8 Signos de que no está obteniendo suficiente proteína

La prote√≠na es un macronutriente esencial – y aunque podemos extraerla de nuestros √≥rganos, m√ļsculos y tendones, si necesitamos urgentemente amino√°cidos, con el tiempo, esto puede causar graves da√Īos a su salud. La prote√≠na es un bloque de construcci√≥n para los m√ļsculos y el combustible que sostiene las c√©lulas y los tejidos del cuerpo. Es imprescindible para el buen estado f√≠sico, la salud y la longevidad.

Por supuesto, la mayoría de la gente no piensa mucho en las proteínas, con la excepción de los culturistas y los que están en dietas especiales como la dieta Paleo, que se centra en las proteínas. Y la mayoría ni siquiera sabe realmente qué son las proteínas.

¬ŅQu√© es la prote√≠na?

Estos amino√°cidos de cadena larga son mol√©culas importantes derivadas de la propia dieta, m√°s com√ļnmente conocidas por encontrarse en alimentos de animales como la carne, los huevos, el pescado y los productos l√°cteos, aunque tambi√©n pueden encontrarse en verduras y otros alimentos vegetales como nueces, semillas y frijoles.

Su cuerpo produce 11 aminoácidos, pero los otros aminoácidos esenciales, nueve de ellos, deben consumirse a partir de los alimentos. Como se utilizan para crecer y mantener casi todas las partes del cuerpo, desde las enzimas digestivas y los anticuerpos del sistema inmunológico hasta el cabello y la piel, se descomponen continuamente y deben ser reemplazados. La proteína se utiliza para cada célula del cuerpo y es esencial para construir masa muscular, mantener nuestro estado de ánimo elevado, equilibrar las hormonas, apoyar la función neurológica y ayudar a la digestión. Los alimentos llenos de proteínas también son buenos para ayudar a prevenir el aumento de peso, ya que nos hacen sentir más llenos y satisfechos, requiriendo más trabajo para que el cuerpo digiera en comparación con los carbohidratos refinados de acción más rápida, así como para ayudar a mantener el metabolismo en su máximo.

Aunque los amino√°cidos son compuestos qu√≠micos separados que se almacenan en una variedad de alimentos, la investigaci√≥n ha encontrado que se mantienen unidos por enlaces pept√≠dicos – sin suficientes fuentes de prote√≠nas diversas en su dieta, usted correr√° el riesgo de volverse deficiente en ciertos amino√°cidos que pueden resultar en todo tipo de efectos negativos, desde dificultad para concentrarse y mala memoria hasta cambios de humor, baja energ√≠a, niveles inestables de az√ļcar en la sangre y serios desaf√≠os cuando se trata de p√©rdida de peso o de mantener el peso.

En pocas palabras, sin proteínas, dejarías de existir.

¬ŅCu√°nta prote√≠na necesita?

La persona promedio requiere la mitad de su peso corporal en prote√≠nas cada d√≠a, lo que significa que si usted pesa 140 libras, necesitar√≠a por lo menos 70 gramos de prote√≠nas al d√≠a, especialmente si espera quemar grasa y desarrollar m√ļsculo – para atletas serios, probablemente necesitar√° a√ļn m√°s.

Los 20 amino√°cidos diferentes que necesitamos son todos √ļnicos y tienen ciertas funciones en el cuerpo, lo que significa que es esencial cubrir todas sus bases consumiendo una diversa gama de alimentos ricos en prote√≠nas para asegurarse de que no le falten ciertos tipos. Incluso cuando un amino√°cido no es esencial, es m√°s beneficioso para que se obtenga a partir de los alimentos, porque requiere menos trabajo para obtenerlo de los alimentos, ya que es menos gravoso para el cuerpo. En los Estados Unidos, y en la mayor√≠a de los otros pa√≠ses desarrollados, la gente raramente se vuelve tan deficiente en prote√≠nas que afecta severamente la salud, algo conocido como Kwashiorkor, pero como muchos t√≠picamente comen tantos de los mismos alimentos todos los d√≠as, sin variar su dieta significativamente, pocos obtienen todos los amino√°cidos esenciales en forma regular. Por eso es una buena idea comer una amplia gama de alimentos ricos en prote√≠nas.

