8 cosas que debe hacer para reducir significativamente su riesgo de diabetes

Las últimas estadísticas de la Asociación Americana de la Diabetes muestran que en 2012, 29,1 millones de estadounidenses, o el 9,3% de la población, habían sido diagnosticados con diabetes – una cuarta parte de las personas ni siquiera saben que la tienen. Unos 86 millones de estadounidenses de 20 años o más tienen prediabetes, algo que se caracteriza por niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados, considerados como indicativos de que una persona está en riesgo de progresar a diabetes tipo 2.

La diabetes es una afección crónica de por vida que tiene efectos negativos graves en todo el cuerpo. Puede causar desde insuficiencia renal y ceguera hasta enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, daño a los nervios e incluso la pérdida de dedos de las manos, los pies y las extremidades enteras, así como la muerte prematura. De hecho, esta devastadora enfermedad es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos

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Aún más, se dice que los estadounidenses son resistentes a la insulina, lo que significa que están en un camino rápido para convertirse en prediabéticos y desarrollar una diabetes completa. Aterradoramente, los informes muestran que una de cada tres personas en los EE.UU. tiene esta condición, lo que significa que las probabilidades son bastante buenas de que usted sea uno de ellos, especialmente si es obeso. Esto se debe a que cuando su cintura se agranda, la insulina no puede funcionar como debiera, lo que lleva a niveles más altos de esta hormona. Otros signos incluyen experimentar con frecuencia «neblina cerebral» o la incapacidad para concentrarse, antojo de alimentos ricos en carbohidratos, tener hipertensión y sentirse extremadamente cansado después de una comida regular. Usted también puede tener niveles más altos de triglicéridos en la sangre, tobillos hinchados o experimentar depresión, ya que puede ser causada por un «metabolismo trastornado» que resulta de la resistencia a la insulina.

Incluso si usted no presenta ninguno de estos signos, es importante que haga todo lo que pueda para reducir su riesgo de desarrollar diabetes, teniendo en cuenta estas alarmantes estadísticas y las consecuencias de la enfermedad.

Aunque los genes que usted hereda pueden influir en el desarrollo de la diabetes tipo 2, el estilo de vida y los factores conductuales son las causas principales. Los datos del Nurses’ Health Study sugieren que el 90 por ciento de la diabetes tipo 2 en las mujeres puede atribuirse a cinco de estos factores, entre los que se incluyen la falta de ejercicio, el exceso de peso, la dieta deficiente, el tabaquismo y, tal vez sorprendentemente, la abstinencia del alcohol. Por supuesto, eso tampoco significa que usted deba ser demasiado indulgente – el estudio se refiere a consumir la mitad de una bebida alcohólica al día.

Lo que esto significa simplemente es que si usted desarrolla o no diabetes está mayormente bajo su control.

1. Pierda peso

Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reduciendo significativamente su riesgo de volverse diabético o prediabético. Se cree que la obesidad es la causa principal de la diabetes tipo 2 en aquellos que están genéticamente predispuestos.

Un estudio de 2013 dirigido por científicos de la Facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins encontró que al perder aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal dentro de los seis meses de haber sido diagnosticados como prediabéticos, esos individuos pueden reducir drásticamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La líder del estudio, la Dra. Nisa Maruther, M.H.S., dice que los investigadores han sabido «durante algún tiempo que cuanto mayor es la pérdida de peso, menor es el riesgo de diabetes». Pero agregó: «Ahora entendemos que podemos ver gran parte del beneficio de perder ese peso en esos primeros seis meses, cuando la gente se está adaptando a una nueva forma de comer y hacer ejercicio. La pérdida de peso sustancial a corto plazo claramente debería contribuir en gran medida a la prevención de la diabetes».

Aunque no todas las personas con prediabetes desarrollan diabetes en toda regla, sin intervención el riesgo de contraerla dentro de una década aumenta sustancialmente y el daño a la salud puede haber comenzado ya. Maruther señaló que su investigación fue una buena noticia, ya que esto significa que la probabilidad de que la enfermedad avance a diabetes tipo 2 está principalmente bajo el control del individuo. Su desarrollo no es inevitable, ya que los cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan a estar donde deberían estar.

