6 Razones por las que debería probar el ayuno intermitente y cómo hacerlo

6 Razones por las que debería probar el ayuno intermitente y cómo hacerlo

El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de dieta. Uno ayuna y luego se da un festín a propósito, lo que significa comer calorías sólo durante una ventana específica del día, y no comer alimentos durante el resto del día.

Tampoco hay una manera específica de hacerlo, puede elegir comer sólo durante un período de tiempo específico, como de 9 a.m. a 5 p.m., o puede elegir un período de tiempo aún más corto, como una parte del día de 4 o 6 horas para comer. Otra opción es saltarse dos comidas un día, tomarse 24 horas libres de comer, como comer en su horario normal, terminar a las 6 p.m., y luego no volver a comer hasta las 6 p.m. del día siguiente. Luego está el protocolo de ayuno 5:2, que exige restringir las calorías a sólo 500 a 700 por día durante dos días a la semana.

Cómo funciona el ayuno intermitente:

Se dice que el ayuno intermitente es efectivo porque permite que el cuerpo entre en su pico de quema de grasa, que ocurre de 8 a 12 horas después de una comida. Eso ayuda a perder grasa corporal sin sacrificar la masa muscular. Cuando uno sigue un horario típico de desayunos, almuerzos y cenas repartidos en un período de 12 horas, no permite que el cuerpo llegue a ese punto.

Esencialmente, cuando usted consume una comida, su cuerpo pasará unas horas quemando lo que pueda de la comida que usted comió. Como tiene todo esto fácilmente disponible, es fácil quemar energía en el torrente sanguíneo, su cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de la grasa que ha almacenado. Esto es particularmente cierto si usted acaba de comer una comida alta en carbohidratos y azucarada, ya que su cuerpo prefiere quemar azúcar como energía antes que cualquier otra fuente. Durante un período de ayuno, su cuerpo no tiene una comida consumida recientemente para utilizarla como energía, por lo que es más probable que se extraiga de la grasa almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en su torrente sanguíneo o el glucógeno en sus músculos/hígado. Todo eso resulta en la quema de más grasa.

He aquí una mirada a las muchas razones para intentar el ayuno intermitente a partir de la pérdida de peso y mucho más allá.

1. Pérdida de peso

La razón principal por la que la mayoría de las personas intentan ayunar intermitentemente es para perder peso. Como usted comerá menos comidas, a menos que lo compense comiendo mucho más durante otras comidas, terminará consumiendo pocas calorías, que es la fórmula básica para perder peso. Pero como se mencionó, el ayuno intermitente ayuda aún más ya que permite que el cuerpo alcance su pico de quema de grasa, de modo que usted pierde grasa sin perder músculo, la clave para una pérdida de peso exitosa y a largo plazo, ya que mantiene su metabolismo funcionando como debería. Más músculo significa un metabolismo más alto, y quemar más calorías.

Las investigaciones han demostrado que el protocolo de ayuno 5:2, que restringe las calorías a sólo 500 a 700 por día durante dos días a la semana, ha sido el más eficaz para la pérdida de peso. Un estudio británico de 2013 encontró que los participantes que redujeron constantemente su ingesta diaria de calorías se volvieron más sensibles a la insulina y perdieron más peso, en comparación con aquellos que siguieron un patrón de alimentación más típico.

Las investigaciones han demostrado que el ayuno puede aumentar la hormona de crecimiento humano (HGH) hasta en un 1,300 por ciento en las mujeres y en un 2,000 por ciento en los hombres, lo cual se sabe que juega un papel clave en la salud, el acondicionamiento físico y la lentitud del proceso de envejecimiento. También es una hormona que quema grasa, lo que explica aún más por qué el ayuno es tan efectivo para perder peso.

El ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso, así como para reducir los niveles de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y mayores cantidades de norepinefrina, todo lo cual aumenta la descomposición de la grasa corporal y facilita su uso como energía. Esta es la razón por la que se ha demostrado que el ayuno a corto plazo aumenta la tasa metabólica en un 3,6-14%, lo que ayuda a quemar aún más calorías. En una revisión científica realizada en 2014, los investigadores encontraron que el ayuno intermitente puede resultar en una pérdida de peso de 3 a 8% en un período de 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa.