¬ŅTiene usted un riesgo m√°s alto de deficiencia de prote√≠nas?

Las personas que siguen dietas muy bajas en calor√≠as, vegetarianas o veganas, tienen un riesgo especialmente alto de no recibir todos esos amino√°cidos importantes, ya que los alimentos de origen animal se consideran ¬ęprote√≠nas completas¬Ľ, lo que significa que contienen todos los amino√°cidos esenciales, y muchos alimentos de origen vegetal no lo son. Sin embargo, puede combinar varios alimentos vegetales para crear la combinaci√≥n ideal que ofrece todos los amino√°cidos esenciales, como frijoles y arroz, verduras y granos enteros, junto con la inclusi√≥n de semillas de c√°√Īamo. Las semillas de c√°√Īamo contienen en realidad todos los amino√°cidos esenciales y tambi√©n los √°cidos grasos esenciales que son necesarios para mantener la salud en general – de hecho, no hay otra fuente de plantas que tenga los amino√°cidos esenciales en una forma tan f√°cil de digerir, ni tampoco los √°cidos grasos esenciales en una proporci√≥n tan perfecta para satisfacer las necesidades nutricionales humanas. Aunque las semillas provienen de la misma especie que el cannabis, s√≥lo contienen trazas del compuesto THC, que es lo que hace que uno ¬ęse drogue¬Ľ.

8 Signos de que no está obteniendo suficiente proteína

Entonces, ¬Ņc√≥mo sabr√≠as si no est√°s consumiendo suficientes prote√≠nas? Los signos a continuaci√≥n pueden indicar eso mismo – aunque, aseg√ļrese de tener en cuenta que cuando se trata de cualquier tipo de deficiencia de nutrientes, los s√≠ntomas tambi√©n pueden tener otras causas. Esta es una lista general que puede proporcionarle pistas de que usted puede tener un problema, pero debe ser confirmada por un profesional en lugar de ser utilizada para auto-diagnosticar la condici√≥n.

Antojos frecuentes. Los antojos frecuentes de comida y la necesidad de picar con frecuencia entre comidas pueden ser la consecuencia de no tener suficientes prote√≠nas y demasiados carbohidratos refinados, ya que las prote√≠nas igualan los altos y bajos niveles de az√ļcar en la sangre. El antojo de dulces es especialmente com√ļn – de hecho, es t√≠picamente uno de los primeros signos. Es posible que se le antojen los dulces m√°s de lo que sol√≠a, y que se sienta como si nunca estuviera satisfecho. Si bien es probable que piense que la escasez de prote√≠nas lo impulsar√≠a a buscar alimentos como una hamburguesa o un bistec, ya que una de las funciones m√°s importantes de las prote√≠nas es ayudar a mantener los niveles de az√ļcar en la sangre estables, significa que cuando falta ese nutriente, su az√ļcar en la sangre estar√° por todas partes, lo que desencadenar√° el impulso de buscar dulces como caramelos o galletitas.

Aunque los alimentos ricos en prote√≠nas a veces tienen m√°s calor√≠as que los carbohidratos, aumentan la saciedad m√°s que esos tipos de alimentos, lo que ayuda a prevenir los refrigerios y el exceso de comida, a la vez que ayuda a estabilizar el az√ļcar en la sangre. Esto permite retener m√°s m√ļsculo, lo que quema m√°s calor√≠as en el d√≠a a d√≠a y tambi√©n puede disminuir los antojos.