Cada 2.2 libras de peso perdidas pueden reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento, de acuerdo con Diabetic Living . Por supuesto, perder peso es más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría. Pero la perseverancia, el compromiso y una actitud positiva ayudan mucho a lograr un peso saludable. Es mejor establecer metas pequeñas y alcanzables inicialmente, experimentar el éxito de lograr esas metas y luego agregar otras nuevas. Múltiples estudios han encontrado que establecer una meta de perder entre el 5 y el 7 por ciento de su peso inicial es un buen comienzo para bajar el nivel de azúcar en la sangre y lograr una mejor salud en general.

Aunque comer menos calorías es importante, los tipos de alimentos que consuma pueden marcar una diferencia significativa en el logro de sus objetivos de pérdida de peso, así como mejorar su salud y reducir el riesgo de diabetes, como verá en el siguiente paso importante.

2. Transforme su dieta

Simplemente reducir las calorías que consume no necesariamente va a funcionar, al menos cuando se trata de reducir el riesgo de diabetes y al mismo tiempo apoyar la pérdida de peso. Es importante restringir los carbohidratos que consume eliminando las comidas procesadas y rápidas. Los estudios han relacionado las bebidas endulzadas con azúcar (así como las endulzadas artificialmente) con la obesidad y la diabetes. Recórtelos de su dieta y reemplácelos con agua.

Concéntrese en los alimentos integrales que provienen de la tierra, obteniendo los carbohidratos de cosas como nueces y semillas, verduras y pequeñas cantidades de fruta. Estos alimentos también son naturalmente altos en fibra, lo que se sabe que reduce el riesgo de diabetes al mejorar el control del azúcar en la sangre, además de ayudar a promover la pérdida de peso al ayudar a que uno se sienta lleno. Incluya cantidades moderadas de grasas saludables, de fuentes como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen y nueces, en lugar de seguir una estricta dieta baja en grasas. Las grasas saludables son esenciales para una serie de procesos del cuerpo y le ayudarán a sentirse más satisfecho y satisfecho para que no se rinda ante la «basura» más tarde. También debe incluir los peces de agua fría como el salmón salvaje, que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a combatir los efectos pro-inflamatorios de la insulina, mejorando la respuesta de las células a la hormona.

3. Añadir alimentos fermentados

Agregar alimentos fermentados a su dieta también puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, ya que esos alimentos contienen bacterias saludables que ofrecen múltiples propiedades terapéuticas, incluyendo ser antiinflamatorios, lo cual es particularmente importante para reducir el riesgo de muchas enfermedades y dolencias, incluyendo la diabetes. Algunos de los alimentos fermentados más saludables que puede consumir incluyen kombucha, kefir, chucrut, yogur probiótico y kimchi, un plato tradicional coreano fermentado que se hace con vegetales como repollo, especias y condimentos.

4. Eliminar el trigo

Además de lo anterior, es posible que desee pensar en dejar el trigo. Un estudio de 2013 publicado en la revista PLoS, encontró evidencia de que el trigo es un factor que contribuye en gran medida a la epidemia de obesidad y diabetes, que actualmente aflige a las naciones más ricas y consumidoras de granos de gluten. Los investigadores de Copenhague, el Instituto de Dinamarca, en Copenhague, Dinamarca, exploraron el papel que desempeña la gliadina, una clase de proteínas difícil de digerir dentro del trigo, en la promoción del aumento de peso y la secreción de insulina. Gliadin fue creado por la investigación genética en los años 60 y 70 y se encuentra en nuestro trigo moderno de hoy.

Los expertos anotaron que la gliadina es un opiáceo, que se une a los receptores de opiáceos en el cerebro, estimulando el apetito y haciendo que las personas consuman 440 calorías más cada día. También se ha demostrado que los fragmentos de gliadina inducen la secreción de insulina en las células beta pancreáticas responsables de la producción de insulina; en la diabetes tipo 1, estas células se destruyen o se vuelven disfuncionales. Los investigadores concluyeron que eliminar el trigo (así como otros granos que contienen gluten) es la mejor opción para prevenir el aumento de peso relacionado con los niveles más altos de insulina y el desarrollo de diabetes.

5. Ser más activo físicamente

Hacer ejercicio con regularidad es imprescindible para tener un cuerpo y una mente sanos, así como para combatir la resistencia a la insulina. El ejercicio cardiovascular vigoroso ayuda a disminuir la resistencia de las células a la insulina. También fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea. La actividad aeróbica reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al mantener los niveles de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol donde deberían estar.