2. Extensión de la longevidad

Hay muchas razones más allá de la pérdida de peso para intentar el ayuno intermitente, y una de las más excitantes puede ser su capacidad para alargar la vida de una persona. Se ha demostrado que aumenta la resistencia del cuerpo al estrés, lo que aumenta la longevidad.

Múltiples estudios realizados en ratas encontraron que estos efectos son similares a los beneficios de la restricción calórica continua. En algunas de las investigaciones, los expertos vieron resultados dramáticos, por ejemplo, los animales que ayunaban cada dos días vivían un 83% más que las ratas que no lo hacían. Si bien es necesario realizar más investigaciones en seres humanos, dados los beneficios científicamente comprobados para el metabolismo y una gran cantidad de marcadores de salud, incluyendo la protección y el tratamiento del cuerpo contra las enfermedades, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda aumentar la esperanza de vida al mismo tiempo que permite llevar una vida más saludable.

3. Reduciendo Su Riesgo de Diabetes Tipo 2

Los índices de diabetes tipo 2 se han disparado en los últimos años: en 2012, el 9,3% de la población estadounidense tenía diabetes y más del 25% de la población de la tercera edad la tiene. Hay millones más que se dice que no han sido diagnosticados, y es la séptima causa principal de muerte en los EE.UU.

La enfermedad se caracteriza principalmente por altos niveles de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina. Un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2 es el sobrepeso, que es sólo una de las razones por las que el ayuno intermitente ofrece beneficios importantes para reducir el riesgo de desarrollar la afección. También proporciona importantes beneficios para la resistencia a la insulina, lo que lleva a una reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre.

En estudios en humanos centrados en el ayuno intermitente, se demostró que el azúcar en sangre en ayunas disminuía entre un 3 y un 6%, mientras que la insulina en ayunas se reducía entre un 20 y un 31%. Se cree que los índices de mejora dramática de la diabetes, 83%, en pacientes que se sometieron a un bypass gástrico no se deben a la cirugía en sí, sino a la restricción significativa de calorías que resulta. Los expertos piensan que el ayuno intermitente puede imitar este resultado. Además, la investigación en ratas que eran diabéticas, ha demostrado que el ayuno intermitente ayudó a proteger contra el daño a los riñones, que es una de las complicaciones más serias de la diabetes.

La conclusión es que el ayuno intermitente puede ser especialmente importante para aquellos que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

4. Apoyo a la salud del corazón

Aunque gran parte de la investigación relacionada con la salud cardíaca y el ayuno intermitente se ha llevado a cabo en animales, los estudios revelan que este patrón de alimentación es muy prometedor para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones relacionadas.

Se ha descubierto que el ayuno intermitente aumenta los niveles de adiponectina, que tiene propiedades antiplaquetarias y sensibilizadoras de la insulina, mientras que la leptina, una adipocina que forma una placa, se reduce. También mejora múltiples factores de riesgo, como los niveles de azúcar en la sangre, los marcadores inflamatorios, el colesterol total y LDL, así como los triglicéridos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, todos los cuales contribuyen a mejorar la salud del corazón.

5. Retardando el declive cognitivo y previniendo las enfermedades cerebrales

Se dice que el ayuno intermitente ayuda a proteger a las neuronas de factores de estrés tanto genéticos como ambientales que pueden llevar a un envejecimiento cerebral más rápido, deterioro cognitivo y enfermedad cerebral. Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia a las neuronas que estimulan la producción de enzimas que ayudan a las células a hacer frente al estrés y a luchar contra las enfermedades.

La enfermedad de Alzheimer, la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo, no tiene cura, lo que significa que en este momento, la prevención es la única cura. Las investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o disminuir su gravedad. La intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo encontró que los síntomas de la enfermedad de Alzheimer mejoraron dramáticamente en el 90% de los pacientes. Otros estudios han sugerido que el ayuno intermitente también puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson.

6. Reducción del riesgo de cáncer

Se ha descubierto que el ayuno intermitente proporciona una serie de efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden llevar a un menor riesgo de cáncer.

En un estudio realizado en 2014 en el Jefferson Medical College de la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia, en el que participaron 7,000 mujeres con antecedentes de anorexia nerviosa, se encontró que las participantes tenían una reducción del 50% en el caso de cáncer de mama, lo que sugería que restringir severamente las calorías podría ayudar a proteger contra la enfermedad.

