6 razones por las que necesita más potasio y 12 alimentos ricos en potasio

El potasio es uno de los electrolitos más importantes del cuerpo. Es vital para el funcionamiento saludable de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. También ayuda a controlar la cantidad de agua en el cuerpo y ayuda a la sangre a mantener un nivel de pH saludable, por lo que es tan importante cuando se pierden electrolitos en el sudor, obtener una fuente de este importante mineral, y otros, como el cloruro, calcio, fósforo, magnesio y sodio, durante o después de un episodio de actividad física intensa.

El potasio también es importante para muchas otras funciones corporales, particularmente por su capacidad para ayudar a los músculos esqueléticos y lisos a contraerse, así como para mantener un ritmo cardíaco regular.

A pesar de su importancia, el potasio es algo que falta en muchas de nuestras dietas. De hecho, las Academias Nacionales de Alimentación y Nutrición recomiendan una ingesta adecuada de 4.7 gramos de potasio al día, pero en Norteamérica, los estudios han encontrado que el hombre adulto promedio consume sólo 2.8 a 3.3 gramos, mientras que la mujer adulta promedio tiene una ingesta de sólo 2.2 a 2.4 gramos al día.

Los síntomas del potasio bajo pueden incluir dolores de cabeza severos, debilidad, calambres en las piernas, deshidratación, palpitaciones cardíacas, náuseas, palpitaciones, mareos debido a la presión arterial baja e inflamación de glándulas y tejidos.

Este mineral esencial ofrece numerosos beneficios a nuestra salud, y puede afectarla severamente cuando no tenemos suficiente, por lo que necesitamos consumir muchos alimentos ricos en potasio.

6 Razones por las que necesitamos el potasio:

1. Es importante para el buen funcionamiento del cerebro g .

Como el potasio tiene un papel clave en el funcionamiento del cerebro, permitiendo que llegue más oxígeno al cerebro, estimulando así la actividad neuronal y aumentando la función cognitiva, la falta de potasio puede conducir a graves problemas de salud, incluida la hipertensión arterial e incluso el accidente cerebrovascular. De hecho, varios estudios han demostrado que el potasio es vital para controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de una apoplejía. Las investigaciones de 2014 publicadas en el American Journal of Hypertension demostraron que los adultos que tenían niveles bajos de potasio tienen un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Reducir su riesgo de apoplejía es importante ya que las apoplejías tienen un alto índice de mortalidad y también pueden resultar en una discapacidad mental y/o física a largo plazo.

El potasio también afecta las funciones cerebrales superiores como el aprendizaje y la memoria. Algunas condiciones serias como la epilepsia han sido asociadas con la deficiencia de potasio.

2. Evite los calambres musculares .

Los calambres musculares son un resultado común de la falta de potasio en la sangre – es una condición llamada hipocaliemia. Al consumir uno de los alimentos ricos en potasio que mencionamos a continuación, usted puede ayudar a prevenir esos molestos y a veces dolorosos calambres musculares.

3. Regulación de las hormonas del estrés .

El potasio es especialmente importante para aquellos que se enfrentan a un estrés excesivo y altos niveles de ansiedad, ya que ayuda a aliviar el estrés, así como regula las hormonas del estrés en el cuerpo como el cortisol. Cuando se liberan cantidades excesivas de cortisol, puede provocar aumento de peso, cambios de humor, aumento de la ansiedad, dificultades para dormir, fatiga, acné, dolores musculares y más.

4. Apoyo a la salud cardiovascular .

Asegúrese de que obtiene una cantidad adecuada de potasio en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, como se mencionó anteriormente, así como de enfermedad cardiovascular, según el análisis de 2011 publicado en el Journal of American College of Cardiology . El análisis del experto incluyó 11 estudios diferentes sobre el potasio y la salud cardiovascular. Los resultados revelaron un aumento de 1.6 gramos de potasio dietético por día, lo que corresponde a una reducción de 21 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, hubo una tendencia entre una mayor ingesta de potasio y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía coronaria. Algunos expertos creen que el potasio protege al corazón debido a su capacidad para reducir la presión arterial, lo cual fue discutido previamente, sin embargo, los resultados de esta investigación indicaron que el potasio puede reducir el riesgo de apoplejía y enfermedad cardiaca independientemente de los niveles de presión arterial.

5. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos.