Trate de hacer unos 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana. Usted no tiene que entrenar para un maratón – usted puede participar en cualquier tipo de actividad que haga que su corazón lata, como usar las escaleras, dar una caminata rápida, nadar, andar en bicicleta o bailar. También es importante incluir el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas ligeras. Ayuda a construir huesos y músculos fuertes – con más músculo, usted quemará más calorías, incluso en reposo.

Si no ha estado muy activo en mucho tiempo, comience lentamente, con 5 ó 10 minutos al día. Luego trabaje hasta más tiempo cada semana. También puede dividir la actividad física en períodos más cortos, como tres sesiones de 10 minutos al día. Si necesita perder peso, puede que desee hacer hasta 60 minutos de ejercicio aeróbico al día. Incluso si estás atrapado en una oficina, hay cosas que puedes usar para mantenerte en forma, echa un vistazo a estos 11 gadgets geniales.

6. Practicar alivio del estrés

Todos experimentamos algún nivel de estrés, pero es importante practicar actividades para aliviar el estrés para disminuir sus efectos negativos. La respuesta al estrés desencadena la liberación de un número de hormonas que aumentan el azúcar en la sangre. Las investigaciones han demostrado que la meditación de prestar atención puede mejorar la capacidad de hacer frente al estrés. La actividad física regular, como se mencionó anteriormente, también ayudará a combatirla.

Hay muchas otras opciones para aliviar el estrés también, incluyendo pasar tiempo con amigos, jugar y abrazar a las mascotas, escuchar música relajante y reírse. La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de las hormonas causantes del estrés, cortisol y adrenalina.

7. Limite las horas que pasa viendo televisión

Si usted ha sido un ávido papa de sofá por un tiempo, todas esas horas que ha pasado viendo televisión podrían estar enfermándolo, y podrían aumentar su riesgo de desarrollar problemas como enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, de acuerdo con un análisis realizado por la Escuela Pública de Salud de Harvard. Los investigadores hallaron que por cada dos horas diarias frente a la pantalla de televisión, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentaba en veinte por ciento, el de enfermedad cardiovascular en quince por ciento y el de enfermedad general (por todas las causas) en trece por ciento.

Un estudio recientemente publicado por Nielsen encontró que, en promedio, los adultos estadounidenses ven cinco horas y cuatro minutos de televisión todos los días. Esa es una cantidad de tiempo increíblemente significativa para estar sentado en el sofá – 35 horas y 28 minutos cada semana! Numerosos estudios han demostrado que los períodos prolongados de televisión no son sólo más tiempo dedicado a participar en una actividad sedentaria, sino que a menudo es más tiempo dedicado a consumir alimentos poco saludables, incluyendo alimentos procesados y fritos, bebidas llenas de azúcar y pocas frutas y verduras frescas.

Limite su tiempo frente al televisor y páselo haciendo algo más saludable, como dar un paseo con un amigo, tomar una clase de baile, aprender un nuevo pasatiempo o comenzar un jardín que se pueda cuidar en su tiempo libre.

8. Intente dormir bien de forma regular

La privación crónica del sueño, así como la mala calidad del sueño, aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 7 a 8 horas de descanso todas las noches. La falta de sueño hace que el cuerpo almacene grasa adicional, ya que resulta en una disminución del nivel de la hormona leptina, la cual es responsable de controlar su apetito. Si no descansa lo suficiente, tendrá antojo de más comida y le será difícil sentirse satisfecho cuando coma.

Hay pocas personas que no hayan luchado por dormir bien en una u otra ocasión: entre el 30 y el 35 por ciento de los adultos han tenido síntomas breves de insomnio, mientras que el 10 por ciento tiene un trastorno crónico del sueño.

Si ese es su caso, hay una serie de pasos para ayudar a mejorar sus hábitos de sueño y reducir su riesgo de diabetes y obesidad. Trate de apagar todos sus aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse. Tomar un baño caliente y realizar estiramientos suaves o ejercicios de respiración profunda puede ayudar al cuerpo a relajarse y entrar en el «modo de sueño». Si es necesario, use una máscara para los ojos para bloquear cualquier luz que pueda mantenerlo despierto. Aquí hay otras 10 cosas que puede hacer antes de acostarse para asegurar un sueño reparador. 

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