La restricción calórica también se ha relacionado con una respuesta antiinflamatoria significativa en humanos, que puede inhibir la progresión del cáncer y la conversión maligna. En pacientes con cáncer, la restricción de calorías combinada con radioterapia ayudó a la regresión del tumor y retrasó la metástasis. Se encontró que la investigación en ratones en los que siguieron una dieta restringida en calorías tuvo una reducción del 55% en la incidencia de cáncer de mama.

Opciones de ayuno intermitente:

Como ya se ha mencionado, existen varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente. Tenga en cuenta que cualquiera que sea la estrategia que elija, es algo que puede mantener indefinidamente, especialmente cuando se trata de perder y mantener el peso. Si no lo hace, es casi seguro que recuperará el peso que perdió, una vez que cambie sus hábitos alimenticios después de alcanzar su meta de pérdida de peso. Usted debe ser capaz de continuar con alguna forma de ayuno intermitente, aunque puede ser menos días por semana, o ayunar en días individuales por una duración más corta indefinidamente después de que sus metas hayan sido alcanzadas.

5:2 dieta.

La dieta 5:2, como se ha mencionado, ha demostrado en estudios científicos que es la más efectiva para la pérdida de peso. Implica comer normalmente 5 días a la semana, y restringir las calorías a 500 a 700 calorías dos días a la semana – generalmente el número más bajo para las mujeres y un número más alto para los hombres.  También se le conoce como la «dieta rápida».

16/8 método .

Este método consiste en restringir su alimentación diaria a una ventana de 8 horas cada día y ayunar durante las otras 16 horas. Usted puede comer durante las 8 horas que más le convengan, por ejemplo, entre las 7 a.m. y las 3 p.m. Podría comer comidas más pequeñas entre estas horas, o comer un desayuno y un almuerzo un poco más grandes y saltarse la cena por completo. Usted puede tomar café, té de hierbas, agua y otras bebidas no calóricas mientras ayuna, lo cual también ayuda a reducir los niveles de hambre. Hay muchas opciones diferentes, por lo que puede utilizarlo de la forma que mejor se adapte a sus necesidades. Esta dieta también se conoce como el «protocolo Leangains».

Día alternativo de ayuno.

Este método es otra forma común de seguir el ayuno intermitente. Es justo lo que parece: comes un día y ayunas al siguiente. La desventaja es que es más difícil de seguir que los otros, ya que el día que ayunas, te vas a la cama con el estómago vacío. Algunas personas no tienen ningún problema con esto, pero si lo haces, y te encuentras haciendo trampas constantemente, no será efectivo, lo que significa que es mejor que elijas un método diferente.

Ayuno durante 24 horas, 2 días a la semana.

Este método de ayuno implica un ayuno de 24 horas dos veces por semana. Básicamente ayunas de la cena un día, a la cena del siguiente, por ejemplo, el domingo, terminas la cena a las 6 p.m., y luego ayunas hasta el día siguiente a las 6 p.m. También se puede hacer de desayuno a desayuno, o de almuerzo a almuerzo, la idea es usar el horario que mejor se adapte a tus necesidades, para que puedas seguirlo. También puede comenzar gradualmente, con 14 a 16 horas de ayuno, y trabajar hacia un ayuno de 24 horas.

La dieta del guerrero.

La Dieta del Guerrero fue iniciada por Ori Hofmekler, y requiere ayuno durante unas 20 horas cada día, con una gran comida permitida por la noche. Se basa en la premisa de que la alimentación de los nutrientes corporales que necesita en sintonía con los ritmos circadianos, y que los humanos son intrínsecamente comedores nocturnos, «programados para comer de noche», según Hofmekler. Durante el ayuno, se permiten algunas porciones de fruta o verdura cruda, así como una pequeña cantidad de proteína y jugo fresco. En el período de cuatro horas en el que puede comer, Hofmekler recomienda comer verduras, proteínas y grasas saludables, pero si todavía tiene hambre, puede agregar alimentos saludables ricos en carbohidratos como los granos enteros. Aunque este método es más fácil que el ayuno total, sigue siendo difícil de seguir a largo plazo, por lo que puede no ser la mejor opción para la mayoría de las personas.


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