Asegurarse de obtener suficiente potasio todos los días le ayudará a mantener sus fluidos internos adecuadamente balanceados, aunque comer una variedad de alimentos enteros también es importante, ya que usted necesita todos los minerales esenciales para mantener un equilibrio de electrolitos en su torrente sanguíneo. Beber mucha agua también es una parte vital de este proceso, generalmente se considera que son por lo menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día, al mismo tiempo que se limita la cantidad de sodio que se consume al mismo tiempo, en particular al evitar las comidas rápidas, procesadas y envasadas que normalmente contienen una tonelada de sal.

6. Un metabolismo saludable.

El potasio es una gran ayuda cuando usted está luchando con un metabolismo lento y tratando de perder peso. De hecho, si alguna vez se ha encontrado pensando que nunca perdería peso sin importar cuánto lo haya intentado, podría deberse a los bajos niveles de potasio que causaron que su metabolismo se hiciera más lento. El potasio ayuda al cuerpo a descomponer y metabolizar los alimentos al ayudar a otros minerales a hacer su trabajo – obtener suficiente potasio, por lo tanto, permite que esos minerales hagan lo que están destinados a hacer. Por ejemplo, cuando un equipo asume un trabajo, cada miembro de ese equipo tiene que aparecer y hacer su tarea particular, cuando falta un componente (o un miembro del equipo), las cosas se rompen y no funcionan como deberían. Piense en el potasio como ese miembro vital del equipo que debe estar allí para asegurarse de que su metabolismo funciona correctamente, lo que le ayudará a quemar más calorías, y animará a esa aguja en la balanza a ir en la dirección correcta.

12 alimentos que contienen la mayor cantidad de potasio:

1. Espinaca

Hay una razón por la que Popeye comió tanta espinaca. Se ha convertido en sinónimo de fuerza, gracias a la clásica caricatura, y merece esa reputación porque está cargada de vitaminas y minerales, incluido el potasio. De hecho, una taza de espinacas crudas contiene 1,268 miligramos (1.268 gramos). La espinaca no sólo es rica en potasio, sino que es una excelente fuente de vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio, magnesio, folato, manganeso, hierro, zinc y cobre. También contiene plantas que contienen cloroplastos glicoglicerolípidos de plantas, que los investigadores han descubierto que pueden actuar como agentes anticancerígenos.

2. Aguacate

Un aguacate contiene más del doble de potasio que un plátano, con 1,067 miligramos (1.067 gramos). Una investigación publicada en 2013 en el Nutrition Journal , que incluía a casi 18.000 hombres y mujeres que fueron examinados entre 2001 y 2008, encontró que los consumidores de aguacate tenían un peso corporal, un IMC y un perímetro de cintura significativamente más bajos y mejores niveles de colesterol, en comparación con aquellos que no consumían aguacates regularmente.

3. Batatas

Una batata grande asada al horno contiene 855 miligramos o el 24 por ciento del valor diario recomendado de potasio. Son mucho más densos en nutrientes que las papas blancas, además de potasio, están llenos de vitamina C, vitamina B6 y contienen una alta cantidad de betacaroteno. También se cree que ayudan a tratar las úlceras pépticas, ya que la investigación científica ha encontrado que muestran actividad antiulcerosa.

Hay buenas noticias cuando se trata de papas blancas, si eso es lo tuyo. Mientras que las batatas ofrecen más nutrientes en general, una sola patata asada mediana con piel contiene 950 miligramos de potasio, que es un poco más que su contraparte dulce.

4. Salmón capturado en la naturaleza

El salmón capturado en la naturaleza está repleto de nutrientes importantes, incluyendo proteínas, vitaminas y una gran cantidad de minerales, incluyendo el potasio, con 722 miligramos en un medio filete. El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para perder peso ya que le ayudan a sentirse más lleno mientras mantiene el metabolismo al máximo, así como para reducir la presión arterial alta, aliviar condiciones de la piel como el eccema, aliviar el dolor en las articulaciones y reducir el riesgo de derrame cerebral y enfermedades cardíacas.