Niebla cerebral. Tener niveles equilibrados de az√ļcar en la sangre es importante para muchas funciones en todo el cuerpo, incluyendo la capacidad de mantenerse concentrado. Cuando esos niveles suben y bajan como una monta√Īa rusa la mayor parte del tiempo, puede ser dif√≠cil pensar y realizar tareas b√°sicas, un t√©rmino conocido como ¬ęniebla cerebral¬Ľ. Esto se debe a que es necesario un flujo constante de carbohidratos para alimentar el cerebro, y comer prote√≠nas en las comidas ayuda a liberar los carbohidratos para que usted obtenga un flujo constante de energ√≠a en lugar de esos picos ascendentes y descendentes. Confiar en alimentos como el pan o las galletas saladas para aumentar tu energ√≠a s√≥lo te dar√° impulsos cortos que son seguidos por la niebla cerebral.

Dificultad para concentrarse, problemas de aprendizaje y/o falta de informaci√≥n sobre la motivaci√≥n pueden ser se√Īales de que sus neurotransmisores necesarios para concentrarse como la dopamina, la epinefrina, la norepinefrina y la serotonina est√°n bajos. Estos neurotransmisores son producidos en el cerebro usando amino√°cidos, y la investigaci√≥n ha encontrado que consumir una dieta balanceada que incluye mucha prote√≠na tambi√©n puede mejorar el desempe√Īo en el trabajo, as√≠ como mejorar el aprendizaje y las habilidades motoras.

Problemas de sue√Īo. El insomnio y otras dificultades para dormir a veces tambi√©n se asocian con niveles inestables de az√ļcar en la sangre, junto con una menor producci√≥n de serotonina y un aumento de cortisol. Si el nivel de az√ļcar en la sangre de su cuerpo est√° subiendo y bajando durante el d√≠a, eso contin√ļa por la noche – los carbohidratos requieren mucha m√°s insulina que las prote√≠nas o la grasa, as√≠ que si usted come alimentos llenos de prote√≠nas justo antes de acostarse, eso puede ayudar a la producci√≥n de serotonina y tript√≥fano, que tiene un efecto m√≠nimo y az√ļcar en la sangre.

Sus niveles de colesterol son altos . Como ya se ha mencionado, la falta de prote√≠nas en la dieta significa que es poco probable que te sientas satisfecho, lo que puede llevar a un constante consumo de bocadillos y a una mala elecci√≥n de alimentos. El colesterol y los triglic√©ridos altos no s√≥lo son causados por el consumo de alimentos grasos, sino que tambi√©n son el resultado de la inflamaci√≥n excesiva, los desequilibrios hormonales y las dietas ricas en az√ļcar y procesadas. Si usted tiende a reemplazar los alimentos prote√≠nicos con carbohidratos refinados poco saludables como los productos convenientemente empacados, es probable que su colesterol aumente a medida que las c√©lulas y el h√≠gado procesan las grasas de manera menos eficiente. La investigaci√≥n tambi√©n ha encontrado que una ingesta baja de prote√≠nas puede debilitar el coraz√≥n, creando una situaci√≥n que es mucho m√°s probable que lleve a la enfermedad card√≠aca e incluso a la muerte.

Tu cabello est√° empezando a caerse m√°s. Como la prote√≠na es el bloque de construcci√≥n de todas las c√©lulas de su cuerpo, incluyendo sus fol√≠culos pilosos, la falta de ella puede causar que su cabello se caiga. Cuando los fol√≠culos pilosos son fuertes, ayudan a mantener el pelo en la cabeza en lugar de en el desag√ľe, incluso con factores como tirar de √©l y los elementos, como el viento fuerte. Pero si usted tiene una falta cr√≥nica de prote√≠nas, las hebras comienzan a debilitarse.

Ciclos menstruales irregulares. Como una dieta baja en prote√≠nas y m√°s alta en az√ļcar y carbohidratos puede contribuir a la inflamaci√≥n excesiva, la fatiga, la insulina y el aumento de peso, que puede conducir a una alteraci√≥n en el equilibrio de las hormonas femeninas como la DHEA, el estr√≥geno y la progesterona que son esenciales para mantener un ciclo menstrual regular. Y dos de los principales factores de riesgo para una afecci√≥n conocida como s√≠ndrome del ovario poliqu√≠stico, o SOPQ, que puede conducir a la infertilidad y a per√≠odos irregulares, son la prediabetes o la diabetes, y la obesidad.

