©n inhibe el √°cido f√≠tico, un antinutriente, lo que significa que cosechamos m√°s vitaminas y minerales de la masa madre, incluyendo vitaminas B, calcio, magnesio, potasio, zinc y m√°s. Adem√°s, el largo proceso de fermentaci√≥n significa que el gluten se descompone con un estudio que demuestra que las personas que padecen la enfermedad cel√≠aca podr√≠an tolerar el pan de masa fermentada hecha por fermentaci√≥n lenta.

Hacer un entrante es simple – todo lo que necesita es una harina org√°nica de grano entero (como centeno o espelta) y un poco de agua filtrada o hervida. A√Īadir una taza de harina a media taza de agua a temperatura ambiente y mezclar bien en un tarro. Colocar la tapa sin apretar sobre el frasco y dejar fermentar a temperatura ambiente durante 24 horas. Cada d√≠a durante los siguientes 10 d√≠as, agregue 2 cucharadas de harina y una cucharada de agua y mezcle bien. Usted debe notar que la mezcla comienza a burbujear y se eleva, y debe tener ese encantador y familiar olor a masa fermentada.

Ahora puede usar su iniciador en cualquier receta que requiera un iniciador tradicional de masa fermentada, recordando mantener el iniciador aliment√°ndolo regularmente. Si va a pasar un tiempo antes de usar el iniciador, gu√°rdelo en la nevera y alim√©ntelo una vez a la semana. Aseg√ļrese de dejar que se caliente a temperatura ambiente durante 24 horas antes de usarla en una receta. Los iniciadores de masa fermentada pueden transmitirse de padres a hijos, as√≠ que cuide los suyos cuidadosamente – ¬°nunca se sabe cu√°nto tiempo va a durar!

Algunas notas finales sobre la fermentación

  • Introduzca lentamente los alimentos fermentados en su dieta – permita que su cuerpo se adapte a ellos y a los efectos de la muerte de las bacterias malas.
  • Si sus fermentos se enmohecen, huelen mal o se sienten viscosos, es mejor tirarlos y empezar de nuevo (aunque no se preocupe demasiado – el USDA declara que nunca ha habido un caso reportado de intoxicaci√≥n alimenticia por alimentos fermentados).
  • Sus fermentos son tan buenos como los ingredientes que utiliza, as√≠ que siempre esfu√©rcese por obtener productos org√°nicos y locales.
  • Si√©ntase libre de jugar con la fermentaci√≥n de diferentes frutas y verduras, y el condimento con varias hierbas y especias, hasta que encuentre sus favoritos.
  • Si tiene poco tiempo, o no conf√≠a en su capacidad de cultivo, puede recoger algunos productos fermentados de la secci√≥n refrigerada de las tiendas de alimentos naturales – s√≥lo aseg√ļrese de que diga que el producto no est√° pasteurizado. La comida encurtida no es lo mismo que fermentada!
  • ¬ŅQuiere saber m√°s sobre la fermentaci√≥n de los alimentos? Recoger una copia de Fermentaci√≥n para principiantes: La gu√≠a paso a paso para la fermentaci√≥n y los alimentos probi√≥ticos.

Por √ļltimo, si desea saber m√°s formas de mejorar su salud general, consulte esta gran lista de Top 12 Probiotic Foods for Better Gut Health.

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