5. Sandía

Si la sandía es una de tus favoritas del verano, te alegrará saber que esta jugosa fruta también te ayudará a obtener tu potasio. Sólo dos cuñas contienen 641 miligramos. Además, las sandías son una excelente fuente de licopeno, que ayuda a mantener el corazón joven y saludable, y previene el daño causado por los radicales libres. También se ha demostrado que promueve la salud de los huesos, ya que reduce la actividad de las células óseas implicadas en el desarrollo de la devastadora enfermedad ósea conocida como osteoporosis, e incluso se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Estudios científicos han demostrado que el licopeno ayuda a prevenir los cánceres de próstata, pulmón y estómago, y se ha encontrado alguna evidencia que demuestra que puede proteger contra el cáncer de cuello uterino, mama, páncreas, colon, recto y esófago también.

6. Albaricoques secos

Los albaricoques secos son ideales para llevar de excursión como parte de una mezcla saludable de frutos secos, y ofrecen una manera fácil de obtener más potasio en su dieta también, ya que media taza contiene 756 miligramos. Mientras que la fruta seca tiene un alto contenido de azúcares naturales, siempre y cuando se consuma con moderación, sigue siendo considerada un bocadillo muy saludable y rico en potasio. Los albaricoques son en realidad más beneficiosos para la salud cuando se sirven secos o deshidratados, lo que hace que los niveles de nutrientes se vuelvan más concentrados. Si no le gustan los albaricoques, las pasas, los melocotones secos y los higos, también son ricos en potasio.

7. Tomates

Los tomates frescos contienen mucho más potasio que los enlatados, ya sea en forma de salsa o pasta de tomate. Ofrecen 1,800 miligramos de potasio por taza, y también son altos en vitamina C y fibra, a la vez que proporcionan algo de proteína. Los tomates también son bien conocidos por contener licopeno, ese antioxidante importante mencionado anteriormente en las sandías que es bueno para el corazón y los huesos, mientras que reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer.

8. Riñones

Escabulle frijoles rojos en sus ensaladas con más frecuencia, ya que puede ser una forma fácil de obtener más potasio, ya que contienen más de 600 miligramos por taza.  Ofrecen una proteína prácticamente libre de grasa de alta calidad, y son una gran fuente de fibra, folato, cobre, manganeso y fósforo también. Sin embargo, lo que los hace destacar especialmente es que son una excelente fuente del mineral traza, el molibdeno, un componente clave de la enzima sulfito oxidasa, que es responsable de desintoxicar los sulfitos.

9. Agua de coco

Si desea llenarse de combustible con una bebida que ofrezca potasio, elija agua de coco. Sólo ocho onzas proporcionan 600 miligramos de potasio, además no hay azúcares adicionales de los que preocuparse para contrarrestar los beneficios.

10. Calabaza de bellota

La calabaza de bellota puede no ser tan común, pero esta es una excelente opción para elegir en el otoño – es maravillosa asada, sólo córtala por la mitad, sáquela de las semillas, córtela en rodajas y tuéstela con un poco de sal marina y pimienta fresca molida. Es increíblemente tierno, dulce y contiene casi 900 miligramos de potasio en una sola taza. Además, usted también recibirá antioxidantes importantes, incluyendo los carotenoides que son conocidos por luchar contra una serie de diferentes tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama, próstata, pulmón y piel.

11. Remolachas

Una taza de remolacha cocida y cortada en rodajas proporciona 518 miligramos de potasio – y mucho más. Son una excelente fuente de folato, y una buena fuente de cobre, manganeso, magnesio, vitamina C, fósforo, hierro y vitamina B6. La remolacha es una fuente única de fitonutrientes conocida también como betalinas. La betanina y la vulgaxantina son las dos betalinas de remolacha más estudiadas, y se ha descubierto que ambas proporcionan un apoyo antioxidante, antiinflamatorio y de desintoxicación. El apoyo de desintoxicación proporcionado por betalains incluye el apoyo de algunos pasos de desintoxicación de Fase 2 especialmente importantes que involucran el glutatión. Aunque usted puede ver estos pigmentos de betalaina en otros alimentos (como los tallos de acelga o ruibarbo), la concentración de betalainas en la cáscara y la carne de la remolacha le da una oportunidad inesperadamente grande para estos beneficios para la salud.

12. Plátanos

Casi todo el mundo asocia los plátanos con el potasio, y aunque no contienen tanto como las frutas y verduras mencionadas anteriormente, siguen siendo una buena fuente con más de 400 miligramos en cada una. Además, son un tentempié de gran energía, saludable y fácil de llevar. Además de potasio, las bananas ofrecen mucha fibra, vitamina C y vitamina B6.

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