Se enferma con frecuencia. Frecuentemente la enfermedad es una se√Īal de un sistema inmunol√≥gico d√©bil, y se requiere prote√≠na para construir todos los compuestos que est√°n en el sistema inmunol√≥gico. Si parece que se est√° enfermando constantemente, ya sea un resfriado, una gripe o una infecci√≥n, y que por lo dem√°s goza de buena salud, es posible que se deba a una deficiencia de prote√≠nas.

La prote√≠na es un componente clave del sistema inmunol√≥gico, que est√° compuesto de gl√≥bulos blancos, prote√≠nas sangu√≠neas, anticuerpos y una variedad de mol√©culas inmunitarias como interferones, interleuquinas, quimiocinas y citoquinas. Estas prote√≠nas trabajan juntas para combatir los invasores extra√Īos que el cuerpo puede encontrar, incluyendo los biol√≥gicos como las bacterias y los virus, as√≠ como las amenazas qu√≠micas o f√≠sicas como una astilla en el pie o toxinas en los alimentos, el agua, el aire que respira, los productos de limpieza, el humo del cigarrillo y m√°s. Muchas de estas prote√≠nas inmunitarias se fabrican r√°pidamente seg√ļn sea necesario para hacer frente a problemas como una infecci√≥n repentina, por ejemplo. Cuando su dieta es insuficiente en prote√≠nas, esto compromete su capacidad de producir suficientes mol√©culas inmunol√≥gicas para manejar estos peligros y puede resultar en infecciones o enfermedades m√°s frecuentes y severas.

Adem√°s de m√°s enfermedades, cuando hay escasez de prote√≠nas, puede empezar a notar que se le cuelgan las u√Īas m√°s a menudo, as√≠ como grietas y desgarros en las u√Īas o en la piel, lo que puede exponerlo a pat√≥genos que pueden conducir a infecciones.

Mal estado de los huesos . La cantidad de proteína que se obtiene o no se obtiene también afecta los niveles de calcio del cuerpo. Si usted está consumiendo una dieta demasiado baja en proteínas, eso puede afectar negativamente la capacidad de su tracto digestivo para absorber este mineral, lo que resulta en una mayor excreción de éste en su orina. El efecto neto es que el cuerpo absorbe muy poco calcio, lo que significa que puede mirar a su sistema esquelético como una fuente de respaldo, ya que las células deben tener un nivel crítico de calcio para funcionar correctamente.

Seg√ļn un estudio de la Universidad de Connecticut publicado en 2003 en The Journal of Nutrition , se descubri√≥ que las personas con una ingesta inadecuada de prote√≠nas a lo largo del tiempo ten√≠an una densidad √≥sea reducida, as√≠ como una p√©rdida acelerada de masa √≥sea, lo que demuestra que la escasez de prote√≠nas puede significar que los huesos son m√°s d√©biles y llevar a problemas graves como la osteoporosis, una enfermedad √≥sea que puede ser devastadora.

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¬ŅCu√°les son los mejores alimentos proteicos?

Si usted piensa que puede no estar obteniendo suficiente prote√≠na, en general, una dieta que incluya una mezcla de opciones a base de plantas y animales es el mejor enfoque para cambiar eso. Algunas de las mejores opciones veganas y vegetarianas son las semillas de lino, ch√≠a y c√°√Īamo, nueces y almendras (aqu√≠ est√°n las mejores barras de prote√≠na caseras y compradas en tiendas) y todo tipo de legumbres y frijoles, as√≠ como granos antiguos sin procesar como la quinua, el amaranto, el farro y el alforf√≥n. Los buenos alimentos de origen animal incluyen carne de res alimentada con pasto, productos l√°cteos org√°nicos crudos, huevos sin jaulas y pescado capturado en el medio silvestre.

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